Нарощування м’язів або силові тренування 5 принципів визначають ваш план тренувань - KraftImpuls
Як правильно тренуватися, коли я хочу наростити більше м’язів?
Як мені тренуватися, якщо я хочу мати більше сил?
Скільки повторень (повторень) і сетів я повинен зробити?
Скільки часу роблю перерву між реченнями?
Скільки ваги я треную?
З якою швидкістю я переміщую вагу?
Як часто я тренуюся тиждень?
Я часто чую ці запитання. В основному від друзів. Але мій вітчим також цікавиться темою. Коли його попросили написати статтю про це, він відповів: «Я не хочу багато читати. Це має бути коротко і солодко ".
Для того, щоб виконати це, я відразу почну з "чіткого" вступ слідом за а Огляд і деякі Пояснення термінів.
Нарешті, я переходжу до різного плану підготовки для 1.) Нарощування м’язів і на 2) Силові тренування a.
Найвідоміша вправа в спортзалі - жим лежачи. Я використовую його знову і знову в цій статті.
Тут ви бачите, як Кріллін (хлопець, що лежить на лавці) штовхає Ямчу та Мутен-Роші вгору.
Під час віджимання ми говоримо про концентричне скорочення м’язів. На відміну від цього, ексцентричне скорочення м’язів відбувається, коли крилін знижує вагу.
Різниця між силовими вправами та нарощуванням м’язів
Багато хто навіть не усвідомлюють, що між силовими тренуваннями та нарощуванням м’язів є різниця.
Культурист як Арнольд Шварценеггер, мають іншу мету, ніж стронгмени, пауерліфтери або важкоатлети, наприклад. Про останнє я згадаю в цій статті "Силові спортсмени".
Бодібілдери - це, зрештою, вигляд. Інші - про силу. Відповідно, у них різні плани тренувань, і їх організм виглядає по-різному.
Я не хочу сумніватися в тому, що культуристи сильні. Одним з найбільш успішних є Арнольд Шварценеггер. Кажуть, що в найкращий час він пресував понад 220 кг (жим лежачи). Це багато для пересічного громадянина. Деякі пауерліфтери з цим розігріваються. Деякі з них пресують понад 400 кг.
З іншого боку, силовий спортсмен не так визначений, як культурист, і часто теж не виглядає настільки “добре”. Шість пакетів - це ідеал краси та необхідність у бодібілдингу. Набір із шістьма неважливими для силових спортсменів. Тут ви також можете побачити великі животи.
Нижче наведено порівняння. Сильний лівий (Георг Хакеншмідт, 1877 р.н.) буквально розіб’є культуриста праворуч (Френк Зейн, 1942 р. Н.). Але культурист просто виглядає краще. Френк виглядає ще сильнішим, бо має «більше» м’язів. Обидва однакових розмірів. Георг важить на 10-15 кг більше.
(На щастя, одяг силових спортсменів за ці роки змінився;))
5 принципів, які ви повинні знати, створюючи свій план тренувань
Ви хочете набрати більше сили чи м’язів? Тут чітко узагальнено принципи та параметри, що визначають це.
Щоб зрозуміти їх, прочитайте пояснення термінів. Використовуйте цей огляд як шаблон під час створення плану тренувань.
| гучність | 1-5 повторень | 5-10 речень | 8-12 повторень | 3-4 речення |
| Вага | 85-100% від 1 RM * | 70% від 1RM * |
| Перерву | Достатньо довго | 60 сек. |
| темп | Вибухівка-0-1 | 3-0-3 ** |
| частота | 1 тиждень | 2 тижні |
* максимальна вага за одне повторення
** Концентричне та ексцентричне скорочення м’язів протягом 3 секунд і утримуйте 0 секунд
Пояснення принципів та параметрів
номер
Скільки повторень (повторень) та підходів ви робите для вправи?
Загалом, повторення та речення мають зворотне відношення один до одного:
- Чим більше повторень, тим менше речень
- Чим менше повторень, тим більше речень
Вага
Скільки ваги ви тренуєте? Вага в ідеалі повинен бути настільки важким, щоб ви могли управляти точною кількістю повторень і наборів, які дає вам ваш план тренувань.
Знову ж таки, існує зворотна залежність. Між кількістю та вагою:
- Чим важче вага, тим менше число (повторень)
- Чим легше вага, тим більша кількість (повторень)
Перерви
Як довго ти відпочиваєш між реченнями? Ви остигаєте протягом 3-4 хвилин або робите наступний сет відразу через 20 секунд?
Вага та перерви пропорційні:
- Чим важча вага, тим довші перерви
- Чим легша вага, тим коротші перерви
темп
Як швидко ви виконуєте рух?
Вага і швидкість співвідносяться:
- Чим важче вага, тим швидший темп
- Чим легша вага, тим повільніший темп
частота
Як часто ви тренуєте вправу/групу м’язів на тиждень?
