Нарощування м’язів в домашніх умовах - як це зробити без проблем!
Окрім фактора здоров’я, є рівно 2 фактори, які спонукають людей до силових тренувань та фітнесу, незалежно від того, тренуються вони в студії чи вдома - схуднення та нарощування м’язів. Темою цієї статті буде Нарощування м’язів в домашніх умовах бути. На цю тему існує багато міфів і напівправд. Їх слід раз і назавжди усунути нижче.
Як працює нарощування м’язів в домашніх умовах?
Ефект нарощування м’язів визначається як гіпертрофія. Гіпертрофія означає не що інше, як потовщення м’яза. Або м’язові волокна. Гіпертрофія м’яза досягається, коли на нього діє достатній подразник. У нашому випадку цим стимулом є навантаження на м’яз як частина силових тренувань.
Якщо ви хочете наростити м’язи вдома, вашою метою має бути стимулювання зростання на кожному тренуванні. Цей стимул зростання повинен бути від одиниці до одиниці наростати поступово! Сенс цього чіткий. М'яз росте безперервно, лише якщо він постійно піддається новим викликам. Що стосується силових тренувань, це означає, що кожна одиниця повинна рухатися більше ваги. Зовнішнє навантаження або подразник на м’яз має бути більшим у кожній одиниці, ніж у попередній. З іншого боку, м’яз більше не буде рости, оскільки адаптується до навантаження.
Якщо під час тренування встановлено стимул росту, він створюється в напружених м’язових волокнах найменші мікротріщини. Ці мікротріщини відновлюються у перервах на відпочинок після тренувань. Щоб ці тріщини не з'явилися знову наступного разу, М'язові волокна, зміцнені в процесі відновлення або “потовщені”, щоб вони могли витримати наступного разу, коли це навантаження відбудеться. Це гіпертрофія вже згаданого м’яза. Ось як працює нарощування м’язів! Це явище також називають суперкомпенсацією в теорії тренувань.
Правильний тренінг для нарощування м’язів в домашніх умовах
Тепер ми знаємо теорію нарощування м’язів. Тепер настав час потренуватися! Вірніше, до тренувань. Як ми зараз знаємо, для стійкого росту м’язів нам потрібен поступово зростаючий стимул.
Оптимальний план тренувань для нарощування м’язів враховує наступні критерії:
- достатній стимул росту
- правильна частота тренувань
- достатньо часу регенерації
Для достатнього стимулу росту нам потрібно точно знати свій рівень підготовки. Ми орієнтуємось на своїх Значення сили в базових вправах. Базові вправи - це засіб вибору, коли справа стосується сили та нарощування м’язів. Кожна з цих вправ використовує кілька м’язів одночасно, і тому вона ідеально підходить для короткого проміжку часу з великою кількістю м’язових волокон. Оптимальний план нарощування м’язів в домашніх умовах повинен бути побудований навколо цих базових вправ - жим лежачи, тяга, присідання, плечовий прес, веслування. Звичайно, вам потрібне правильне тренувальне обладнання для дому!
Повернемося до значень міцності. Ви можете просто ввести це на різних комп’ютерах в Інтернеті. Потім калькулятор видає значення. Не навчений та новачок означає, що ви все ще новачок. Середній рівень означає перехід між початківцями та просунутими.
Звичайно, робити це потрібно лише в тому випадку, якщо ви вже набули певного залізного досвіду. Якщо ви починаєте з нуля, ви, звичайно, новачок! Якщо ми тепер знаємо, на якому рівні підготовки ми знаходимося, тепер ми можемо вибрати правильний для нас план тренувань.
Новачок слід вибрати план, один має максимально можливу частоту при невеликій гучності одночасно. Частота означає частоту тренувань різних груп м’язів. Наприклад, той, хто вправляє грудну клітку тричі на тиждень, має більшу частоту, ніж той, хто робить це лише два рази на тиждень. Як початківець, ваги, якими ви рухаєтесь, логічно не такі високі. Відповідно, навантаження на організм нижча, і ви швидше регенеруєте. Отже, новачок може це зробити Звертайтеся до м’язів частіше на тиждень, за умови, що він не перестарається з обсягом. Новачкові не потрібно багато обсягу, щоб забезпечити достатній стимул росту для свого м’яза. Метою новачка має бути відносно швидке та послідовне збільшення тренувальної ваги. Оскільки ви швидко відновлюєтесь на цьому рівні тренування, ви можете збільшувати свою вагу з кожним тренуванням. До речі, ти все ще можеш підштовхнути свою здатність до регенерації за допомогою помірної витривалості!
Беручи до уваги всі ці фактори, це є оптимальний план нарощування м’язів в домашніх умовах план тренувань для початківців повний план тіла, чергуючи в кращому випадку. Тут кожна група м’язів здійснюється 3 рази на тиждень, і план розроблений для посилення базових вправ!
