Нарощування м’язів понад 40 років - план тренувань; Поради
НАВЧАННЯ НАЙКРАЩОГО АГЕРА - нарощування м’язів, активне та ефективне навіть після 40 років
Зміст
Якщо є щось, що трапляється з усіма нами однаково, це старіння. Навіть якщо дивитись на когось більше, а когось менше, кожен із нас з кожним днем просто старіє на день, і до того, як ти це усвідомлюєш, ти вважаєш себе свіжим поза статевим дозріванням дорослою людиною, а далі - найкращим людям старше 40 років. це просто трохи швидко для кожного з нас, і страх перед віковими скаргами та нездужаннями зростає, чим старшими ми стаємо.
На наш погляд, це чудова річ - бути частиною зрілого покоління найкращих аґерів.
Зрештою, приказка говорить:
"Вам лише стільки років, скільки ви відчуваєте"
Ми всі можемо вжити певних заходів, щоб зробити біологічне старіння приємною необхідністю для нас. Важливо лише врахувати певні умови, які виникають з віком. Сьогоднішня стаття стосується саме цього і покликана послужити невеликим посібником для покоління найкращих аґерів.
Чому ми старіємо?
Висновок
Існує кілька теорій щодо старіння. Спад клітин у контексті надлишку вільних радикалів, яким ми можемо певною мірою керувати, вважається найбільш вірогідним.
З чим ми стикаємось у віці?
Залежно від особистості, наш організм починає погіршувати свою функціональність вже у 30 років.
Наприклад, нам доводиться мати справу з тим, що наші кістки стають більш крихкими внаслідок кінцевої мінералізації та уповільнення метаболізму. Інші пристрої пасивно-опорно-рухового апарату, такі як сухожилля, зв’язки, міжхребцеві диски або хрящі, втрачають свою еластичність і еластичність.
Починаючи з 30 років, наявна м’язова маса має тенденцію до зменшення через вік. Передбачається, що середня втрата для неактивних або неактивних людей з четвертого десятиліття життя становить близько півфунта на рік.
Із відсотком м’язової маси також зменшується вміст енергії та води в організмі та накопичення накопичених мінералів. У контексті поганого кровообігу, з одного боку, зменшується надходження кисню та поживних речовин, а з іншого - також виведення кінцевих продуктів метаболізму (наприклад, лактату).
На жаль, чутливість наших клітин до інсуліну також погіршується зі старінням, але це, в свою чергу, сильно залежить від харчових звичок та рівня активності. Звички також актуальні, коли мова йде про розвиток збільшення запальних речовин у нашому організмі та надлишку гормонів стресу, таких як кортизол. У зв'язку зі зниженням значень тестостерону, співвідношення тестостерон/кортизол може перейти до негативного.
Потрібно також припустити, що засвоєння поживних речовин погане, а також зниження активності ферментів, секреції гормону щитовидної залози або зниження працездатності підшлункової залози з її клітинами, що виробляють інсулін і глюкагон.
Висновок
Тут все разом звучить страшенно погано, але врешті-решт це принаймні частково у наших руках, наскільки швидко та чітко старіємо біологічно.
Що стосується харчування, великих речей можна досягти за допомогою кількох невеликих коригувань. Правильне харчування - це те, що супроводжує нас протягом усього життя і стає більш важливим з віком!
Пара старше 40 років для тренування нарощування м'язів "old ="> Пара старше 40 років для тренування нарощування м'язів "Пара старше 40 років для тренування нарощування м'язів
Заходи з поживної точки зору - харчування
Викладені вище обставини вимагають певних коригувань, які слід вносити в контексті старіння з погляду харчування.
поживна речовина
Перше і головне - це правильне використання макроелементів. Хоча вам слід трохи щадити з високими глікемічними вуглеводами, бажано трохи збільшити споживання білка та зосередитись на амінокислоті лейцині. Лейцин безпосередньо впливає на синтез білка через сигнальний шлях до воріт і, таким чином, може допомогти запобігти негативному балансу азоту в м'язах. Що стосується споживання жирних кислот, особливо важливо в літньому віці уникати трансжирних кислот з їх підтвердженим канцерогенним впливом.
Що стосується надходження мікроелементів, кальцій і, в цьому контексті, вітамін D особливо популярні серед жінок для профілактики остеопорозу. Загалом, слід звернути увагу на повноцінний запас вітамінів. Для цього та для надходження вторинних рослинних речовин має сенс споживати кілька порцій кольорових овочів щодня. Досвід показує, що, незважаючи на високий рівень споживання вітамінних носіїв, ви часто не можете задовольнити свої потреби як активна людина, саме тому в цей момент слід принаймні заохочувати використання вітамінного препарату. Деякі вітаміни та фітохімікати мають додатковий побічний ефект, оскільки вони розвивають антиоксидантну дію і таким чином починають боротьбу з вільними радикалами. Вони підтримують власні системи організму, перш за все глутахіон. Оскільки будівельним субстратом для синтезу гутахіону є амінокислота глутамін, слід забезпечити себе достатньою кількістю глютаміну в літньому віці і, можливо, розглянути питання про добавки і тут. Запас мінеральних речовин не тільки сприяє повній функціональності організму, але також може допомогти збалансувати кислотно-лужний баланс.