Вага та частота пов’язані з:
- Якщо вага збільшується, частота зменшується
- Якщо вага падає, частота збільшується
1RM походить від англійської (один повторний максимум) і означає: один максимальний повтор. Приклад: Якщо ви можете один раз жимати жимом максимум 100 кг, тоді ваш 1RM становить 100 кг.
Короткий зміст обставин:
| Кількість: ↗ повторень - ↘ підходів | Кількість: ↘ повторень - ↗ підходів |
| ↗ Вага - ↘ Кількість | ↘ Вага - ↗ Кількість |
| ↗ вага - ↗ перерви | ↘ вага - ↘ перерви |
| ↗ Вага - ↗ Темп | ↘ Вага - ↘ Темп |
| ↗ Вага - ↘ Частота | ↘ Вага - ↗ Частота |
5 принципів нарощування м’язів (гіпертрофія м’язів)
Що стосується нарощування м’язів, то говорять про гіпертрофію м’язів. У медицині гіпертрофія описує збільшення розміру тканини/органу внаслідок збільшення клітин. Гіпертрофія м’язів виникає в результаті підвищеного навантаження на м’язи.
номер
Повторіть послідовність рухів 8-12 разів і зробіть 3-4 підходи з них. Менше 8 повторень потрапляє в діапазон потужності. Більше 12 повторень переходить в зону витривалості.
Приклад: У жимі лежачи ви натискаєте гирю 10 разів (10 повторень), робите перерву і повторюєте 3 рази (3 підходи).
Вага
Тренуйтеся з приблизно 70% вашої максимальної ваги (1RM). Також кажуть, що ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю.
Для того, щоб досягти вказаного вами числа (повторень і сетів), ви регулюєте свою вагу. Якщо ви можете зробити 8-12 повторень з цією вагою, то ви робите все правильно і тренуєтесь із 70% 1RM. Якщо ви не можете зробити 8 повторень, то вага занадто важкий. Якщо ви можете зробити більше 12 повторень, вага занадто легкий.
Приклад: Скажімо, ви можете натиснути 100 кг рівно один раз. Отже, ваш 1RM становить 100 кг. 70% від 1RM означає, що ви тренуєтесь із 70 кг. Ви натискаєте гирю 8-12 разів і робите 1-5 підходів до неї.
Перерви
Якщо інтенсивність поміркована, перерви також помірковано тривалі. В ідеалі перерви повинні складати близько 60 секунд.
Іноді трохи коротше, якщо ви робите більш просунуті вправи, а іноді трохи довше, якщо ви тренуєтеся більше для сили. Однак, коли справа стосується нарощування м’язів, 60 секунд - це хороша відправна точка.
Приклад: Ви натискаєте 70 кг 10 разів, а потім робите паузу на 60 секунд. Потім ти знову натискаєш ту саму вагу 10 разів тощо.
темп
Період м’язової напруги відіграє важливу роль у формуванні м’язів.
Іншими словами: як довго ви напружуєте м’язи?
Ви можете впливати на період напруги за кількістю та перервами. Однак легше і швидше, якщо виконувати рухи повільніше.
Чим швидше ви тягнете або штовхаєте вагу, тим коротше ваш м’яз перебуває під напругою. Наприклад, це стосується стрибків у довжину та штовхання ядра. Однак ваша увага зосереджується не на вибуховій силі, а на нарощуванні м’язів.
Занадто повільні рухи навряд чи викликають гіпертрофію. Найкращий результат зазвичай досягається в темпі 3-0-3. Це означає, що як концентричні, так і ексцентричні рухи можна здійснювати за 3 секунди.
Приклад: Коли жим лежачи, натискання та опускання ваги займе по 3 секунди. Деякі додають паузу в одну секунду вгорі та внизу, що призводить до 3-1-3.
частота
Робіть одну вправу або групу м’язів двічі на тиждень. Якщо ви подивитесь на плани тренувань відомих культуристів, то помітите, що вони зазвичай тренують кожен м’яз двічі на тиждень.
Тренуйте одну половину свого тіла в понеділок, а другу половину - у вівторок. Потім ви берете вихідний день, а потім повторюєте вправи з понеділка та вівторка в четвер та п’ятницю.
Наприклад, один із навчальних планів Арнольда Шварценеггера виглядав так:
Мо: плечі, руки, абс
Ді: грудна клітка, спина, м’язи живота
Mi: ноги
Робіть: грудна клітка, спина, м’язи живота
Пт: плечі, руки, абс
Sa: ноги
Отже: перерва
5 принципів силових тренувань
Як змінити параметри, щоб стати сильнішими?
Логічно, що, нарощуючи м’язи, ви не тільки стаєте м’язовішими, але й сильнішими. І коли ви наберете сили, ви не тільки станете сильнішими, але і більш м’язистими.
Ви не можете відокремити одне від іншого. Але ви можете змінити параметри так, щоб зосередитися на силі чи м’язах.
