Народження та спорт - вся інформація на порталі охорони здоров’я
Перш ніж відновити фізичні вправи після народження дитини, у вашого тіла має бути достатньо часу для відновлення, особливо матки. По-справжньому можна почати, коли тазове дно знову буде повністю еластичним. Помірні фізичні вправи не мають негативного впливу на грудне вигодовування і допомагають матерям швидше відновити свою фізичну форму та вагу. У будь-якому випадку вам слід обговорити свої спортивні плани з гінекологом.
Правильний час
За останні кілька місяців ваше тіло показало найкращі результати, тож дайте йому час, необхідний для відновлення. Під час післяпологового періоду відбуваються важливі процеси регенерації, такі як регрес матки або загоєння будь-яких родових травм. Після звичайних пологів післяпологовий період триває близько чотирьох-шести тижнів, після ускладнень або кесаревого розтину близько шести-восьми тижнів.
Під час сну ви можете починати з легких вправ, щоб знову запустити кровообіг і сприяти циркуляції крові, наприклад, кружляти стопами, рухати пальцями ніг вгору-вниз, короткі прогулянки тощо. Ви також можете почати з ніжних постнатальних вправ та легких вправ на тазовому дні . Ці спеціальні вправи багато в чому підтримують регенерацію тіла. Вам слід утримуватися від інших видів спортивної діяльності у післяпологовий період.
Огляд тренувань після пологів
| Післяпологова фаза | можливі види навчання |
| Пуерперіум (від 4 до максимум 8 тижнів) | помірковані повсякденні справи, такі як підйом по сходах замість користування ліфтом, короткі прогулянки; Утримання від інших видів спорту |
| Післяпологові вправи | |
| Тренування тазового дна | |
| 1,5 - 2 місяці після народження | Поверніться до спорту за допомогою ніжних видів спорту, таких як: |
| Плавання, аквафітнес, аквагімнастика, пробіжки та їзда на велосипеді | |
| (Скандинавська) ходьба, піші прогулянки | |
| Велоспорт, ергометр ("домашній тренер") | |
| Крос-тренажер, степпер | |
| Пілатес, йога, гімнастика | |
| Тренування з дитиною, наприклад, дитяче плавання | |
| Силові тренування (діапазон силової витривалості: низька інтенсивність/навантаження з великими повтореннями) | |
| 4 - 6 місяців після пологів | відтепер можна також займатися спортом, наприклад. |
| Біг, біг по сліду | |
| Стрибки на батуті | |
| Скакалка | |
| різні бойові мистецтва | |
| Легка атлетика, наприклад, стрибки у довжину, стрибки у висоту | |
| різні види м'яча (команди), наприклад, гандбол, волейбол | |
| Сквош, настільний теніс, теніс | |
| Силові тренування | |
| Рекомендовано! | тренування тазового дна принаймні від 6 місяців до 9 місяців після народження |
Навчання в аспірантурі та тазовому дні
Під час вагітності та пологів особливо підкреслюються м’язи живота, тазового дна та спини. Для того, щоб знову підтягнути і зміцнити ці області, важлива спеціальна постнатальна гімнастика.
Постнатальна гімнастика в першу чергу служить
- Зміцнення м’язів тазового дна,
- Зміцнення м’язів спини також
- Зміцнення м’язів живота.
Основна увага приділяється зміцненню тазового дна, щоб він знову міг бути повністю еластичним. Також важливим є зміцнення м’язів живота і регрес так званого діастазу прямої кишки. Діастаз прямий - це проміжок між двома прямими м’язами живота (M. rectus abdominis). Це відбувається, коли м’язи живота відхиляються в бік внаслідок надмірного розтягування черевної стінки під час вагітності; створений розрив може бути пальпувальним або видимим через черевну стінку.
Тазове дно - це м’язова горизонтальна утримуюча пластинка в нижній частині малого тазу, яка підтримує сечовий міхур та інші органи та контролює піхву, уретру та задній прохід. Добре навчений тазовий дно має довгостроковий профілактичний ефект щодо нетримання сечі або нетримання калу, а також викликає більш інтенсивні статеві відчуття. Спочатку важко промацати тазове дно. Але з часом стає легше мати можливість контролювати тазове дно.
