Нарощування м’язів для тренувань та харчування початківців
Багато хто хотів би робити тренування м’язів Підтягнута і мускулиста статура якомога швидше досягти. Той факт, що навіть найвидатніші культуристи починали з малого, часто забувають, і мотивація швидко втрачається, якщо після перших тренувальних занять не видно жодних результатів. Як це зробити Нарощування м’язів для початківців найкраще розроблений, роз'яснюється на основі цього плану навчання та харчування.
Новачки швидше нарощують м’язи
Якщо ви ніколи в житті не займалися силовими тренуваннями, на початку ви виявите, що результативність все ще залишається відносно низькою, і ваги в тренажерному залі або вдома все ще доведеться сильно відмовляти. Навіть із силовими вправами із власною вагою тіла, спочатку деякі вправи можуть бути складними, залежно від вашого поточного стану.
Щоб уникнути дуже болючої м’язової болючості та дисбалансу протягом тижнів, слід не лише концентрувати увагу на одній частині тіла і тренувати її дуже інтенсивно на початку нарощування м’язів, а навпаки навантажуйте все тіло помірною інтенсивністю.
Особливо на початку, навіть з невеликою вагою зміни швидко помітні, тому що тіло повинно звикати до абсолютно нових рухів. Тому має сенс спочатку тренувати найважливіші групи м’язів разом в одному тренувальному підрозділі, щоб пізніше можна було займатися де-небудь в силовому спорті М’язова маса та міжм’язова координація будувати.
Але для швидкого успіху вирішальним є не лише дизайн тренінгу. Дієта при нарощуванні м’язів також повинна бути ретельно продумана на початку. Для нарощування м’язів вам потрібен план, який не тільки охоплює необхідний надлишок калорій, але також включає правильний розподіл макроелементів.
І навіть якщо добавки дуже популярні, особливо у культуристів з впливом, вони зазвичай вам не потрібні спочатку. A збалансована і високобілкова дієта зазвичай достатньо, щоб розумно замінити аміно- або білкові коктейлі.
внесок instaFeed
modusx_official
Приєднуйтесь до 5000 людей і стежте за мною в Instagram. Тож ви гарантовано більше не пропустите публікацію. Щодня нові статті про нарощування м’язів, тренування, харчування, дієти та багато іншого.
План тренувань для нарощування м’язів як початківця
Як вже згадувалося раніше, вам слід план вправ для всього тіла на перші 6-12 місяців перед тим, як розбити його на кілька частин тіла. План повинен бути щонайбільше кожні 2 дні прагнути, щоб забезпечити достатню регенерацію. Особливо на початку, тілу потрібні відносно тривалі фази регенерації, саме тому окремі частини м’язів не будуть тренуватися досить часто з великим розщепленням.
Якщо ви все ще не хочете виконувати план тренувань для всього тіла або почуваєтесь готовим до розколу, ви можете почати тренуватися як початківець, наприклад у Штовхати і тягнути дні розійтись. Однак зазвичай це рекомендується лише приблизно через 6 місяців.
Тренування поштовху
У тренувальний день в основному виконуються вправи, які розтягування або натискання рухів включати. За допомогою них ви в основному їх тренуєте Плечі, грудей та Трицепс.
Як початківець, ви можете включити наступні вправи в план тренувань поштовху:
| З власною вагою | З вагами |
| Бічне підняття (наприклад, за допомогою пляшок) | Жим плечем (гантель) |
| Широкі та вузькі віджимання | (Нахил) жим лежачи (вагова лава) |
| Покриття | Flys (гантелі та плоска лавка) |
| Провали | Подовження трицепса (тяга кабелю) |
Витягніть тренувальне заняття
Під час тренувальної сесії всі вправи виконуються саме так малювальний рух включати. Вони в основному навчають біцепс, рухатися та заднє плече.
У дні тренувань для витягування можна виконувати такі вправи:
| З власною вагою | З вагами |
| Підтягування | Кучері біцепса (гантелі) |
| Тугі підтягування | Станова тяга (штанга) |
| Супермен | Бігуді для ніг |
| нахилений над рядком (штанга) |
Фази регенерації
З планом тренувань з віджимання/витягування повинен бути принаймні один день відпочинку після кожного тренувального заняття. Це схоже на план тренувань для всього тіла. Оскільки це може складатися з гарної суміші вищезазначених базових вправ, тут на початку також можливі два дні регенерації.
