Нарощування м’язів для ектоморфа (хардгейнера) - ось як ви можете це зробити
У галузі фітнесу та нарощування фігури зазвичай розрізняють три типи фігури. Основна увага приділяється ектоморфній статурі.
Ектоморфи або важкі гейнери зазвичай високі, мають довгі руки і ноги і часто мають витягнуті м’язи. Їм важко набрати вагу і наростити м’язову масу, і вони відносно швидко знову втрачають м’язову масу.
Зміст
Правильне харчування при ектоморфах
Той, хто завжди був худорлявим і хоче нарощувати м’язи, отримає найкращі результати, якщо трохи відрегулювати свій раціон. Щоденне перевищення щонайменше від 300 до 500 калорій необхідне для нарощування м’язової маси. Однак це не означає, що все слід їсти без розбору, навпаки: Навіть жорсткі гравці повинні уникати фаст-фуду та солодощів, якщо це можливо. Натомість на день слід споживати близько 2 г білка та 1 г жиру на кілограм ваги. Решта калорій повинні надходити з вуглеводів.
Вуглеводи - ідеальний макроелемент для ектоморфів: хоча один грам жиру відповідає приблизно 9 калоріям, тоді як один грам вуглеводів має 4 калорії, перші набагато ситніші і ускладнюють прийом великої кількості їжі.
Їсти правильну кількість є більшою проблемою для більшості учасників торгів, ніж надто швидкий обмін речовин: Той, хто завжди був дуже стрункий з раннього віку, просто не звик їсти багато. Оскільки силові тренування витрачають додаткові калорії, ектоморфи можуть нарощувати дуже мало м’язової маси, незважаючи на регулярні важкі тренування.
З цієї причини рекомендується замінити типові 3 великі страви на 5-6 менших. Оскільки він менш ситний, ніж тверда їжа, споживання калорій можна оптимально збільшити за допомогою рідкої їжі.
Існують спеціальні дієтичні добавки для важких гейнерів, так звані "гейнери", які складаються з суміші білків і вуглеводів, дуже багаті калоріями та білками і, змішуючись з водою, насичують, роблячи їх ідеальною закускою між прийомами їжі.
Альтернативою класичним білковим порошкам та гейнерам є мальтодекстрин та вівсяний порошок швидкого приготування. Перший ідеально підходить для пиття в коктейлі з білковим порошком відразу після силових тренувань, другий можна будь-коли розмішати у воді або молоці, щоб здорове збільшення споживання калорій.
Як повинен тренуватися хардгейнер?
Якщо вам важко набирати вагу, слід уникати великих одиниць витривалості, оскільки вони надзвичайно збільшують споживання калорій.
Натомість вам слід робити короткі, але інтенсивні тренування з обтяженнями. Для тих, хто виграє, особливо корисні базові вправи, оскільки вони можуть бути використані для дуже швидкого нарощування м’язової маси.
Після того, як правильна послідовність рухів буде засвоєна в найважливіших вправах за допомогою вищих діапазонів повторень, ви можете переключитися на таку систему, як 5 × 5 або 3 × 5.
Ці системи (низький діапазон повторень, середня та велика кількість підходів) формують як м’язову масу, так і силу.
Слід уникати ізоляційних вправ принаймні протягом першого року навчання, щоб кожна тренувальна робота могла бути виконана менш ніж за 70 хвилин.
3-4 тренувальних одиниць на тиждень цілком достатньо для твердої людини на початку його тренувальної кар'єри. Ви повинні відпочивати принаймні 24 години після кожного тренування, адже ріст м’язів відбувається лише на фазах регенерації.