Нарощування м’язів та споживання білка - відмінності між чоловіками та жінками
Правильно встановлений тренувальний стимул або споживання харчового білка (наприклад, молочного білка) стимулює синтез м’язового білка або, простіше кажучи, розвиток нового м’язового білка. Поєднання тренувань і подальшого споживання високоякісного харчового білка (наприклад, молочного білка) діє синергетично і максимізує швидкість накопичення м’язового білка.
Який вплив має рівень тестостерону після силових тренувань? ?
Вже давно припускають, що через вищу концентрацію тестостерону нарощування м’язів більше стимулюється у чоловіків, ніж у жінок:
Статевий гормон тестостерон, крім усього іншого, має анаболічний, тобто нарощуючий м’яз ефект. У жінок рівень тестостерону в середньому в 10-15 разів нижчий, ніж у чоловіків. Крім того, на відміну від чоловіків, не спостерігається значного збільшення концентрації тестостерону в організмі у жіночої статі після силових тренувань. Тому припускають, що через різний рівень тестостерону повинні існувати гендерні відмінності щодо нарощування м’язів після силового навантаження. Цікаво, однак, група дослідників з Університету Макмастера змогла визначити в новому дослідженні, що, незважаючи на 45-кратне підвищення рівня тестостерону після інтенсивних тренувань ніг у чоловіків, немає суттєвої різниці у швидкості накопичення нових м’язових білків порівняно з жінками (West et al ., 2012).
Оптимальна кількість білка та терміни мають вирішальне значення
Після тренувального навантаження білковий обмін працює на повній швидкості. Нарощування м’язового білка все більше стимулюється в перші години після тренування. Цей метаболічний ефект триває до 24 годин, залежно від інтенсивності тренування та рівня працездатності. Як уже зазначалося, харчові білки відіграють ключову роль у підтримці м’язових адаптацій, зумовлених тренуванням - як після одиниць сили, так і витривалості. У молодих здорових чоловіків і жінок оптимальна кількість білка, необхідна для максимальної стимуляції нарощування м’язів безпосередньо після тренувань, є настільки ж високою: вона становить приблизно 20-25 г високоякісного білка (наприклад, молочного білка) для спортсменів з високою м’язовою масою. Відсоток, оптимальна сума може бути трохи вищою. Більш конкретно, рекомендується кількість білка приблизно 0,25-0,30 г білка на кг маси тіла. Однак у людей похилого віку передбачається, що для максимізації росту м’язів після тренувань необхідна більша кількість білка.
Для оптимального росту м’язів слід споживати рівномірно протягом дня кілька страв та закусок, що містять білок, - ідеально розділених на 4-5 порцій.
Практичний приклад розподілу білка:
Мюслі з кварком на сніданок, шматочок м’яса або риби на обід, порція сиру між ними, білковий коктейль після тренувань та яєчня ввечері.
Перші нові дослідження також показують, що споживання білка незадовго до сну позитивно впливає на або сприяє балансу білка в організмі та нарощуванню м’язів під час нічної фази відновлення.
Корінн Медер є сертифікованим спеціалістом зі спортивного харчування від Міжнародного товариства спортивного харчування (CISSN) та дієтологом. На додаток до роботи в якості менеджера з європейського спортивного харчування в PowerBar, вона в даний час є однією з перших учасників, що говорять на німецькій мові, яка закінчила аспірантуру Міжнародного олімпійського комітету (МОК) у галузі спортивного харчування. Корінна вже кілька років консультує професійних спортсменів та спортсменів-любителів.
Арета, Дж. та ін.: Час та розподіл прийому білка під час тривалого відновлення після фізичних вправ змінюють синтез міофібрилярного білка. Журнал фізіології 1; 591 (Pt 9): 2319-31, 2013.
Бурд Н.А. та ін.: Тренування з фізичними вправами та метаболізм білка: впливи скорочення, споживання білка та відмінності на основі статі. J Appl Physiol 106: 1692-1701, 2009.
Kraemer WJ, et al.: Зміни гормональних концентрацій після різних протоколів вправ з важкою стійкістю у жінок. J Appl Physiol 75: 594-604, 1993.
Kraemer WJ, et al: Ендогенні анаболічні гормональні реакції та відповіді на фактори росту на фізичні вправи чоловіків та жінок. Int J Sports Med 12: 228-235, 1991.
Мур, Д. Р. та ін.:. Внутрішня реакція на дозу білка при синтезі м’язового та білкового протеїнів після вправ на опір у молодих чоловіків. Американський журнал клінічного харчування. 89: 161-168, 2009.
Рез, П.Т. та ін.: Поглинання білка перед сном покращує відновлення після ночі. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 44: 1560-1569, 2012.
Танг, Дж. Е. та співавт.: Навчання резистентності змінює реакцію синтезованого м’язового білка, що змішується, у молодих чоловіків. Американський журнал фізіології - регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія. 294: R172-178, 2008