Примітка Рекомендується робити вправи на тазове дно принаймні шість-дев’ять місяців після пологів. Крім того, через півтора-два місяці після народження можна розпочати перші види спорту, що захищають тазове дно, такі як плавання або ходьба.
Правильний вид спорту, щоб повернутися до роботи
Спочатку ви помітите, що ваша фізична форма не відповідає звичному рівню. Нехай це не знеохочує вас. Якщо дотримуватися цього зараз, незабаром ви побачите значний прогрес. Ставте реалістичні цілі і намагайтеся не наздоганяти «пропущений» вид спорту. Тренуйтеся в середній дистанції, не задихаючись ("мовленнєвий тест"), це збільшує базову витривалість - найкращу основу для вашого спортивного майбутнього.
Вам слід почекати трохи довше із видами спорту, при яких обидві ноги залишають землю, виникають сильні вібрації або удари («сильний удар») або інтенсивні схеми «зупинки і руху», такі як біг, батут або стрибки з мотузки. Верхова їзда або катання на лижах. Рекомендується починати знову як мінімум через чотири-шість місяців після пологів. Оскільки тазове дно недостатньо міцне заздалегідь, існує ризик утворення пухирів (нетримання сечі) або осідання матки. Утримуючий апарат із зв’язками та сухожиллями також занадто сильно розтягується незабаром після народження, що не має стабільності та збільшує ризик отримання травм та падінь.
| Відповідними видами спорту не раніше ніж через півтора-два місяці після пологів є, наприклад,. | наступні види спорту не раніше ніж через чотири-шість місяців після пологів, напр. |
| плавати | Бігти |
| Аквафітнес, біг підтюпцем, їзда на велосипеді | Скакалка ("Ropeskipping") |
| (Скандинавська) ходьба, піші прогулянки | Стрибки на батуті |
| Велоспорт, ергометр | різні бойові мистецтва |
| Крос-тренажер, степпер | Легка атлетика (наприклад, стрибки на Вейлі, стрибки з жердиною) |
| Пілатес | різні види спорту з м’ячем (наприклад, гандбол, волейбол) |
| йога | (Настільний) теніс, сквош |
| різні види спорту з "сильним ударом" |
Дитина як партнер по навчанню
Малюк - на навчання! Відтепер у вас є вірний партнер по тренуванням, що відкриває багато нових спортивних можливостей. Спортивним та амбіційним жінкам спочатку може здатися не надто складним чи ефективним тренування з дитиною. Тим не менше, вам неодмінно слід скуштувати тренінг для двох. Він не тільки підтримує зв'язок матері та дитини ("скріплення"), але також є цінною ранньою підтримкою для дитини. Пропонується широкий спектр курсів, пристосованих до потреб батьків з дітьми. Особливо на початку батьківства, чудово мати можливість обмінюватися думками з іншими. Коли це простіше, ніж зі спортом? Вибір варіюється від дитячої гімнастики, різноманітних тренувань, пілатесу, йоги, йоги, дитячого плавання, аквафітнесу та багато іншого.
Фізичні вправи та годування груддю
Заняття спортом все ще безпечні, навіть якщо ви годуєте груддю - за умови вибору помірних фізичних вправ і достатнього пиття. Слід уникати інтенсивних рівнів тренувань. Якщо ви занадто задихаєтесь, у крові утворюється лактат (“анаеробна зона”), що може негативно вплинути на смак молока. Якщо ви все ж хочете трохи розсунути свої межі, незадовго до фізичних вправ слід годувати дитину грудьми або зціджувати молоко заздалегідь. Скарги на опухлі груди також в результаті покращуються.
Пийте достатньо до, під час та після фізичних вправ, щоб рідина, що втрачається разом з потом, збалансувалась, а виробництво молока не мало негативного впливу.
Підходяща кількість випитого до і під час занять спортом:
Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.
востаннє оновлено 27.08.2020
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
Останнє експертне обстеження маг. (FH) Беате Каєр До пулу експертів
Подібні статті
Огляд пропуску матері та дитини
Десять обстежень дитини MUKI -Pass проводяться від народження до зарахування до школи.
Візит до педіатра
Тут ви знайдете детальну інформацію про відвідування педіатра.
Що говорить наука?
Тренування тазового дна проти нетримання сечі? Ви можете знайти більше доказової інформації щодо цього в розділі Знання того, що працює/Кокран