Нарощування м’язів як жінки - сексуальні вигини за допомогою силових тренувань
Фото: Євген Mynzul/Shutterstock.com | Лундрі/Shutterstock.com
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 06.06.2018
Зараз загальновідомо, що навіть будучи жінкою, вам доводиться дуже інтенсивно тренуватися протягом певного періоду, щоб досягти успіху з точки зору нарощування м’язів.
Але що ви повинні враховувати, будуючи м’язи, як жінка?
Чи справді ви повинні тренуватися як чоловік, чи є конкретні рекомендації, які стосуються лише жінок? І ви обов’язково повинні тренуватися в тренажерному залі, або все це також працює вдома?
Ми розглянемо ці та кілька інших речей разом у цій публікації. Ви також знайдете тут багато корисних порад та ефективних планів тренувань для нарощування м’язів.
Ваш тренувальний план - основа для нарощування м’язових якостей жінки
У наступних кількох параграфах ми разом розглянемо кілька основ. В основному це фактори, які впливають на силові тренування, і тому мають велике значення для жінки, яка хоче наростити м’язи.
Всі ці речі пов’язані з планом тренувань або самим тренуванням. До правильного харчування ми повернемось пізніше.
Якщо ви хочете відразу побачити, як може виглядати підходящий план нарощування м’язів, тоді погляньте на наші плани тренувань.
Правильний план тренувань надзвичайно важливий для успіху в силових тренуваннях.
Добре розроблений план тренувань повинен однозначно враховувати наступні речі:
гучність
Велику частину часу об’єм обчислюється множенням ваги, використаної на виконані повторення та кількість сетів. Оскільки це трохи громіздко, з точки зору тренувального обсягу, ми просто використовуємо загальну кількість повторень, які виконуються для групи м’язів під час тренування.
Простий приклад для ілюстрації: Тренування ніг передбачає виконання 3 підходів до 10 повторень присідань, а потім 3 підходів до 8 підйомів мертвої тяги. Це додає до 54 повторень для ніг. Тож наш обсяг тренувань у цьому випадку був би просто 54.
Рекомендація, заснована на науці: Якщо дотримується наступна інформація щодо частоти та інтенсивності, слід заповнити обсяг від 40 до 70 повторень на велику групу м’язів.
Невеликі групи м’язів, такі як руки або плечі, можуть пройти менше. Хорошим орієнтиром тут є 30-40 повторень. Це пов’язано з тим, що ці м’язи також використовуються в інших базових вправах. Наприклад, трицепс активно використовується в жимі лежачи, а біцепс - в підтягуваннях або інших вправах для спини.
інтенсивність
Під час силових тренувань інтенсивність - це відсоток ваги, яку ви використовуєте, яку ви можете рухати за одне повторення. Цей фактор також слід враховувати у плані тренувань жінки. Зараз ми знаємо, що ви можете нарощувати м’язову масу як дуже легкими, так і дуже важкими вагами, але все ж є рекомендації щодо цього.
Після того, як початкове пояснення було, можливо, дещо складним, ось ще одне просте пояснення:
Анна тренувалась довгий час і тому може зробити рівно один чистий присідання зі штангою 100 кг. У її випадку 75-відсоткова інтенсивність означала б, що їй доведеться використовувати 75% від 100 кг. Це було б 75 кг.
Частота тренувань
Частота фізичних вправ - наступний важливий параметр, який жінка повинна враховувати у своєму плані тренувань. Це означає не що інше, як частоту тренування певної групи м’язів на тиждень.
Згідно з наявними на сьогодні науковими даними, це вважається таким Ні оптимально тренувати м’яз лише раз на тиждень. Це просто тому, що нарощування м’язів не займає дуже багато часу після тренування. У більшості випадків через 48 годин після інтенсивного тренування посилений синтез білка, а отже, і нарощування м’язів закінчуються.
Рекомендація, заснована на науці: Тренуйте кожну групу м’язів 2-3 рази на тиждень з відповідним об’ємом та інтенсивністю.