Цей розділ вже не про гіпертрофію м’язів, а про те, щоб зробити себе сильнішим. Для цього ми використовуємо ті самі 5 принципів і відповідно змінюємо їх параметри. Зміни невеликі, але важливі, якщо ви хочете отримати максимальну міцність.
номер
Повторіть послідовність рухів 1-5 разів і зробіть 5-10 підходів. Більше 5 повторень викликає гіпертрофію м’язів. Менш ніж 1 представник ти був надто пихатим ...
Як уже зазначалося, існує повторна залежність між повтореннями та реченнями. Якщо кількість повторень у вас низька, кількість підходів може бути відповідно високою. Навіть 9 або 10 речень. Наприклад, якщо ви робите одиночні, тобто 1 повторення, то можете зробити 10 підходів. Або ви робите 3 повтори і 6 підходів. Це залежить від вас.
Приклад: У жимі лежачи ви натискаєте гирю 3 рази (3 повторення), робите перерву і повторюєте 7 разів (7 підходів).
Вага
Під час нарощування сили ви тренуєтесь із 85-100% від вашої максимальної ваги (1RM).
Як вже зазначалося, невелика кількість дозволяє тренуватися з великими вагами. Якщо планується лише 1-5 повторень, то ви, звичайно, можете перенести більше ваги, ніж якщо заплановано 10 повторень.
Якщо ви не можете зробити повторення, то вага занадто важкий і тому перевищує 100% від 1 млн. Якщо ви можете зробити рівно одне повторення, тоді у вас 100% 1RM, а якщо ви можете зробити більше 5 повторень, то ви відійдете від 85% до 75% і повернетесь до гіпертрофії.
Перерву
При нарощуванні м’язів важливо дивитись на годинник. Для силових тренувань застосовується інше правило. Загалом, ви можете сказати, що вам слід зайняти стільки часу, скільки вам потрібно виконати заплановані повторення.
Годинник важливий при “тренуванні м’язів”. У «силових тренуваннях» важливо закінчити наступне речення. Навіть приклади тут не зовсім доречні. Наприклад, коли я треную силу 5 × 5, я займаю приблизно 4-5 хвилин між кожним підходом. Тож я роблю 5 повторень, потім 4-5 хвилин перерви і це 5 разів. Я також знаю людей, які роблять перерву до 30 хвилин. Але в перерві люди не сидять. Ви тримаєте тепло або в русі.
Приклад: Ви щойно натиснули 100% 1RM: 100 кг. Тепер ви розпускаєте руки і трохи ходите. Минуло кілька хвилин. Почуття тіла говорить про те, що ви досить відпочили і зможете ще раз відштовхнути 100 кг. Ви робите це 10 разів (10 речень).
темп
Швидкість послідовностей рухів також трохи відрізняється в силових тренуваннях, ніж у нарощуванні м’язів. Час під напругою є другорядним або досить простим у силових тренуваннях: просто натискайте або тягніть вагу якомога швидше концентричним рухом.
Шлях вниз, тобто ексцентричний рух, служить лише для повернення ваги у вихідне положення. Цей рух не повинен бути напруженим. Тож тримайте це протягом 1-2 секунд.
Приклад: виконуючи жим лежачи, ви вибухово виштовхуєте вагу і швидко опускаєте її.
частота
Коли справа доходить до посилення, частота не повинна бути майже такою високою, як при нарощуванні м’язів. Звичайно, це також залежить від ваги.
Якщо ви тренуєтеся на 95-100% від вашої максимальної ваги, то ваша частота повинна бути низькою. Тому не слід робити вправи частіше одного разу на тиждень.
Приклад: Вам вдається натиснути 90 кг 3 рази (3 повторення 90% 1RM). Через тиждень ви натискаєте 90 кг 4 рази.
(Винятки підтверджують правило: Приблизно на 85% від 1RM, ви можете включити додатковий день у свій план тренувань, щоб тренувати м’яз або послідовність рухів 2 рази на тиждень.)
Висновок
П’ять принципів та їх параметри не встановлені. Це загальні рекомендації, які допоможуть вам скласти план тренувань.
Незалежно від того, науково доведено 5 основних правил чи ні - найкращий план тренувань марний, якщо ваше ставлення до тренувань залишає бажати кращого.
Примітка: поганий план тренувань з хорошим складом розуму кращий, ніж поганий спосіб мислення з хорошим планом.
Все або нічого: тренуйся наполегливо! Тренуйся правильно! Тренуйтеся з фокусом! І весело провести час!
Чи знаєте ви людей, які хочуть стати сильнішими та/або більш мускулистими? Тоді поділіться з ними цією статтею.
Питання: Для вас важливіша сила чи нарощування м’язів? Ви вже експериментували з принципами? Якщо так, то який із них, на вашу думку, є найважливішим? Поділіться своїм досвідом та напишіть коментар.
Джерела зображень
Георг Хакеншмідт - Творець: Невідомий | Посилання на фото | Публічний домен
Френк Зейн - Творець: Девід ван дер Марк | Посилання на фото | CC BY-SA 2.0