Нарощування м’язів за допомогою легких ваг - це можливо навіть для авторів здоров’я та харчування
Для багатьох любителів спорту нарощування м’язів здається книгою із сімома печатками. Існує незліченна кількість чуток навколо теми росту м’язів, але насправді ніхто не знає, про що це. Наприклад, один з тих чуток про те, що м’язи можна будувати лише з дуже великими вагами. У наступній статті ми розповімо вам, чи насправді в цьому щось є.
Важкий проти легкого ваги - що краще?
Що стосується ваги, ми, як правило, розрізняємо три варіанти в теорії тренувань. До них належать:
- Тренування з низьким навантаженням
- Тренування помірного навантаження
- Тренування з високим навантаженням
Однак те, наскільки важка вага насправді, відрізняється від спортсмена до спортсмена і залежить від поточного рівня продуктивності. Стартовим значенням завжди є так званий 1RM (максимум одного повторення) - тобто максимальна вага, яку ви можете рухати всіма силами за одне повторення.
Більшість тренажерів вважають, що силу можна створити лише з великими вагами (80 відсотків і більше від 1RM) і кількома повтореннями. Навпаки, нарощування м’язів повинно відбуватися лише в межах повторень від 8 до 12 повторень. Крім того, тренувальний ефект повинен бути корисним лише для силової витривалості.
Але що, якщо культурист випадково робить одне-два повторення занадто багато? Тоді він відразу стане фітнес-мишкою? Чи втрачає пауерліфтер всі свої сили, якщо випадково зробив десять повторень? Навряд чи. Оскільки ці значення застосовуються лише на папері. Насправді, м’язи будуються у всіх сферах - і це не тільки наша думка, але це також показує поточний мета-аналіз Шенфледа.
Це наочно показує, що для нарощування сили потрібні великі ваги, які, звичайно, можна оволодіти лише невеликою кількістю повторень. Однак гіпертрофія - потовщення м’язових волокон - досягається також легкими вагами та великою кількістю повторень. Для цього потрібно лише тренуватися близько до м’язової недостатності. Якщо ви зацікавлені, ви можете знайти мета-аналіз тут .
Що насправді є невеликою вагою?
Тренування з низьким навантаженням зазвичай використовують, коли тренування проводяться з вагою нижче 60 відсотків від 1RM. Наприклад, якщо ви можете повторити 100 кілограмів у присіданні, ви можете назвати це «легким тренуванням», якщо ви важите менше 60 кілограмів. Однак для того, щоб ефективно нарощувати м’язи, вам доведеться робити досить багато повторень із цією вагою - приблизно від 20 до 25. Це трохи більш інтенсивне використання насосів, але пропонує вам деякі переваги. До них належать:
- Менший ризик травмування
- Менший ризик перетренованості
- Альтернативний метод тренінгу при проблемах із суглобами
- Хороша альтернатива, якщо у вас є лише низька вага (наприклад, у домашньому тренажерному залі)
Головною перевагою тренувань з невеликими вагами є те, що ви можете швидко досягти сильного припливу крові до м’язів - тобто легендарного «насоса». Це збільшує напругу м’язів, що призводить до невеликих мікророзривів. Потім вони відновлюються - ваші м’язи ростуть.
Карстен Пфютценройтер - відомий шанувальник "легких тренувань"
Ви вже знаєте наш внесок у підготовку сил ПІТТ? Цей метод навчання походить від Карстена Пфютценройтера, який відомий своїм дещо неортодоксальним підходом. Тим часом, однак, він також є захопленим прихильником тренувань із легкими вагами за наступним принципом: "М'язи ростуть за рахунок інтенсивності, а не за рахунок ваги". У наступному відео ви можете дізнатись більше про його погляд: