Нарощування м’язів трицепсів для підтяжки шкіри рук
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 7 квітня 2020 року
Щоб підтягнути шкіру під пахвами і змусити зникнути непривабливі «крила летючої миші», особливо необхідно зміцнити триголовий м’яз плеча, задній м’яз руки. Це м’яз розгинання та ретропульсія руки. Біцепс також потрібно обробляти, щоб отримати гармонійну мускулатуру.
Чому ми маємо в’ялі руки ?
В'яла і роздута шкіра має 2 походження: а дієта надто швидко схуднути та втратити м’язи через тривалу зупинку спорту або наслідком старіння. Ця остання причина особливо чутлива з 40 років. Після дієти та усунення жиру на руках, особливо якщо втрата жиру була швидкою, в’яла шкіра може не так швидко повернутися до свого початкового стану. Потім він потрапляє під руку. Тільки обґрунтований бодібілдинг сусідніх м’язів може природним чином виправити цей дефект.
Анатомія: вставки та рухові функції трицепса
Плечовий трицепс двосуглобовий: він діє на плечовий суглоб та ліктьовий суглоб. Одна з голівок трицепса, довга частина, виникає від нижнього краю гленоїда лопатки і закінчується загальним сухожиллям на олекраноні (ліктьовій кістці). Його скорочення викликає, крім розгинання ліктя, аддукцію і ретропульсію руки.
Інші 2 головки - це простор медиаліс та латерас простор, які виникають із задньої поверхні плечової кістки і закінчуються загальним сухожиллям трицепса на олекраноні (верхній кінець плечової кістки). Їх унікальна, але потужна дія - розгинання ліктя.
Дві дії трицепса - розгинання ліктя та ретропульсія руки.
Ефективні методи тренування сили м’якої руки
Зміцніть трицепс
Для роботи на трицепсі співіснують 2 різні методи бодібілдингу, залежно від мети, тонусу або збільшення обсягу. І те, і інше змушує м’яку, в’янучу шкіру, що звисає під пахвами, зникнути, але це має різні наслідки для загального вигляду верхньої кінцівки. Перший метод полягає у використанні легких навантажень, що мобілізуються швидкими темпами протягом 30 секунд. Це полегшує тонування, не приймаючи надмірного обсягу. Руки будуть твердими і витягнутими, не надто помітними. Другий метод - це силові тренування з великими вагами або виконання вертикальних віджимань, які частіше називають падіннями. Такий підхід більше підходить тим, хто хоче мати великі руки. Зброя справді стане масивною та потужною.
Також будуйте біцепс
Тренування ваги для підвішування рук спочатку передбачає тонізування трицепсів, але для взаємодоповнення та гармонії добре поєднувати вправи на розгинання та згинання передпліччя на руці, щоб працювати також м’яз-антагоніст трицепса, біцепс плечової кістки, з’єднуючи поштовх - підтягування та підтягування, як у дуже простій програмі, пропонованій відвідувачу сайту, який виявляється занадто розгубленим і хоче зміцнити свої руки.
Програма ваги тіла, що чергує 2 підтягування та 4 віджимання
Яке обладнання потрібно для побудови трицепсів? ?
Корисне спорядження для зміцнення трицепсів включає гантелі для фітнесу, ваговий бар з гирями, тренажерний зал або м'яч для свисболу, маленький м'яч, простий тонкий килимок для тренування пози йоги або електростимулятор, оскільки ви також можете використовувати електростимуляцію для зміцнення рук без втоми . Щоб просто тонізувати руки вдома, не шукаючи збільшення обсягу чи приросту сили, є 2 вправи на вагу тіла, які не потребують спеціального спортивного обладнання.
Динамічні та статичні силові вправи для трицепсів
2 вправи на вагу тіла без обладнання
Як швидко побудувати руки вдома без обладнання? Дві вправи для тренування трицепса вдома без обладнання - це занурення зі стільцем та насос нахилений до стіни. Що стосується провалів зі стільцем, ви повинні переконатися, що вибираєте стійке і добре вклинене крісло, щоб уникнути падіння. Ми також будемо уникати занадто низького рівня. Кут 90 ° між рукою та передпліччям - це межа, яку не слід перевищувати при згинанні. Більше сенсу зробити вправу більш складною, за бажанням, піднявши ноги.
