Нарощування м’язів за допомогою насосів Toutelanutrition
Віджимання систематично є частиною тих вправ, про які ми думаємо, згадуючи силові тренування грудних відділів. Вважається однією з найкращих вправ на вагу тіла, віджимання насправді набирають майже кожен м’яз тіла: грудну клітку, спину, трицепс, плечі та біцепс, не кажучи вже про прес, чотирикутники та навіть сідниці. У цій статті ми пропонуємо вам повний пункт на цій вправі, яка може буквально змінити вашу фігуру якщо він добре виконаний.
ПРИНЦИП НАСОСІВ
Багато хто вважає віджимання однією з найкращих вправ для верхньої частини тіла. Це справді так основний рух, який представлений у всіх програмах сили та кондиціонування, і, мабуть, одна з найбільш часто виконуваних вправ в історії фізичної культури. Віджимання - це не просто вправа для верхньої частини тіла, але і основний рух, подібний до дошки. Окрім навчання правильному виконанню віджимань, схожих на жим, віджимання також включають принципи стабільного позиціонування стрижня. Дійсно, фіксоване положення полегшує рівновагу і дозволяє новачкам займатися в повній безпеці, усуваючи змінну нестабільності плечового суглоба.
Націлені м’язи
М'язи верхньої частини тіла виконують більшу частину роботи, коли роблять віджимання.
Ці м’язи:
М'язи верхньої та середньої частини спини, включаючи широку спинку
Ромбоїди і трапеції
Serratus передній м’яз, який лежить збоку на грудях нижче біцепса
Однак віджимання використовують багато інших м’язів, щоб утримати тіло у жорсткому положенні, подібному дошці.
Ці м’язи можуть включати:
М'язи попереку (поперекові)
Черевні або центральні м’язи
Сідничні м’язи
М'язи ніг: підколінні сухожилля, квадрицепси та литки
ЯК Збільшити труднощі насосів?
Ви освоїли традиційні насоси, але хочете ще більше ? Ці варіації дозволять вам продовжувати прогресувати, набираючи нові м’язи та нові фізичні здібності, такі як вибуховість.
МЕДИЧНІ КУЛЬОВІ НАСОСИ
Віджимання з кульок з медицини чудово підбирають м’язи-стабілізатори в ядрі. Цікаво, що дослідження також виявили, що виконання віджимань на м’ячі значно підвищувало активність трицепсів і грудних клітин в порівнянні зі звичайними насосами.
Почніть з того, що покладете руки на ширині плечей на повітряній кулі, забезпеченій ногами позаду., так що ви знаходитесь у злегка піднятому положенні дошки.
Уникаючи сутулості або звивки, згинайте руки, поки груди не торкаються м'яча, потім штовхайте вгору, тримаючи лікті.
ЩУПІ НАСОСИ
Віджаті насоси виконують той самий хід, що і стандартні насоси. Однак, тримаючи руки в напрузі, націлює трицепс, а також вимагає більшої стабілізації черевного ремінця.
Почніть з положення дошки, зблизивши руки (приблизно 20 см).
Тримаючи своє тіло прямим і в ножах, опустіться вниз, поки груди не торкнеться підлоги (тримаючи лікті!).
ДІАМАНТОВІ НАСОСИ
Алмазні віджимання також чудово підходять для націлювання м’язів трицепсів.
У положенні дошки, з тілом по прямій лінії, покладіть руки разом у формі ромба під грудними клітинами. Великі пальці повинні торкатися.
Повільно опустіться, утримуючи лікті.
ЗНИЖЕНІ НАСОСИ
Зробити доступними насоси, покладіть ноги на аксесуар, такий як м’яч або лава щоб максимізувати глибину та варіацію ваших насосів. У міру посилення сили ви можете збільшувати нахил.
Почніть з положення дошки, спираючись ногами на медичний м’яч, лавку або іншу опору.
Опустіть грудну клітку на підлогу, підтримуючи відповідну форму відштовхування, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
НАСОСИ ПОЛЕПАНІ
Насоси, що забилися, пропонують виклик додати вибухових плиометричних рухів до вашої вправи. Почніть з положення дошки і виконайте повний віджимання, але замість того, щоб просто відштовхуватися і розгинати руки, використовуйте всю силу верхньої частини тіла, щоб докласти достатньо вибухових зусиль, щоб ви могли захлопнути руками.