План навчання трохи змінюється для досвідчених користувачів. Тренувальні ваги тепер повинні бути настільки високими, що навряд чи можливо збільшувати їх після кожної одиниці. Тепер потрібно знову обрати цілі прогресування. Наприклад, замість того, щоб збільшувати свою тренувальну вагу кожного сеансу, це може збільшувати свою вагу раз на тиждень.
Високі тренувальні ваги тепер також впливають на регенерацію. Більша вага означає більшу інтенсивність. Чим вища інтенсивність, тим більше навантаження на організм та центральну нервову систему. Як початківець, все ще можна присідати 3 рази на тиждень у низькому діапазоні повторень та з великою вагою. Як просунутий студент це вже неможливо. Якби ви спробували це, ви порівняно швидко дійшли б до плато продуктивності. Просто тому, що організм вже не може впоратися з цим високим рівнем стресу.
Тому план підготовки для просунутих змінюється таким чином, що з одного боку Частота знижується, а, з іншого боку, збільшується гучність стає. Щоб зменшити частоту, ви можете перейти на 2 спліт. Наприклад a Верхня частина тіла/нижня частина тіла розділена. Тут кожна група м’язів тренується лише два рази на тиждень. Але це також створює нам проблему, що навантаження, що рухається за тиждень (= загальний об’єм) на м’яз, зменшується.
Ось приклад: Скажімо, ми робили повний план тіла із присіданнями тричі на тиждень. Ми зробили 3 підходи по 5 повторень по 100 кг. Отже, ми перенесли 3 підходи * 5 повторень * 100 кг = 1500 кг на одиницю. Оскільки ми тренувались 3 рази на тиждень, то загальний обсяг становив 4500 кг. Але якщо ми зараз перейдемо до розділення 2 і збережемо нашу кількість підходів і повторень, ми раптом отримаємо загальний обсяг 3000 кг для м’язів ніг. Ми пам’ятаємо - для гіпертрофії м’яза нам потрібно постійно поступове збільшення навантаження. У цьому випадку це був би крок назад, оскільки протягом тижня ми переносили значно меншу вагу. Стимул для м’яза також менший, і ви більше не будете нарощувати м’язи!
Як нам вирішити цю проблему зараз? Чарівне слово є гучність! Це означає, що ми збільшуємо об’єм, тобто навантаження, що переміщується на одну групу м’язів, наприклад, додаючи набір та/або додаючи додаткові вправи для відповідної групи м’язів. Повертаючись до нашого прикладу, випади будуть чудовим варіантом.
До речі: Незалежно від того, наскільки ви просунуті, не слід розділяти навчання вище, ніж на 2 частини. 4 або 5 розколів, коли кожна група м’язів тренується раз на тиждень, насправді не є розумними. Це багато в чому пов’язане з так званим біосинтезом білка. Докладніше про це у наступному відео: https://www.youtube.com/watch?v=IP_CU6W1QAA
Стільки про теорію оптимального тренування для нарощування м’язів вдома чи в студії. Зараз, звичайно, вас, мабуть, цікавлять точні плани тренувань. Ви також можете знайти їх тут, на нашому веб-сайті, а саме там. Крім того, ці поради майже напевно будуть корисні і вам!
Оптимальне нарощування м’язів на домашніх тренуваннях - у двох словах
Вам також довелося поборотися з деякими теоріями та текстами, тому тим часом найважливіші висновки були підсумовані ще раз:
- Нарощування м’язів є результатом гіпертрофії м’язових волокон
- Для гіпертрофії м’язових волокон необхідно встановити зовнішній стимул росту (= силові тренування)
- Для стійкого нарощування м’язів нам потрібно поступове збільшення навантаження. Ми досягаємо цього шляхом переміщення більшого навантаження від одиниці до одиниці. Або збільшенням тренувальної ваги, або обсягу.
- Оптимальним планом тренувань для початківців є план всього тіла, що обумовлено високою частотою тренувань на групу м’язів
- Досвідченим користувачам слід зменшити частоту, одночасно збільшуючи гучність.
Нарощуйте м’язи вдома - які пристосування для цього мені потрібні?
Той, хто поставив собі за мету побудувати вдома м’язи вище середнього, не зможе уникнути того, щоб взяти трохи грошей у свої руки. Зростання м’язів можна досягти певною мірою лише за допомогою вправ із власною вагою, але тут ви швидко досягаєте своїх меж. Просто тому, що в якийсь момент стимул вже не можна збільшувати. Організм адаптується до навантаження. Оскільки ви не можете збільшити подразник, просто збільшивши вагу, вам доведеться робити все більше і більше повторень. Тут ви просто відносно швидко ковзаєте в зону силової витривалості, але наша мета - область гіпертрофії для оптимального набору м’язової маси.
Тому нам потрібні гирі та гантелі. З Пара гантелей ви вже можете багато чого досягти. Але і тут є межі. Більше за все, підйом тяги та присідання з гантелями просто не може бути оптимальним. Для цього вам просто потрібен один Штанга. Відповідні для безпечних присідань Підставка для присідань або найкраще безпосередньо Стійка. Зараз бракує лише одного лава з регульованою вагою і ви чудово обладнані!