Насос, нахилений до стіни, також не представляє особливих технічних труднощів. Головне - знайти правильну відстань ніг від стіни, щоб було можливе повне згинання рук, що стикаються ліктями зі стіною, зберігаючи при цьому вертикально розташоване тіло в хорошій обшивці.
2 пози йоги для зміцнення трицепса і заднього ланцюга
Собака догори ногами
Мета пози собаки, що спрямована вниз, полягає в тому, щоб видихати, натискаючи на п'яти, випрямляючи коліна і спрямовуючи сідниці вгору. Не слід блокувати дихання. Позу можна тримати, поки вона залишається зручною. Собака вниз - це проста і ефективна вправа для розтяжки спини. Повний опис можна натиснути на зображення.
Дельфін
Поза дельфіна зміцнює руки і ноги. Вправа передбачає активне натискання передпліч в підлогу, підтягування до куприка, поклавши голову між руками, не даючи їй звисати або торкаючись підлоги. Тіло нахилене більше, ніж у попередній позі, але п’яти можна піднімати. Тому вага тіла більше підтримується руками.
Програма з фітнес-гантелями для підтяжки шкіри під пахвами
Висяча шкіра під пахвою - це простий дефект, який можна усунути, виконавши план тонування трицепсів і задніх дельтоподібних м’язів. Ефект, схожий на кажана, цієї м’якої та непривабливої шкіри на задній частині верхньої кінцівки дійсно можна усунути, зміцнюючи трицепс та дельтоподібну область без надмірного збільшення обсягу. Це вимагає відпрацювання 3-х вправ, натягування, відштовхування та розтягування сидячи, з легкими фітнес-гантелями та в швидкому темпі. Таким чином, ми працюємо над вибуховістю та м’язовим тонусом; м’яз стає тоншим, не збільшуючись. Набори повинні бути довгими, тривати приблизно 30 секунд. Для цього потрібно, залежно від вправи, від 20 до 30 повторень у швидкому темпі; вантажі, що переміщуються, повинні бути легкими і складати приблизно від 50 до 60% вантажу, який можна перемістити лише один раз, це максимальне навантаження або 1RM .
Пуловер, відштовхування та розширення для сидіння, щоб підтягнути шкіру рук
Тверді руки з м'ячем для тренажерного залу або маленьким м'ячем
Трицепс використовується в ізотонічному скороченні (тип обшивки рук) та ізометрично з м’ячем у тренажерному залі. Щоб максимізувати цю роботу руки, просто збільште кут відкривання погруддя. Наприклад, при наступній вправі прикутих кучерів рук і ніг на грудях м'яч повинен бути відведений назад від опори рук так, щоб вертикальна лінія, що проходить через плечі при витягуванні рук, знаходилася за вертикальною лінією. проходить через руки.
Ця вправа є частиною нашої програми вправ з м’ячем у тренажерному залі
Якщо у вас немає фітнес-м’яча для тренажерного типу, ви також можете використовувати маленький м’яч і виконати наступні статичні вправи.
Руки покладені на м’яч, ноги - на землі. Єдина робота обшивки в статичному положенні, нерухома, витягнуті руки та злегка косі, забезпечить хорошу інтенсивність зусиль. Знову ж таки, збільшення м’язів не відбувається, є лише тонізування та зміцнення рук, плечей та живота. Звичайна інструкція виконання для будь-якого статичного зміцнення живота полягає у виконанні 5 підходів по 5 утримань від 30 секунд до 1 хвилини, з відновленням 30 секунд, 2 до 3 разів на тиждень, але враховуючи додаткову складність нестабільного тиску на повітряну кулю, тривалість утримання може бути зменшена до 20 секунд. Інші вправи на статичну обшивку з ручною підтримкою завжди можна привести в тонус трицепсу; це такі пози йоги.
Занурення мати тверді або об’ємні руки відповідно до методу
Для бодібілдингу рук і трицепсів, зокрема, провали є важливою вправою, яка зміцнює верхню частину тіла. Вище ми бачили, що виконувати його в вазі тіла можна за допомогою простого крісла. Виконуване з вагами, це ідеальна вправа для великих рук, але ви також можете вдосконалити руки зануреннями за умови, що ви можете повторити вправу 15-20 разів, не зупиняючись і в швидкому темпі. Для цього необхідно змінювати нахил бюста та висоту ніг по відношенню до рук, що дозволяє уникнути руху всієї ваги тіла.
