Нарощування м’язів за допомогою дієти Вам слід звернути на це увагу

30 липня 2019 року Мартіна Науманн Категорії: Харчування

Правильне харчування так само важливо для нарощування м’язів, як і фізичні вправи: це залежить від того, що ви їсте і коли. Ви можете прочитати тут, на що ще слід звернути увагу у своєму раціоні.

Нарощування м’язів за допомогою дієти: важливо харчуватися здорово

М’язи ростуть, коли ви використовуєте їх на тренуванні. Однак важливо також дотримуватися дієти, яка забезпечує організм достатньою енергією та необхідним матеріалом. Інакше він не може нарощувати нові м’язи.

Для нарощування м’язів за допомогою дієти, зокрема, потрібні такі поживні речовини:

Білки: The амінокислоти Будівельні блоки м’язових клітин знаходяться в білках.
Мінерали цинку і магнію: Вони підтримують розвиток м’язів.

Щоб ваше тіло виконало квоту тренувань, йому потрібні енергія, а також усі необхідні вітаміни та мінерали:

вуглеводи: Вони забезпечують рушійну енергію для тіла.
Мінерали таводи: Чи ви потієте, коли фізично активні. Ваш баланс води та мінералів завжди повинен бути збалансованим.
Вітаміни та жири: Вони завершують здорову дієту та гарантують, що ви почуваєтесь добре у своєму тілі.

Вчені радять спортсменам-любителям брати один збалансований і різноманітна дієта: ви повинні багатий в Вуглеводи бути але трохи жиру містять. Простягайте їжу, коли це можливо органічне землеробство і від вашого регіону. Вони не тільки здоровіші та не містять пестицидів - ви також сприяєте цьому Захист клімату підтримуючи короткі транспортні шляхи.

Здорова дієта підтримує нарощування м’язів: вона створює їх пружні м’язи, який може виконувати свої природні завдання. Добре треновані м’язи є не лише зоровим стимулом, але й важливим для вашого здоров’я, наприклад для вас Основні м’язи. Нарощуючи м’язи, серед іншого ви згинаєтесь Біль у спині до і принаймні постуральної шкоди Плечі і на шиї. Ці скарги широко поширені сьогодні: якщо вам доводиться довго сидіти, наприклад за столом перед комп’ютером, ви нехтуєте основними м’язами і потребуєте компенсації.

Нарощування м’язів за допомогою дієти з високим вмістом білка

Містять білки незамінні амінокислоти, що вам потрібно нарощувати м’язи. Однак така формула не застосовується: багато матеріалу також дуже допомагає. Apotheken-Umschau пояснює, що дієта з високим вмістом білка допомагає нарощувати м’язи, лише якщо ви тренуєтесь одночасно. Під час фізичних вправ організм збільшився вимога у білках, а також використовує їх для побудови м’язів. Без тренувань він виводить зайві білки, що не використовуються.

Потреба в білках для активні спортсмени Згідно з дослідженням, лежить між собою Від 1,2 до 1,4 грама на кілограм маси тіла. При інтенсивних силових тренуваннях цінність може зрости до 1,8 грам на кілограм ваги. Для порівняння: середньодобова потреба в білках становить близько 0,8 грама на кілограм ваги.

Чи потрібні тваринні білки для нарощування м’язів?

На думку дієтологів, не сама маса білків має вирішальне значення для нарощування м’язів, а їхня маса біологічна цінність. Біологічна цінність свідчить про те, наскільки великою є частка білків з їжею, яку людський організм може насправді використовувати.

У зв'язку з цим Білки худоби спереду - але часто в м’ясі та ковбасі насичених жирів що навантажує організм. Тому експерти зазвичай рекомендують такий Змішане харчування назовні рослинні білки і тваринна їжа з низьким вмістом жиру. Сюди входять молочні продукти, нежирне м’ясо або яйця.

Приходь до Пети дієтолог-веган говорити. Для них джерела рослинного білка мають перевагу, оскільки вони є Комбінація поживних речовин вуглеводів і клітковини. Наприклад, в Бобові культури як квасоля, лінзи і Гороху містять усі необхідні поживні речовини для нарощування м’язів. Це робить їх єдиними Харчування харчування для спортсменів.

Далі джерела рослинного білка є наприклад:

Соєві боби, також тофу, Соєві напої або Сейтан і Темпе
горіхи як Бразильські горіхи, арахіс, Мигдаль або Горіхи кеш'ю
цільнозернові продукти і Псевдозерни як конопель і Амарант

Мінерали також відіграють роль у формуванні м’язів за допомогою дієти

Щоб організм міг переробляти амінокислоти з білків, йому потрібні цинк і магній.

цинку: Право на будівництво бере участь у м’язових клітинах.

За даними медичного порталу Onmeda, рекомендованим є такий вимога для чоловіків від 11 до 17 міліграмів на день. Для жінок він трохи нижчий і становить 7-10 міліграм на добу.
Ваше тіло отримує новий цинк із темного м’яса (наприклад, нежирної яловичини), молочних продуктів або яєць.
Це теж добре веган: Бобові культури, тофу, Горіхи та цільні зерна також містять цинк. Небезпека: Частково організм може отримувати цинк із рослинних джерел приймати гірше. Фруктові кислоти та бродіння або смаження їжі допомагають йому.

магнію: Гарантує, що м’язи можуть працювати оптимально. Це також увімкнено Енергетичний обмін і тіло це потребує Процес білка. Тому магній необхідний для нарощування м’язів за допомогою харчування.

