Нарощування м’язів - 10 найкращих вправ для всього тіла

З віком дорослі поступово втрачають від 2% до 5% своєї м’язової маси кожні десять років. Цього можна уникнути, виконуючи вправи на нарощування м’язів.

Найкраще, силові тренування мають багато переваг, включаючи зниження ризику отримання травм, поліпшення постави та захист суглобів.

Ось список з 10 вправ для зміцнення 5 основних областей тіла.

• Вправи для зміцнення живота
  • Підйом голови-плеча
  • Напівперехрещений хрускіт
• Вправи на зміцнення рук
  • Провали для бодібілдингу трицепса
  • Насоси або віджимання
• Вправи на зміцнення м’язів спини
  • Веслярна штанга або веслувальна гантель
  • Станова тяга
• Вправи для зміцнення ніг
  • Біг босоніж
  • Присідання
• Вправи для зміцнення сідниць
  • Сідничний присідання
  • Передній випад

Вправи для зміцнення живота

Підйом голови-плеча

Це основна вправа для побудови преса. Ви знайдете цю вправу у всіх програмах зміцнення живота для початківців. Ви також можете практикувати це протягом розминка перед будь-якою іншою вправою. Це практикується наступним чином:

• Ляжте на спину;
• Напівзігніть ноги;
• Покладіть ноги рівно на землю;
• Тримайте руку поруч з тілом;
• Підверніть підборіддя і підніміть голову;
• Підніміть плечі;
• Скоротіть абс, піднявши руку, повільно дихаючи.

Напівперехрещений хрускіт

Для косих пресів напівхрест - це одна з найпростіших вправ. Це перша вправа, що практикується для фітнесу або для початківця. Ось як це розвивається:

Вправи на зміцнення рук

Провали для бодібілдингу трицепса

Для зміцнення м’язів трицепсів провали залишаються ключовими вправами, які практикуються в тренажерному залі. Рух, що описується як бічний, націлений на кілька груп м’язів. Це практикується з пристроєм або без нього.

Ось як це зробити на барі:

Насоси або віджимання

Вправа допомагає побудувати грудні, трицепси та передню частину зубчатого відділу. Віджимання - це основне тренування, яке пропонується у всіх програмах силових тренувань.

Ось як це зробити:

• Підпирайтесь на ноги, тримаючи руки до землі;
• Тримайте ноги і руки прямо;
• Розведіть руки на ширині плечей;
• Тримайте ноги на 20 см один від одного;
• Потім на вдиху зігніть руки, щоб наблизити грудну клітку до землі (10 см);
• Зберігайте тіло в добре обтягнутому корпусі і штовхайте до повного розслаблення рук;
• Повернутися у вихідне положення;
• Глибоко вдихніть, затягуючи живіт нижче пупка. Це сприяє подальшому зміцненню глибокого черевного преса.

Вправи на зміцнення м’язів спини

Силові тренування спини можна проводити як без машини, так і з неї. В останньому випадку ми використовуємо гантелі, підтягувальну штангу, м’яч для тренажерного залу або гумки. Будівництво спини має кілька переваг. Або втратити живіт, або мати струнку фігуру.

Веслярна штанга або веслувальна гантель

Полягає в тому, щоб певним чином вимагати широкої широти, великого Тереза, а також трапецій шляхом переміщення вантажу.

Ось як це зробити:

• Помістіть бюст у косому положенні;
• Підніміть навантаження (гантелі або штангу) до висоти живота, торкаючись м’язів спини;
• Повертайтеся вниз повільно.

Ви можете виконати цю вправу однією або двома руками зберігаючи вертикальне положення.

Станова тяга

Ця вправа, яка є суттю бодібілдингу, - це техніка, що використовується для обробки області спини і навіть більше.

Ось метод, яким слід керуватися:

• Покладіть брусок на землю, а потім зафіксуйте на ньому ваги відповідно до ваших фізичних можливостей;
• Підійдіть до планки, а потім розведіть ноги на ширині плечей;
• Тримайте кінчики ніг нижче планки, а вуха спрямовані трохи назовні;
• Тримайте спину прямо і зігніть коліно в стегнах;
• Добре схопіть планку;
• Опустіть стегна так, щоб стегна були паралельні підлозі;
• Тримайте спину прямо, дивлячись вперед;
• Підняти планку;
• Тримайте спину прямо, потім опустіть штангу у початкове положення, контролюючи спуск.

Вправи для зміцнення ніг

Зміцнення м’язів ніг є дуже корисним, але, на жаль, занадто часто нехтується. Однак це дозволяє мати кращий загальний баланс тіла.

Біг босоніж

Ця вправа використовує більшу частину м’язів нижніх кінцівок. Ви можете зробити це самостійно або в групі (бажано). Але будьте обережні, щоб не мучити ноги занадто сильно, якщо хочете бігати босоніж !

Присідання

Як і віджимання верхньої частини тіла, присідання - це обов’язкова вправа для зміцнення нижніх кінцівок. Це можна зробити кінчиками пальців ніг, спрямованими назовні. Присідання дозволяє вимагати внутрішньої сторони стегон, особливо аддукторів.

Ось процедура, якої слід дотримуватися:

• Розташуйте ноги природно на ширині плечей;
• Опустіться нижче лінії колін;
• Натискаючи п'ятою і зовнішньою частиною стопи, піднімаючись.

Вправи для зміцнення сідниць

Є багато вправ на нарощування м’язів, щоб мати твердий, стрункий і піднятий зад. Знову ж таки, їх можна робити з пристроєм або без нього.

Сідничний присідання

Цю вправу можна робити зі штангою або гантелями, з м’ячем у тренажерному залі. Це також можна виконати, просто використовуючи вагу тіла. Це випадок із класичним сідничним присіданням, який передбачає присідання, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.

Якщо ви хочете одночасно тренувати м’язи спини, сідниць і стегон, потренуйтеся прикладом в'язня присідання (з руками за голову).

Передній випад

По-англійськи називається "випад", ця вправа виконується за допомогою фітнес-гумки. Це має перевагу у розвитку сили, а також м’язової вибуховості сідниць. Ви можете збільшити м’язову масу сідниць, використовуючи ваговий брусок. У цьому випадку дуже вигідно зробити 10 повторень.

---