Пуловер для тонізування в тому ж трицепсі та грудній дії
Пуловер у бодібілдингу розвиває велику грудну, велику частину трицепса, велику площу, широку спинку, а також основні зубці, ромбоподібну та грудну малу.
Жим лежачи ідеально підходить для нарощування м’язової маси у всій верхній частині тіла. Він вимагає великої грудної клітки в цілому, малої грудної клітки, трицепса, переднього дельтоподібного зубця, зубчастих ділянок і корако-брахіаліса.
Електростимуляція для укріплення трицепсів без втоми
Електрична стимуляція м’язів рекомендується для досягнення інтенсивної м’язової роботи без серцевої втоми та зменшення суглобових та сухожильних обмежень. Електроди повинні бути розміщені якомога далі один від одного, але в той же час вони повинні знаходитися на тілі триголового м’яза плеча, а не на сухожиллях.
Чи повинні ми також робити вправи для плечей біцепса ?
Природно думати перш за все про трицепс, якщо ви хочете підтягнути в’ялу шкіру під пахвою. Цей м’яз анатомічно розміщений під цією шкірою, він має 3 пучки і більший за біцепс. Однак додавання двох вправ для біцепса або на гумці, або на гантелях дозволить отримати більш гармонійне тонування і, безумовно, помірне, але помітне збільшення діаметра руки. Крім того, немає ризику гіпертрофії для жінок, оскільки їх природне вироблення тестостерону недостатньо високе. Тестостерон - головний гормон, який відповідає за ріст м’язів завдяки синтезу білків у клітинах. Він виробляється наднирковими залозами, а також яєчниками, але у дуже малих кількостях. Чоловік виробляє в 10 разів більше тестостерону, ніж жінка, оскільки він в основному виділяється яєчками !
1 Проста вправа для біцепса на гумці
Для цієї вправи з гумкою ви повинні розташувати ступні в зсуві і заблокувати гумку під передньою стопою. Руки орієнтовані долонею вгору, у хватці на спині. Руки щільно притиснуті до бюста, лікті спираються на рівень грудної клітки на останні плаваючі ребра. Бюст залишається прямим. задньої арки немає, а погляд залишається горизонтальним. Діапазон згинання рук повинен бути повним, оскільки пружне напруження зростає. Продовження, яке слід, має бути повільним і контрольованим, щоб продовжувати вимагати біцепса в ексцентричному скороченні.
2 Завиток, вправа для біцепса за допомогою гантелі
У сидячому положенні ступні плоско стоять на підлозі. Лікоть вклинений всередину стегна, вище коліна. Згинання руки наближає гантель до обличчя. Ви не повинні давати чайові назад; під час цієї вправи рухливе лише передпліччя. Для повернення, як і попередня вправа на гумці, розгинання руки вниз робиться повільно; тоді біцепс працює, борючись проти сили тяжіння; м’яз поступово розтягується. Ця фаза вправи є тією, яка викликає найбільше болю.
Підтягніть шкіру в інших місцях тіла
Шкіра помітно розслабляється за руками. Влітку на пляжі, але і на вулиці, це важко приховати, що пояснює привілейований інтерес до цієї ділянки тіла. Це не є реальною загрозою для здоров’я, але зрозуміло, якщо хочеться тонізувати й інші частини тіла. Три принципи однакові, незалежно від області, на животі, усередині стегон, на руках або на шиї:
- нарощувати м’язи з невеликими навантаженнями,
- виконуйте швидкі підходи від 20 до 30 повторень,
- опрацьовувати м’язи області та її антагоніста заради рівноваги та гармонії.
Підтягніть шкіру живота
Для підтяжки шкіри шлунка необхідно зміцнити спину, косі черевні преси та поперековий відділ, щоб гармонійно збільшити загальну окружність живота.
Підтягніть шкіру на внутрішній стороні стегон
Якщо розтягнута шкіра стегон, необхідно обробити квадрицепс і підколінні сухожилля; ми також збільшуємо таким чином розрив між ногами, який називається розривом стегна.
Підтягніть шкіру шиї
На рівні шиї розслаблена шкіра зникне, тонізуючи трапецію та грудину-клейдо-соскоподібний.