Вибір правильних вправ для плану тренувань
У тренажерному залі зазвичай можна робити не менше 100 різних вправ. Немає значення, це машини або вправи із вільними вагами. Але не кожна вправа насправді корисна, і тому вам слід ретельно продумати, яку саме інтегрувати у свій власний план тренувань.
Загалом, переконайтеся, що ви зосереджені на так званих базових вправах, які складають більшість вашого плану тренувань. Прикладами цих вправ є присідання, станова тяга, жими лежачи, підтягування та ряди штанги. Ви також можете робити варіанти жиму лежачи та веслування, такі як жим гантелей під нахилом або веслування на тросі сидячи. Якщо ви ще не можете зробити підтягування, витягування лат добре, доки ви звернете увагу на виконання там.
На додаток до основних вправ, ви можете зробити ще кілька Ізоляційні вправи включити у свій план тренувань. Вони конкретно націлені на один м’яз, який особливо важливий для вас або слабший, ніж інші, наприклад. Ізоляційні вправи включають підняття литок, підняття на бік або завитки на біцепс. Гіптруси зі штангою також дуже популярні у багатьох жінок, оскільки вони спеціально націлені на сідниці.
Ви можете отримати хороший огляд найкращих вправ тут на EXRX. Вся справа англійською мовою, але ви дійсно знайдете там вправи для кожного окремого м’яза, включаючи письмові пояснення та відеоінструкції.
Часи перерви
60 секунд перерви між сетами або ви віддаєте перевагу 180 секундам? Часто сумнівні речі рекомендуються при виборі правильного часу перерви. Ось чому ми хочемо повернутися до цього параметра тут.
Останнім часом здається кристалізацією, що занадто короткі перерви між сетами можуть негативно вплинути на нарощування м’язів. Це просто пов’язано з тим, що ви можете заповнити менший обсяг за допомогою коротких перерв, і таким чином генерується менше гіпертрофії. Це стосується принаймні до тих пір, поки кількість виконаних комплектів залишається незмінною.
З цієї причини слід робити більшу перерву в базових вправах. Хороший орієнтир тут - 3 хвилини. В ізоляційних вправах ви можете робити паузу набагато коротше. Тут зазвичай достатньо від 60 до 120 секунд.
Це пояснюється тим, що вправи на ізоляцію зазвичай не такі напружені, і ви майже завжди працюєте у вищому діапазоні повторень. Через це ви також можете використовувати коротший час перерви. Ця процедура також породжує підвищений метаболічний стрес, який також є важливим фактором для нарощування м’язів.
прогресування
У тренуванні з обтяженням термін прогресія означає не що інше, як досягнення прогресу з точки зору виконаних повторень або використовуваної ваги. Це надзвичайно важливо, оскільки наше тіло буде нарощувати м’язи лише тоді, коли ми піддаємо його дії все більших подразників. Тому ваш власний план тренувань також повинен враховувати цей фактор.
Візьмемо для прикладу вправу на присідання. Під час першого тренування ви виконуєте три підходи по 10 повторень, кожен зі штангою 20 кг. Оскільки ви зробили всі три підходи, ви збільшуєте вагу до 22,5 кг під час наступного тренування і робите три підходи по 10 повторень у кожному. Отже, ви збільшили використовувану вагу, виконали однакову кількість повторень і таким чином досягли прогресування.
Я рекомендую як жінкам, так і чоловікам прогресувати якомога довше, збільшуючи використовувану вагу. Кожного разу, коли ви досягли своєї мети, ви збільшуєте вагу на мінімально можливу одиницю, як у прикладі вище. Це змушує організм знову і знову адаптуватися і тим самим постійно нарощувати м’язову масу.
Щоб нарощування м’язів могло працювати якнайкраще, перелічені тут параметри повинні бути приблизно правильними. Звичайно, є ще кілька речей, які впливають на ваш власний прогрес. Сюди входить, наприклад, дієта.
Правильне харчування для ефективного нарощування м’язів
Правильне харчування відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Фото: kurhan/Shutterstock.com
Енергетичний баланс
Енергетичний баланс є фактором, який визначає, худнемо ми чи набираємо вагу.
