Нарощування м’язів Більше повторень або замість цього важкі ваги під час силових тренувань - цілюща практика
Фітнес-тренування популярні і насправді також здорові. Але ви також можете переборщити. Як і три молоді жінки, яким після інтенсивних тренувань довелося лягати до лікарні з сильним болем у м’язах (Фото: Пітер Аткінс/fotolia.com)
Силові тренування: приносить багато, насправді багато?
Що стосується нарощування м’язів під час силових тренувань, то думки розходяться. Чи краще піднімати тяжкості з великою вагою і менше повторень, чи навпаки? Ми запитали про це фахівця з фітнесу та викладача Німецького університету з питань профілактики та управління здоров’ям. Висновки вражають.
Здоровіший і підтягнутий
Про росте фітнес-індустрію роками повідомляється у Німеччині та інших країнах. Хоча раніше це були так звані "бодібілдери", які тренувались у спортзалі, сьогодні там можна знайти "нормальних" молодих та старих людей. Оптичні результати, які досягаються таким чином, часто відіграють лише приємну другорядну роль у силових тренуваннях. Для багатьох важливіше ставати здоровішими та підтягнутими під час тренувань. Особливо новачки можуть зробити багато неправильно під час підняття тягарів. Девіз «багато що приносить багато» не повинен бути орієнтиром для початківців.
Тренування з обтяженням допомагає при схудненні
Силові тренування - це модно: тренування з обтяженнями не тільки допомагають нарощувати м’язи, але й допомагають схуднути.
Це в свою чергу означає, що знижується ризик виникнення численних захворювань способу життя, таких як діабет та серцево-судинні захворювання, такі як високий кров'яний тиск.
Тренування з обтяженням, очевидно, має інші переваги для людини. Згідно з дослідженням австралійських вчених, вправи з обтяженнями також покращують когнітивні навички.
Не ставте занадто багато тягарів
Однак, якщо ви хочете стати здоровішими, підтягнутими та сильнішими у тренажерному залі, не слід надто багато навантажувати. Тому що: "Якість виконання силових тренувань зводиться до мінімуму за рахунок надмірних ваг", попереджає Марсель Ройтер, фітнес-фахівець та викладач Німецького університету з профілактики та управління здоров'ям/Академія BSA. "Наслідками неправильного вибору ваги можуть бути застій у роботі або травми опорно-рухового апарату", - говорить експерт. Питання про те, яка вага підходить, залежить від вибору вправи, а також цілі тренування та рівня продуктивності людини, яка займається.
Навантаження на опорно-руховий апарат - м’язи, зв’язки, кістки - як правило, тим більше, чим більше вага.
Поліпшення м’язового обміну
Кажуть, що силові тренування з меншими вагами та великими повтореннями сприяють підвищенню продуктивності. Для тренування силової витривалості користувач повинен вибрати вагу, яку він може рухати з 15-30 повтореннями. Велика кількість повторень покращує м’язовий обмін і рух.
На думку експерта, така форма тренувань підходить не тільки для початківців, але і для спортсменів, орієнтованих на результати, оскільки створює основу для більш високої інтенсивності.
Тренування гіпертрофії для нарощування м’язів
Заняття з більшою вагою позитивно впливають на нарощування м’язів. У так званому тренуванні з гіпертрофії, яке спрямоване на ріст м’язів, кістки та сполучна тканина зміцнюються з 8 до 15 повторень.
Крім того, збільшуючи потенціал міцності, це забезпечує покращену стійкість з'єднання. Однак необхідна індивідуальна доза, щоб уникнути перевантажень та досягти бажаних тренувальних ефектів.
Тести на міцність дають вказівку на те, яка вага є правильною. Відповідно, багаторазовий тест на силу повторення може бути використаний для визначення, якої інтенсивності тренувань слід досягти. Одним із інструментів для цього є так званий "Метод індивідуального профілю результативності" (скорочено: метод ILB), в якому перевіряється поточна ефективність, яка потім служить еталоном для наступних навчальних підрозділів. (sb, реклама)