Інші речовини
З боку чистої добавки, креатин не тільки зарекомендував себе як речовина, що підвищує ефективність у спорті. Також говорять про позитивні ефекти у зв’язку зі старінням.
Зрештою, цікаво, що, особливо в серцевому м’язі, рівень коферменту Q10 знижується з віком. Іншим заходом може бути коригування цього за допомогою доповнення.
Застосування природних підсилювачів тестостерону, таких як Трибулус, або інгібуючих кортизол речовин, таких як фосфатидилсерин, може бути чітко не доведено, але тим не менш цікавим.
Висновок
Заходи як частина навчального плану
Коли справа стосується тренувань старше 40 років, ми абсолютно повинні враховувати мінливе гормональне середовище. Як вже було описано, це змінюється більше на шкоду тестостерону та на користь кортизолу, саме тому ми ні в якому разі не повинні заохочувати подальший надлишок цього катаболічного гормону, здійснюючи занадто довгі фізичні вправи.
Наша м’язова система також з часом змінюється не лише з точки зору загального вмісту м’язів, але й з точки зору розподілу клітковини. Тенденція рухається від швидкого посмикування волокон ST до повільного смикання волокон FT, що призводить до зменшення швидкісної міцності та максимальної міцності. Ця та інші метаболічні причини, такі як підтримка базального рівня метаболізму та покращення чутливості до інсуліну м’язових клітин буквально вимагають регулярних силових тренувань для кращих людей. Рекомендуємо бути обережними, оскільки, на жаль, система пасивного руху, як уже було описано, втрачає трохи стійкості, а координаційні навички також знижуються, якщо вони не навчені.
Для структури силових тренувань, ала бест-агер, в кінцевому підсумку можна дати такі рекомендації:
- Максимум три-чотири одиниці на тиждень при достатній регенерації між навчальними підрозділами.
- Максимум від 60 до 75 хвилин на тренувальну одиницю, щоб максимізувати анаболічні гормони, тестостерон та гормон росту, не випускаючи при цьому занадто багато кортизолу.
- Прогрівання та зниження є обов’язковими
- Розтяжки після тренувань можуть бути корисними в літньому віці.
- Розтягнення м’язової фасції (пучки м’язових волокон) також може зіграти свою роль у виборі вправи.
- Тренування із вільними вагами допомагають підтримувати міжм’язову координацію.
- Методи інтенсивності повинні бути винятком через підвищений ризик травмування та довший час відновлення
- Для посиленого розвитку швидких м’язових волокон кількість повторень у наборі повинна бути в межах 6-12
- Максимальна силова підготовка в межах від одного до п’яти повторень є досить контрпродуктивною в оздоровчих видах спорту, оскільки вона сильно навантажує зв’язки, сухожилля, хрящі та кістки.
- Пропріоцептивні вправи на початку навчального підрозділу забезпечують збереження навичок координації
Висновок
З точки зору здоров’я та обміну речовин, силові тренування - це майже необхідність кожного, хто хоче бути вічним, активним та продуктивним. Тут також деякі коригування забезпечують плавний тренінг, завдяки якому прогрес все ще може бути досягнутий у будь-якому віці.
План тренувань для нарощування м’язів із понад 40
Рекомендації щодо тренувань для тижневого циклу з 4 тренувальними одиницями на базі Хольгера Гугга
Структура тижня
День 1 - Грудна клітка/Трицепс/Поперек
2 день - РЕЗУЛЬТАТ
3 день - ноги/буах
4 день - спина/біцепс
5 день - РЕЗУЛЬТАТ
6 день - плечі/ротатори/литки
7 день - РЕЗУЛЬТАТ
Загальні рамкові дані для плану навчання
Розминка (загальна): 5-10 хв. Ергометр легкий темп
Розминка (конкретно): Перша вправа групи м’язів 2х 20-25 повторень. Кожна додаткова вправа групи м’язів 1x 20-25 повторень
Тривалість/навчальна одиниця: 60-75 хвилин
Час під умовою: 2/0/2 (2 сек. Концентрична та ексцентрична, 0 сек. Статична робота)
Пауза у реченні: 45-60 секунд
Повторення: 6-12 з варіацією під час кожного тренування (альтернативно 6-8 та 10-12 з періодизацією кожні 6 тижнів)
Розтяжка: Після завершення роботи м’язової групи, 3 пасивні статичні підходи, тривалість 30-40 секунд на підбір.
Заспокойся: 5-10 хв. Ергометр легкий темп
План тренувань для нарощування м’язів із понад 40
Резюме
Незважаючи на багато змін, про які Бог знає, що вони погано читають, це чудова річ - прийти до старості! Сьогоднішня стаття може і повинна послужити невеликим посібником для всіх зацікавлених, з одного боку, але також підвищити мотивацію до того, щоб займатися темою харчування та думати про використання силових тренувань.
Спортивний привіт
Ваш
Холгер Гугг