Нарощування м’язів за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів - чи це працює
Низький вміст вуглеводів, високий вміст вуглеводів, відсутність вуглеводів, повільний вуглевод, їзда на вуглеводах ...
Ви вже чули всі ці терміни, але дуже мало хто може їх класифікувати. Це робить набагато важливішим систематичне вирішення цієї складної теми.
Зміст
З низьким вмістом вуглеводів використовується для схуднення або?
Іншими словами, вуглеводи, вуглеводи, відіграють важливу роль у кожній дієті - і ще більшу роль у свідомому та орієнтованому на фітнес раціоні. Низький вміст вуглеводів є у всіх на вустах роками і здебільшого рекламується як метод схуднення. З одного боку, це, природно, має свої переваги. Але якщо ваша мета - наростити м’язи, скорочення вас точно відлякає.
Не обов’язково, оскільки цілеспрямоване нарощування м’язів можливо також із низьким вмістом вуглеводів.
При дієті з низьким вмістом вуглеводів звичайна кількість вуглеводів у раціоні зменшується приблизно до 30-130 г на день. Існують різні інтенсивні форми з низьким вмістом вуглеводів. Хоча Логі, наприклад, зменшує вуглеводи лише до складних вуглеводів з довгими ланцюгами, метаболічна дієта застосовує підхід до адаптації споживання вуглеводів до рівня активності дня та пов’язує його безпосередньо з інтенсивними тренуваннями. З іншого боку, найсуворішою формою є кетонова дієта, яка зменшує вуглеводи до максимум 30 г на добу.
При необмеженій дієті для силових спортсменів можна припустити правило 2-6 г вуглеводів на кілограм ваги (а також 1,6-1,8 г білка та 1-3 г жиру на кг). При вазі тіла 85 кг це означає споживання 170-510г вуглеводів на день. 30г вуглеводів у кетонній дієті - це вже сувора мета. Як орієнтир: лише з 35 г сухих макаронів ви вже вичерпали 30 г. Звучить досить важко. Таке низьке споживання вуглеводів вже знаходиться в межах без вуглеводів замість низьковуглеводних і, звичайно, не для всіх.
Якщо ви дотримуєтесь цієї дієти протягом тривалого періоду і, перш за все, послідовно, ваше тіло досягне метаболічного стану, званого кетозом, який допоможе вашому тілу отримати доступ до більшої кількості жиру, доступного для енергії. Це означає, що ви також можете зменшити відсоток жиру в організмі, а в поєднанні з їжею, багатою на білки, і вимагати тренувань, стати більш м’язистим і, перш за все, більш чітким.
Як діють вуглеводи?
Чим менше нового цукру потрапляє в клітини, тим більше організм повинен отримувати доступ до наявних запасів жирових клітин, щоб отримувати енергію. Це прискорює спалювання жиру, рівень цукру в крові менше піддається коливанням і зменшується тяга. Це означає, що при дієті з низьким вмістом вуглеводів почуття голоду та ситості, як правило, працює краще, і ви автоматично та інстинктивно харчуєтесь більш свідомо та збалансовано. Але будьте обережні, щоб не здаватися занадто багато, інакше при правильній спокусі тяга наздожене вас швидше, ніж хотілося б. Загальновідомо, що доза робить отруту!
Нарощування м’язів з низьким вмістом вуглеводів
До дієти з низьким вмістом вуглеводів застосовуються ті самі правила нарощування м’язів, що й до необмеженої дієти:
- Достатнє споживання білка (1,8-2 г на кг маси тіла)
- Позитивний баланс калорій, якого ви досягаєте з низьким вмістом вуглеводів переважно за рахунок жирів
- Інтенсивні та ефективні тренування м’язів
- Періоди відпочинку
Турбота про втрату м’язової маси при переході на низький вміст вуглеводів впливає на багатьох силових спортсменів. Більшість початківців з низьким вмістом вуглеводів насправді худнуть на початку переходу. Але це не означає, що ви втратите тонни м’язів. Перш за все, вся зайва вода вимивається з запасів вуглеводів. Однак насправді важче наростити м’язову масу, особливо на ранніх стадіях дієти з низьким вмістом вуглеводів (див. Розділ Ризики з низьким вмістом вуглеводів), оскільки ваше тіло спочатку має перейти на жир як основне джерело енергії. [1]
Важливо, щоб ви не забули зберегти надлишок калорій, незважаючи на зменшення вуглеводів. Для підтримки нарощування м’язів чоловікам слід приймати додатково 300-500 ккал на день. Жінкам з меншим сумарним товарообігом все одно слід додати 150-250 ккал. Ви можете досягти цієї переваги, перш за все, роблячи білки та (здорові) жири вашим харчуванням замість вуглеводів. М’ясо, птиця, риба та яйця в основному забезпечують вас білками, горіхи, авокадо та сир - енергією з жирів. Отже, бачите, тільки тому, що вам слід обійтися без хліба та макаронних виробів, вам не потрібно голодувати до смерті.