План харчування для початківців для більшої кількості м’язів
План харчування призначений для початківців силових тренувань не є абсолютно необхідним, оскільки навіть без величезного споживання білка, добавок та Co., спочатку часто можна спостерігати значний приріст м’язів. Тим не менше це з Нарощування м’язів для початківців завжди розумно утримувати надлишок калорій.
Щоб отримати це безпечно, спочатку слід розрахувати свою особисту потребу в калоріях. Для нарощування м’язів має сенс перевищувати це на 10-30% ккал на добу.
Але зважування та підрахунок у перші кілька місяців також корисно для первинної оцінки щоденних споживаних калорій. Тож ви швидко відчуєте власне тіло і скільки їжі йому потрібно.
Ті, хто також споживає достатню кількість білків (приблизно 2 г/кг маси тіла) та самі збалансований, свіжий і здоровий харчуючись, у вас не буде проблем з швидким нарощуванням м’язів у довгостроковій перспективі.
БАД як новачок
Дієтичні добавки дуже спокусливі для нарощування м’язів, оскільки вони часто обіцяють швидший і більший успіх. Однак це лише початок зі збалансованого харчування абсолютно не потрібно.
Тіло буде швидко нарощувати м’язи за допомогою правильного тренування всього тіла та дієти з високим вмістом білка. Ось як ви теж досягаєте Видимі результати в найкоротші терміни без добавок і в той же час може стверджувати, що за вами є чиста структура.
Якщо у вашому раціоні недостатньо білка, ви можете час від часу вдаватися до білкових коктейлів. Якісний Білкові коктейлі швидко забезпечують організм високоякісними білками. Окрім сироваткової продукції, є ще коктейлі рослинний білок, які працюють так само добре і придатні для веганського нарощування м’язів.
Якщо через кілька тижнів у вас виникає відчуття, що ви досягли плато, на якому більше не можете досягти прогресивного збільшення ваги протягом тривалого періоду часу, ви можете відкрити Креатин Щоб знову впасти. Однак, оскільки дефіцит креатину у здорових людей малоймовірний, а речовина також може засвоюватися через м'ясо та рибу, добавки зазвичай не потрібні.
Висновок
Нарощування м’язів у початківців у більшості випадків відбувається дуже швидко, оскільки організм вперше піддається сильним подразникам і пристосовується до них. Тому розподіл у плані тренувань ще не потрібен для швидкого нарощування м’язової маси. Тут достатньо тренування для всього тіла.
Навіть плану харчування не потрібно дотримуватися спочатку, оскільки невдачі часто мають демотивуючий ефект. Якщо ви ніколи не рахували калорій, ви все одно можете це зробити спочатку, щоб відчути кількість і мати можливість підтримувати необхідний надлишок калорій у 10-30% ккал.
Тим, хто споживає достатньо білка, має свіжу та збалансовану дієту та відстежує калорії, не потрібні ніякі добавки. Якщо вони все одно знадобляться - наприклад, через плато або недостатнє споживання білка, завжди слід звертати увагу на хорошу якість та високу біологічну доступність.
Поширені запитання - нарощування м’язів як початківця
Фази регенерації повинні бути досить високими, особливо для початківців, щоб не перевантажувати зв’язки та сухожилля та давати м’язовим волокнам достатньо часу для відновлення. Між кожним тренуванням повинно бути принаймні день-два.
Тренування для всього тіла - це найбільш рекомендований метод нарощування м’язів для початківців. Якщо ви любите розлучатися, ви можете швидко наважитися скористатися планом тренувань з поштовхом.
Той, хто ніколи не тренував м’язи, зможе швидко та легко нарощувати м’язи протягом перших кількох тижнів, використовуючи лише власну вагу тіла. Однак у певний момент все-таки рекомендується поступове збільшення ваги. Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал, ви можете просто зібрати приватний домашній тренажерний зал вдома.
Білок важливий для нарощування м’язів. Однак ніколи не слід зосереджуватися виключно на високому споживанні білка у своєму раціоні. Той, хто включає 1-2 г білка/кг маси тіла в збалансовану дієту, може напевно швидко відновити свої розбиті м’язові волокна.