Нарощуйте масу, не жируючи
Остаточний посібник з ощадливого збільшення маси за 4 тижні
Структура: знежирена маса!
Наш план в 2 різних дні - що складається з навчального дня та дня без тренувань - розділений. Під "тренуванням" ми маємо на увазі тренування з великою вагою, що означає, що ми не вважаємо будь-який тип кардіотренування або витривалості тренуванням. День, коли проводяться лише тренування на витривалість, у цій програмі називається нетренувальним днем.
- У дні тренувань ріст м’язів закінчується більша кількість вуглеводів прискорене, там мало жиру і величезна кількість білка. Коли ви тренуєтесь, сильно анаболічний гормон інсуліну блокується, використовуючи вуглеводи в оптимальний час, щоб усі корисні поживні речовини, такі як амінокислоти, надходили безпосередньо в м’язові клітини, а не у ваші погані жирові клітини. Це трапляється вранці та після фізичних вправ.
-Зазвичай ми даємо своїм клієнтам їжу, що складається з білків і вуглеводів, приблизно через одну годину до 90 хвилин після закінчення тренування. Ми робимо це для того, щоб мати можливість оптимально використовувати анаболічне часове вікно після тренування. Але насправді ви повинні їсти, коли відчуваєте, що коктейль перетравлюється, і ви готові до вживання.
- Щоб ці поживні речовини могли швидко потрапити в кров, вам слід мати Подумайте про тремтіння до/після/після тренування, який в ідеалі складається з безпосередньо доступних амінокислот та простих вуглеводів, таких як декстроза або мальтодекстрин. Ви повинні пити цей шейк до, під час та після тренування, і до останнього набору дня він повинен бути повністю випитий. Без цього можна обійтися лише в дні з важкими і глибокими присіданнями або під час тяги, оскільки через кількість рідини можна спровокувати появу блювоти або повертання. У ці дні Шейк п’ють відразу після найважчих вправ за день.
Відсоток жиру в організмі в нетренувальні дні
Хоча метою тренувальних днів є нарощування м’язів, метою нетренувальних днів має бути знищення зайвого жиру в організмі. Це переживає значне Зниження вуглеводів Він також зменшує загальну кількість калорій і поєднує помірну кількість корисних жирів.
Скоротивши вуглеводи та правильно визначивши час, це буде Рівень інсуліну підтримується низьким, що є запорукою не набору жиру в організмі. Кількість вуглеводів зменшується протягом дня, оскільки чим пізніше час доби, тим менше ми можемо використовувати інсуліну. Це означало б, що потрібно буде виділити більше інсуліну, щоб утримувати рівень цукру в крові на тому ж рівні, що і раніше в день.
Як тільки Глікоген накопичується в м’язах, а отже, і в печінці повністю наповнені, всі наступні вуглеводи перетворюються в жир. Тому план харчування виключає споживання вуглеводів і замінює його білком та здоровими жирними кислотами. Ви навряд чи отримаєте жир навіть при надлишку калорій.
Кардіо
Хоча кардіо часто непотрібний і насправді не рекомендується на етапі нарощування, його можна використовувати в цій програмі залежно від цілей та відсотка жиру в організмі.
Для тих, хто прагне швидкий жир Ми можемо рекомендувати кардіотренажери лише у тому випадку, якщо ви хочете набрати вагу і залишатися настільки, наскільки це можливо. Кардіо також є благом для людей, які лише мало апетиту мати. Ми тренуємо людей, які займаються кардіотренажерами лише у фазі нарощування, щоб стимулювати голод і мати змогу отримувати достатньо хорошої їжі.
Зараз є два особливо підходящі часи, коли Зберігання жиру в організмі найкраще використовувати для отримання енергії: спочатку вранці перед сніданком а по-друге, відразу після тренування.
- Ми починали з 30 хвилин кардіо вранці натщесерце, два-три рази на тиждень виключно в нетренувальні дні. Якщо ви надто швидко набираєте вагу, вам доведеться робити більше кардіо.
- Крім того, в цій програмі не повинно бути дієти щодо змагань. Він повинен мати якомога більшу кількість якомога менший приріст жиру бути упакованим. Занадто велика кількість кардіо не дозволяє організму рости!
Розрахунок худої маси тіла
Наведений вище приклад плану призначений для одного 100 кілограмів культуриста з 10% жиру в організмі.
Щоб скоригувати цифри відповідно до свого розміру, просто візьміть свою худорляву масу тіла (вага тіла - (відсоток жиру в% х вага тіла) і поділіть на 100 (орієнтовна худорлява маса зазначеного культуриста).
Візьміть це число і помножте його на кількість наступних харчових цінностей у прикладі плану. Так ви досягаєте своєї особистої оптимальної кількості.
Наші спеціально розроблений калькулятор можна використовувати для розрахунку споживання калорій у фазі наповнення, яке можна знайти у верхньому меню.
Що слід їсти? План харчування для нарощування м’язів (знежирений)
Це Програма нарощування а ті, у кого особливо швидкий метаболізм, можуть бути дещо “вільнішими” зі своїм харчуванням. Наступний список включає оптимальний вибір продуктів харчування для наших цілей:
білка: Курка, лосось, камбала, індичка, яйця, білковий порошок та яловичина
вуглеводи: Вітарго, вівсяна гречка, рис, картопля, хліб з цільної пшениці
Овочі: селера, брокколі, квасоля, спаржа, шпинат, цвітна капуста, брюссельська капуста та салат
Здорові жирні кислоти: Арахісове масло, мигдальне масло, риб’ячий жир, масло макадамії або добавки з риб’ячим жиром.
Добавки: Для оптимальної підтримки структури також доцільно приймати добавки. Ми найкраще підійшли до лікування креатином з креатином від BSN, WeightGainer від Optimum, який є одним з найпопулярніших ваговиків на сцені та має чудовий смак, і дизайнер Whey від ESN для додаткового щоденного споживання білка.
Ви також можете дізнатися, як створити власний план харчування, у нашій статті про те, як створити план харчування. Лише простими кроками ми розкриємо секрети харчування!
Набирайте знежирену масу!
Слідкуючи за рівнем інсуліну та підвищуючи його лише в ті моменти, коли накопичення жиру неможливе, ми можемо нарощувати чисті м’язи без набридливого жиру на животі. Якщо це з a хороша програма тренувань, яка складається з базових вправ, більшість слухачів вже можуть зафіксувати бомбастичні здобутки через 4 тижні.
Введіть свої цифри у формулу для розрахунку м’язової маси тіла і спостерігайте за ростом м’язів. Ви можете зробити це, скориставшись нашими порадами!