Загальний принцип такий: якщо ви приймаєте більше калорій, ніж використовуєте, ви перебуваєте в собі Надлишок калорій і тканина тіла накопичується. Якщо ви приймаєте менше калорій, ніж використовуєте, ви потрапляєте в одну Дефіцит калорій і тканина тіла розщеплюється.
Крім того, слід сказати, що як початківець і трохи більш просунутий ви все ще можете дуже добре нарощувати м’язи і одночасно зменшувати жир при дефіциті калорій. Залежно від того, чи хочете ви схуднути чи набрати вагу, і новачок ви, або вже дуже просунутий, слід визначити споживання калорій. Якщо ви тільки починаєте і хочете схуднути, однозначно рекомендується дефіцит калорій.
Точний фітнес-браслет * - найкращий спосіб перевірити власне споживання калорій. Тому що з ним ви отримуєте набагато більш значущі значення, ніж за допомогою калькулятора калорій або формули.
Макроелементи
Термін макроелементи включає поживні речовини білок, вуглеводи, жири та алкоголь. Вони забезпечують різну кількість енергії на грам, а також мають різні завдання в нашому організмі.
В даний час широко відомо, що білок відіграє дуже важливу роль у побудові та підтримці м’язів. Поширеною формулою, яка також підтримується науково, є близько 2 грамів білка на кілограм ваги їсти.
Однак це стосується лише тих випадків, коли відсоток власного жиру в організмі не є надзвичайно високим або надзвичайно низьким. Якби у жінки вже був дуже низький відсоток жиру в організмі, то їй, мабуть, було б краще з трохи більше білка. Якщо, навпаки, відсоток жиру в організмі все ще дуже високий, тоді буде достатньо трохи менше білка.
З точки зору споживання білка рекомендується добре поєднувати джерела рослинного та тваринного білка. Хорошими джерелами рослинного білка є, наприклад, червона сочевиця та інші бобові культури. Тваринний білок можна дуже добре отримувати з м’яса, риби, яєць та молочних продуктів, тому ви повинні включати такі продукти у свій власний раціон.
Вуглеводи, поряд з жирами з макроелементами, є найважливішими джерелами енергії для нашого організму. Вуглеводи відіграють певну роль у формуванні м’язів, оскільки вони використовуються як основне джерело енергії під час фізичних вправ.
Тому я не рекомендую низьковуглеводну дієту людям, які займаються силовими тренуваннями. Оскільки з низьким вмістом вуглеводів ви, як відомо, обмежуєте споживання вуглеводів і, отже, за допомогою цієї дієти ви можете досягти гірших результатів у тренажерному залі.
Чи отримуватимете ви більше калорій з вуглеводів чи більше калорій з жирами, повністю залежить від особистих уподобань. Однак як жінці дуже важливо не вживати занадто мало жиру, оскільки це ще більше впливає на гормони, ніж на чоловіків. Однак загалом я рекомендую обом статям споживати збалансовану суміш двох макроелементів під час силових тренувань.
Як уже зазначалося, жир разом з вуглеводами є важливим постачальником енергії для нашого організму. Однак у самих силових тренуваннях не надто багато жиру використовується як джерело енергії, оскільки для цього інтенсивність занадто висока.
Незважаючи ні на що, ви, звичайно, повинні вживати достатньо цього макроелемента, оскільки він має важливі функції в нашому організмі. Перш за все, слід забезпечити належний запас незамінних жирних кислот. До незамінних жирних кислот належать так звані жирні кислоти омега-3 та так звані жирні кислоти омега-6.
Морська риба з високим вмістом жиру є хорошим джерелом жирних кислот омега-3. Вони містять довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, деякі з яких наш організм може використовувати безпосередньо, не перетворюючи їх заздалегідь, як у випадку з рослинним варіантом.
У наших широтах омега-6 жирні кислоти майже завжди вживаються в достатній кількості. В основному він міститься в рослинних джерелах, таких як горіхи або кулінарні олії. Однак деякі продукти тваринного походження також містять велику кількість жирних кислот омега-6.
