Нарощуйте м’язи, відчуваючи Zietlow вгору-вниз на 4-му тижні
Луїза Юнг | 19 квітня 2018 р., 15:14
Кріс (31) має одну мету: якомога швидше набрати м’язову масу і одночасно зменшити жир. Він хоче досягти цього за допомогою «10-тижневої програми» Джуліана Зітлов. ФІТБУК супроводжує його. На 4-му тижні ви нарешті зможете побачити перші добрі початки бажаної V-подібної верхньої частини тіла. Тим не менше, у Кріса поганий настрій. Крім того, є результати лабораторних досліджень: тепер це покаже, наскільки змінилося його тіло від "всередині" дотепер.
Ніколи не пропускайте жодної теми FITBOOK - підписуйтесь на нашу розсилку тут!
Кріс зараз набагато більше стурбований своїм зовнішнім виглядом, ніж до початку програми. Він часто ловить себе в дзеркало і шукає можливих змін. Його очікування зростають із тижня на тиждень. З кожним невеликим прогресом його впевненість у собі зростає.
Бажання відпочити
Кріс розпочинає тиждень з відчуттям, що тепер він цілком може оцінити свою стійкість. І він вирішив відпочити після важкого робочого дня. Він відповідно змінює свій тренувальний ритм: Замість того, щоб пропрацювати всі чотири навчальні підрозділи між понеділком і п’ятницею, як і раніше, він переносить два з них на вихідні - для Кріса, меншого зла на даний момент. У понеділок немає тренувань, що відразу означає, що він відчуває себе менш втомленим протягом дня.
Використовується до кількості сніданку
Цього тижня план тренувань та харчування залишається незмінним. Чотири тренування - плюс три великі страви та дві великі закуски на день. Кріс більше не має проблем із щедрою порцією сніданку: "Я не людина, яка снідає, але я звик до обідньої їжі вранці досить добре". У цьому контексті нам все ще трохи важко говорити про особистий прогрес - адже Кріс повинен снідати посеред ночі в дні, коли він починає працювати о 7 ранку Кожен може собі уявити, що це не має нічого спільного з насолодою ...
Нові ваги вже тут
У вівторок він ходить по магазинах на тиждень: вівсянка, яблучний сік, риба, м’ясо - бабак вітає щодня. Нові ваги, які він замовив, чекають його вдома: чотири штуки, кожен вагою 2,5 і 5 кілограмів, виготовлені з чавуну за 63 євро. Раніше, виконуючи вправи на груди на третьому тижні, Кріс виявив, що йому потрібно більше ваги, оскільки вправи були для нього занадто легкими. Джуліан Цітлов також порадив йому під час зустрічі знову дійсно прискоритись. Як тільки це було зроблено, Кріс завершив свою тренувальну підготовку з новими вагами.
Відмова не є варіантом
Він швидко помічає, що був трохи надто вмотивованим, особливо, коли виконував жим лежачи: три підходи по 15 кілограмів на сторону пізніше, його техніка стає дедалі нечистішою, і після восьмого повторення він більше не може піднімати тяжкості. Тим не менше, він наполегливо і тому закінчує навчання почуттям досягнень. "Команда не має виправдань", як він сам каже. Його мотивація приносить користь, і він не відчуває себе настільки виснаженим, як останні кілька разів після тренування. Наступні дні після цього у нього майже не болять м’язи.
Проблеми з плечима
Настала черга першого тренувального тренування за тиждень: навіть коли він розминяється, Кріс відчуває, що м’язи плечей напружені і відчувають “важкість”. Ця частина тіла є одним із його слабких місць, він вважає, що плечовий прес незручний: «Сили просто немає, це справді засмучує». Щоб не поставити під загрозу тренувальний прогрес і зберегти техніку в чистоті, він зменшує вагу.
Перепади настрою
Це вгору-вниз: в деякі дні він почувається добре і не вважає стресом орієнтувати своє життя за суворими правилами програми: «Тоді я думаю: Гей, я можу звикнути до цього довго!» Але потім його тіло знову сигналізує йому про те, що він перебуває у винятковій ситуації.
Суперсети четвертого тижня теж важкі: цього разу все залежить від шлунку. Ми пам’ятаємо - на сьогодні ці вправи є найбільш виснажливими для Кріса. Тепер він повинен зробити 15 російських поворотів і стільки ж супер хрустів на сторону. Ця частина тренінгу розчаровує Кріса, "оскільки якось насправді нічого не видно на животі, а надмножина просто справді виснажує".