За даними Onmeda, добова потреба у чоловіках становить близько 350 міліграмів. Жінки проходять 300 міліграмів.
Магнію багато в рослинній їжі. Сюди входять цільнозернові продукти, вівсянка, горіхи, Насіння, Бобові або зелені овочі.

Нарощування м’язів за допомогою енергії з дієти

Ці поживні речовини гарантують, що ваш організм залишається дієвим - найважливіша вимога для нарощування м’язів за допомогою харчування.

вуглеводи: Ви забезпечуєте тіло енергія для вашого навчання.

Peta повідомляє, що дієтологи використовують а вища потреба кошторис. Як правило, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує покривати вуглеводами в середньому 50 відсотків денної потреби в енергії. Однак спортсмени повинні визначати, скільки вуглеводів вони споживають, виходячи з маси тіла. На кожен кілограм ваги тіла має припадати від шести до десяти грамів вуглеводів.
Фахівці особливо рекомендують складні вуглеводи. Вони доставляють через одну більш тривалий період Енергії, і ви можете тренуватися без необхідності швидко включатись знову Відчуття голоду мати. Цільнозернові продукти, овочі, Картопля а бобові містять складні вуглеводи.

Мінерали: Окрім мінералів цинку та магнію, ваше тіло також потребує натрію, калію, кальцію і залізо. Горіхи, цільнозернові продукти або сухофрукти та зелені овочі (наприклад брокколі або Кале) забезпечити вас цими мінералами.

води: Ваше тіло втрачає мінеральні речовини та рідини разом з потом. Якщо ви п'єте занадто мало, ваше тіло може зневоднення. Це теж може головний біль викликають нудоту або запаморочення. Загалом, згідно з рекомендацією DGE, ви повинні пити близько 1,5 літра на день.

порада: Опитування в аптеці радить спортсменам брати з собою додаткові втрати води вода, що містить натрій баланс без карбонізації. Ви можете змішати його з несолодкими фруктовими соками, щоб зробити шприц. Яблучний або смородиновий сік також забезпечує вас мінералами, щоб ви могли приготувати ізотонічні напої можна обійтися без. За словами Ökotest, вони часто містять багато зайвих підсолоджувачів і занадто мало натрію.

Вітаміни та жири: важливо для збалансованого харчування

Вітаміни та жири не потрібні для нарощування м’язів. Вони все ще потрібні вашому організму для здорового харчування.

Вітаміни: Фрукти та овочі є частиною збалансованої дієти: більшість сортів містять численні вітаміни. DGE радить три порції овочів і дві порції фруктів протягом дня.
Жири: Згідно з опитуванням в аптеках, жири повинні складати максимум 30 відсотків щоденного споживання енергії для спортсменів-рекреаторів. Перш за все, використовуйте його рослинні олії. Вони містять здорові ненасичені жирні кислоти.

Дієтичні рекомендації для спортсменів, які замість вуглеводів Жири як джерело енергії суперечливі і не підтверджені з медичної точки зору. Дослідження 2004 року виявило недоведеним, що дієта з високим вмістом жиру призводить до кращих спортивних результатів.

Однак в іншому дослідженні 2010 року випливає, що це головним чином дієта Кількість енергії, Тож це залежить від позитивного енергетичного балансу. Згідно з цим дослідженням, чи задовольняють енергетичні потреби вуглеводи, жири чи білки, не повинні мати значного впливу на спортивні показники.

Коли справа стосується нарощування м’язів, час має значення

Найважливіший час для нарощування м’язів настає після тренування. Тепер організм переробляє поживні речовини в нові м’язові клітини і поповнює запаси енергії. До і під час тренування потрібно більше енергії та мінералів, щоб м’язи могли добре працювати.

Ось як ви можете підтримати нарощування м’язів за допомогою дієти до, під час і після тренування:

Після тренування - Раніше вчені припускали, що в організмі міститься білок коротке вікно часу Переробляється в м’язи через дві-три години після тренування. Недавні дослідження показують, що білок все ще переробляється до восьми годин після тренування. Вони рекомендують кілька для нарощування м’язів багата білками їжа або закуски протягом цього часу, такі як домашні Білкові батончики.
Перед тренуванням - Опитування в аптеці радить, щоб це було одне вуглеводна їжа а ваше заняття має тривати приблизно одну-дві години. Це стільки часу, щоб шлунок і кишечник перетравлювали їжу. За словами Пети, для одногодинного тренування досить, якщо заздалегідь випити одну-дві склянки води.
Поки тренінг - Зазвичай вам потрібні лише для занять довше години Візьміть вуглеводну закуску і випийте. Візьміть із собою поїлку і, наприклад, саморобку гранола-бар без цукру або сухофруктів.

Твоє тіло формує нові м’язи лише тоді, коли у нього є більше енергії, ніж було витрачено. Це означає, що ти не нарощує м’язи, якщо ти втратити вагу хочете і рахуйте за це калорії. Пета повідомляє, що в таких випадках організм атакує власні запаси енергії і за певних обставин навіть Розбиває м’язи.

З структурований план навчання Ви збільшуєте вимоги до м’язів з тижня до тижня і тим самим сприяєте нарощуванню м’язів. Але навіть при правильному харчуванні та регулярних тренуваннях не кожен схильний бути «фігурою супергероя». Можливості м'язів в Спадкові фактори в залежності від типу м’язів існують природні межі. Тож слухайте своє тіло - кидайте виклик йому, але не просіть про неприродні вистави.