Ви також можете знайти докладний посібник з рекомендованих джерел жиру в моєму списку продуктів з високим вмістом жиру.
Мікроелементи
Хорошими джерелами цих важливих речовин є фрукти, овочі, необроблені зернові продукти, а також тваринна їжа, така як яйця. Що стосується фруктів, я б особливо хотів наголосити на ягодах, а коли мова заходить про овочі, настійно рекомендується їжа, така як брокколі, шпинат, капуста, паприка та інші, багаті мікроелементами сорти.
Через цей період жінки також повинні завжди забезпечувати достатній запас заліза. Наприклад, червоне м’ясо є дуже хорошим джерелом цього, оскільки воно також містить багато білка.
Харчові волокна:
Харчові волокна мають численні корисні ефекти в нашому організмі. Сюди входить, наприклад, посилене утворення слини під час прийому їжі, що допомагає захистити від карієсу. На додаток до цього, багато людей зараз також знайомі з їх позитивним впливом на шлунково-кишковий тракт.
Згідно з рекомендаціями Німецького товариства з харчування, дорослі повинні споживати не менше 30 грамів клітковини на день. На мій погляд, однак, рекомендація щодо споживання клітковини на 1000 ккал є більш підходящою. DGE рекомендує жінкам приймати 16,7 г на 1000 ккал.
Менш важливі дієтичні фактори
Наступні фактори також обертаються навколо харчування, але менш важливі для нарощування м’язів, ніж розглянуті вище. Однак це не означає, що вони взагалі не мають ефекту.
Частота прийому їжі/час прийому їжі:
"Після силових тренувань ти повинен спринтом пробігти прямо в роздягальню і випити протеїновий коктейль якомога швидше!" Саме про це довго думали багато жінок та чоловіків.
Однак правда полягає в тому, що все це робить щонайменше мінімальну різницю, і цим можна нехтувати. Згадані вище фактори макроелементів та мікроелементів набагато важливіші для здоров'я та довгострокового успіху.
Їжа, яку з’їдають приблизно через 1-2 години після тренування, все ще рекомендується. Ще до силових тренувань ви повинні хоча б отримати трохи білка. В іншому випадку, як спортсмен-хобі, вам слід просто слухати власне тіло, коли мова заходить про частоту прийому їжі. Багато спортсменок також дуже добре справляються з періодичним голодуванням як харчовою стратегією.
Однак якщо жінка робить вправи кілька разів на день, організоване споживання вуглеводів та білків може змінити ситуацію. Дійсно кілька разів на день, проте тренуються більш елітні спортсмени, для яких також стосуються інших речей щодо тренувань.
Різні товари:
Зараз є продукт для кожної дрібниці. На жаль, багато з них просто неефективні і тому непотрібні. На додаток до цього, різні добавки насправді є лише вершиною айсберга. Це означає, що навіть якщо всі інші фактори вже засвоєні, вони приносять лише невелике покращення.
По-науковому кажучи, є Креатин *, омега-3 жирні кислоти *, вітамін D * і хороший білковий порошок * насправді єдине, що вам може знадобитися. Можливо тому, що, наприклад, ви можете забезпечити всі свої потреби в білках дієтою. Те саме стосується жирних кислот омега-3.
У випадку з креатином стає важко покрити необхідну кількість, що призводить до підвищення ефективності за допомогою дієти. Вітамін D може мати сенс для багатьох людей, особливо взимку. Це особливо актуально, якщо ваше власне дзеркало занадто низьке, і ви майже не проводите час на сонці.
Загалом, ці продукти є такими, якими вони є: Засоби, які можуть доповнити звичайний раціон. Вам потрібно лише більше, ніж щойно перераховані в особливих випадках.
У майбутньому обов’язково з’являтимуться публікації в блозі для окремих продуктів. Хоча вони можуть бути частково корисними, вони точно не є чарівними кулями, коли мова йде про нарощування м’язів. Навіть якщо виробники часто хочуть донести це до вас.
Великі пальці вгору для цього допису! Чудовий вміст, я сподіваюся, що в майбутньому буде набагато більше внесків! 🙂