Що також тягне Кріса на додаток до трудомістких тренувань: зусиль на кухні. «Іноді вам просто не хочеться смажити собі стейк після напружених тренувань». Також цього тижня Кріс все ще повинен змусити себе їсти.
Колеги йдуть в пивний сад - і Кріс?
Без сумніву, після закінчення програми Кріс трохи втратив нормальність: колеги їдуть прямо до пивного саду після роботи. Зазвичай Кріс приєднувався. Але «завдяки» відмові від алкоголю у нього немає бажання. Як і всі інші, він все ще хоче насолоджуватися нетренувальним вечором у п’ятницю. Спочатку він користується гарною погодою, а потім пускає вечір на диван. Це рішення на короткий момент звільняє його від повсякденності та дає нову мотивацію продовжувати рух.
На вихідних - тренування
Оскільки Кріс дозволив собі кілька вихідних протягом тижня, цього разу він повинен їхати в суботу та неділю. Ці перспективи для нього стресові, бо згодом день для нього вже закінчився. Аби ще щось мати із суботи, він тренується пізно вночі. Він закінчує тренування з поштовху несподіваним піднесенням: жим лежачи, і він міг знову стати друзями! Тренувальне тренування в неділю (у Кріса були проблеми тут протягом останніх кількох тижнів) також проходить добре, всупереч очікуванням. Плече знову в порядку.
Найкращий час для тренувань
З тих пір Кріс пробував і те, і інше: тренування лише протягом тижня та тренування також у вихідні. Дотепер улюбленого для нього не було: якщо він качає протягом тижня, він часто повністю виснажений і не дуже мотивований ходити до техніки або готувати після роботи. Якщо він займається спортом у вихідні, у нього мало вільного часу.
Чи змінився показник крові дотепер?
Для того, щоб дізнатись більше про вплив «10-тижневої програми» на здоров’я, на початку експерименту Кріс перевіряв наявність різних лабораторних показників. Зараз розслідування повторено. Ми, вчений зі спорту та харчування доктор Майкл Деспегель представив.
Жировий обмін: Хоча Кріс був гіперкалорійним протягом чотирьох тижнів, і існує ризик зірвати метаболізм жиру, відповідне значення стабільне. За словами Деспегеля, це також пов'язано з віком Кріса - у людей похилого віку цінність, ймовірно, зросла б за цих умов, на думку експерта.
Значення, яке, на думку Деспегеля, повинно було зрости завдяки наполегливим тренуванням: Кріс "нижче Значення ЛПВЩ (так званий "хороший" холестерин). Однак змін тут немає. "Це може означати, що навчання було занадто важким і було зроблено занадто мало перерв", - продовжує Деспегель.
Рівень сечової кислоти дає пряме твердження про наслідки споживання тваринних жирів. За словами Деспегеля, цінність "помірно збільшена, оскільки організм просто не хоче так багато тваринних жирів". Це небезпечно? “Спочатку не - але така м’ясоємна дієта може в перспективі сприяти нападам подагри.
На Обмін цукру програма досі не мала негативних наслідків. Вуглеводи та продукти їх розпаду, глюкоза та фруктоза, нормально метаболізуються організмом Кріса.
Як і раніше програма була знову Білок в сечі доведено: за словами експерта, це нормально після такої інтенсивної діяльності, оскільки білок розщеплюється і перетворюється в організмі. Проте: білок у сечі також може бути маркером слабкості нирок, про що вам слід завжди уточнювати у лікаря - і у випадку Кріса це було зроблено.
Значення постачальника м’язової енергії Креатинін, метаболіт креатину, знаходиться в хороших межах. Він служить тілу швидко доступним джерелом енергії для високого стресу і засвоюється з їжею. Щоб покращити цінність, Деспегель рекомендує збільшити кількість випитої води.
Кріс нарахував чисту м’язову масу?
Оскільки Кріс до цього часу набрав 1,5 кілограма під час програми, але відсоток його жиру в тілі залишався відносно постійним, за словами Деспегеля можна припустити, що відбулося збільшення м’язової маси. Однак насправді на це питання не можна відповісти точно, оскільки вимірювання завжди піддаються коливанням.
Тиждень 4 у цифрах
Зміни порівняно з попереднім тижнем у дужках:
Вага: 83,5 кілограма (+0,9)
Відсоток жиру в організмі: 14 відсотків (-1)
Окружність верхньої частини руки: 34 сантиметри (без змін)
Розмір грудей: 102,5 сантиметра (без змін)
Окружність талії: 92 сантиметри (+2)
Окружність стегна: 60 сантиметрів (без змін)