Ризики з низьким вмістом вуглеводів для нарощування м’язів
Найбільшими недоліками низького споживання вуглеводів можуть бути втрата працездатності та повільніше відновлення після тренувань. Інсулін, що виробляється в результаті поглинання вуглеводів, позитивно впливає на розвиток м’язів (анаболічний ефект), оскільки запаси глікогену поповнюються після тренувань, а процеси руйнування м’язів (катаболічний ефект) сповільнюються. Однак в той же час інсулін також сприяє накопиченню жирової тканини. Отже, це тонка грань, щоб продовжувати нарощувати м’язи та одночасно втрачати жир за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Поповнення запасів глікогену вуглеводами допомагає нарощувати м’язи, але не є абсолютно необхідним. Поки ви тримаєте дієту з високим вмістом білка, вам не доведеться турбуватися про втрату м’язів. Натомість ваш відсоток жиру в організмі буде зменшуватися швидше, і дослідження показують, що після фази переходу ваші м’язи розвиватимуться так само, як і при дієті з високим вмістом вуглеводів. [2]
Іншим ризиком є постійний психологічний тиск, щоб їсти з низьким вмістом вуглеводів, що може призвести до тривалої стресової реакції в організмі. Оскільки цілодобове читання харчової інформації та турбота про сніданок "шведський стіл" на наступних канікулах точно вас напружать. Стрес сприяє виробленню гормону кортизолу, який підтримує метаболізм у стресових фазах, утворюючи глюкозу з амінокислот і розщеплюючи білки в організмі. Цього слід уникати, якщо ви хочете наростити м’язи.
День обману міфу
Cheat Day так чи ні? Деяким низькокласникам корисно включати в свій раціон день обману чи день завантаження. Для стабілізації роботи під час силових тренувань запаси глікогену ненадовго поповнюються, уникаючи тим самим метаболічного застою. Для деяких надлишок калорій - це лише психологічна компенсація за можливість бенкетувати без обмежень в один день тижня.
Однак це не повинно бути правилом "в принципі", щоб не знищити успіхи минулого тижня обжерливістю біблійних масштабів. Тож запитайте себе, чи дійсно необхідний день завантаження, чи ви не можете залишити залізо. Також пам’ятайте, від чого ви заряджаєтесь. Те, що ви жадаєте піци та торта, не означає, що вони є найкращими джерелами вуглеводів для поповнення запасів глікогену.
Насправді ідея використання вуглеводів для регенерації запасів глікогену після силових тренувань є помилковим уявленням, оскільки такого ж ефекту можна досягти за допомогою багатої білками дієти. [4] Так звані карбкрави проходять переважно у вашій голові. Але і тут вживання помірної піци та пирога не призведе до безповоротного знищення вашого прогресу. Поки ви вбудовуєте їх у свої макроси, ви можете дозволити собі один або два винятки.
Висновок
Немає неправильної чи правильної відповіді на питання, чи є низький вміст вуглеводів хорошим методом для нарощування м’язів. Перш за все, важливо одне: знати своє тіло. Ви повинні самі з’ясувати, чи краще ви функціонуєте з більшою чи меншою кількістю вуглеводів. Не поспішайте розробляти ідеальний метод для вас та ваших цілей. Кожне тіло працює по-різному. Дотримуйтесь базових опор, таких як достатня кількість білка та вітамінів та позитивний енергетичний баланс в середньому за тиждень. Запишіть, що саме ви їсте протягом дня та скільки калорій ви споживаєте, щоб ви не були ні під, ні над перевищенням калорій. Пийте достатньо води, робіть перерви в тренуваннях і забезпечуйте хороший нічний сон. Дисципліновано дотримуйтесь свого плану силових тренувань, і ви переконаєтесь, що з низьким, відсутнім або високим вмістом вуглеводів ви можете досягти своїх цілей тренування.
Фото кредити
Фото на обкладинці: анауменко/depositphotos.com
Картинки в тексті: Ундрі, Макняк, біт245/depositphotos.com
Список літератури
- http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P41
- http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/Volek_diet.pdf
- http://bayesianbodybuilding.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/
Залиште коментар скасувати відповідь
Важлива ПРИМІТКА
Незважаючи на нашу велику відданість дослідженню нашого вмісту, ми не несемо жодної відповідальності за його точність. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед будь-яким впровадженням будь-якого нашого вмісту, щоб переконатися, що вміст підходить саме вам.