Нарощування м’язів - як м’язи ростуть - Stiftung Warentest
зміст
Все зводиться до правильного поєднання витривалості та силових тренувань.
Вони роблять нас привабливими і часто асоціюються з міцним здоров’ям і тривалою тривалістю життя: нашими м’язами. Без м’язів людина не може рухатися. І не жити. Наприклад, серцевий м’яз перекачує кров по тілу. Як можна найкраще будувати і підтримувати м’язи?
Рекомендовано: 150 хвилин помірно інтенсивних вправ на тиждень
Побудова і підтримка наших м’язів вимагає більше руху, ніж думають багато людей. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує: Кожен повинен займатися щонайменше 150 хвилинами середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних видів спорту на витривалість на тиждень. Два силові тренувальні блоки допомагають зміцнити та підтримати м’язи. При більшому навантаженні можна очікувати додаткових позитивних наслідків для здоров’я. До речі: ті, хто багато їздить на велосипеді, гуляє або працює в саду, часто зміцнює свої м’язи, а також спортсмен-рекреатор.
Постачання білка в Німеччині не є проблемою
Дієта з високоякісними білками є другою важливою вимогою до розвитку та підтримки м’язів. Подібна дієта - це звичайне явище в Німеччині. Це доводить Національне дослідження споживання II, яке представляє наші харчові звички. Дані показують, що всі вікові групи в цій країні споживають значно більше білків, ніж їм насправді потрібно.
Спортсмени їдять більше - включаючи більше білка
Надлишку їжі вистачає для більшості змагальних спортсменів. Той, хто фізично активний, потребує більше енергії, їсть більше і таким чином покриває вищу потребу в білках. З досліджень не випливає, що білковий порошок має переваги перед повноцінною збалансованою дієтою. Повноцінна змішана дієта ідеально підходить для спортсменів, оскільки цей тип дієти також містить багато інших поживних речовин. Навіть якщо деякі дослідження обчислюють до 3 грамів білка на кілограм ваги для екстремальних спортсменів, фахівці в галузі харчування спортсменів не рекомендують таких кількостей - у тому числі професор Гельмут Гесекер з Університету Падерборна: Можливо, нирки не можуть переносити стільки білка або продуктів їх розпаду. Згідно з мета-аналізом, більше 1,6 грам на кілограм ваги не призводить до подальшого зростання м’язів у силових спортсменів.
Так говорить експерт
“У Німеччині практично неможливо не вжити достатню кількість білка. Майже всі люди споживають більше, ніж потрібно, зі звичайною їжею. Зайвий білок, як правило, зайвий навіть для спортсменів ".
(Професор, д-р Гельмут Гесекер, Інститут харчування, споживання та охорони здоров’я Університету Падерборна)