Нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир Так це працює, ЯКЩО; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

якщо

Ви хотіли б скинути кілька кілограмів жиру? Але також надіньте деякі м’язи?

Як чоловік, ви все ще можете наростити 5-10 кг м’язів. Як жінка, тонізуючи і формуючи своє тіло одночасно (і будуючи на кілька кг більше м’язів).

Якщо ви хочете поліпшити свою зовнішність, ви прагнете до обох цілей одночасно. Часто мета не обмежується лише нарощуванням м’язів або чистою втратою жиру.

Коротко:

Так, це можливо, якщо ви зробите це правильно!

Ви можете втратити жир, одночасно нарощуючи м’язи, ЯКЩО можете

  1. Значення сили початківця (Калькулятор чоловіки/жінки) & один
  2. Відсоток жиру в організмі (KFA) з

20-25% жінок (порівняльні зображення KFA та калькулятор: чоловіки, жінки)

Перетворюйте жир безпосередньо в м’язи?

«Перетворення жиру в м’язи» неможливе, але зменшення жиру та нарощування м’язової маси одночасно з двома окремими процесами. Англійською цей проект також відомий як “Recomposition”, що німецькою мовою означає щось на зразок редизайну кузова.

1. Міф: "Втрачати жир і нарощувати м’язи одночасно не можна!"

Напевно, ви вже багато разів читали, що нарощування м’язів та втрата жиру спочатку суперечать одне одному з точки зору їх енергетичних потреб.

"Для нарощування м’язів потрібен надлишок калорій, тоді як втрата жиру вимагає дефіциту калорій ", це [називається.

Однак це лише половина історії.

Тому що дуже можливо одночасно втратити жир і наростити м’язи. Існують інші речі, що відповідають за нарощування м’язів, а не просто енергетичний баланс.

  1. Достатня кількість білка (= амінокислоти) і
  2. Правильні силові тренування

Обидва вони також є факторами, які позитивно впливають на синтез м’язового білка. Новачки або трохи просунуті користувачі можуть досягти зростання м'язів навіть при дефіциті Ккал, за умови оптимізації цих інших факторів!

Ось два відгуки з реальних рекомпозицій. Очевидно, що це не неможливо.

Тіло в організмі: з 30% до 13% (- 17%), сила збільшена

Нарощуйте м’язи та втрачайте жир: рекомпозиція Уллі. Читати далі.

Втрачено 7,9 кг жиру, нарощено 3,6 кг м’язів

Перекомпозиція Маркуса була надзвичайно успішною. Читати далі.

Більше історій успіху з рекомпозиції:

2. Втрата жиру та нарощування м’язів одночасно - правильна мета для вас?

Отже, ви хочете втратити жир і наростити м’язи одночасно? Спробуйте це лише в тому випадку, якщо вам підходить для рекомпозиції. В іншому випадку ви будете зайво повільно прогресувати і витрачати час і сили.

2.1 Новачки або просунуті в силових тренуваннях/силових значеннях?

Дуже важливо розрізняти початківців та досвідчених користувачів. Чим менше у вас м’язової маси, тим швидше ваше тіло буде готове нарощувати нову масу. Зовсім не навчений новачок може дуже швидко наростити велику кількість м’язової маси. Незалежно від того, чи є у вас початкові, просунуті чи навіть професійні цінності сили, ви знайдете в наших значеннях сили для чоловіків або цінностей сили для жінок.

  • Як початківець у силових тренуваннях, ти ідеально підходить для перекомпозиції.
  • Ви все ще можете зробити рекомпозицію з вдосконаленими значеннями сили, але очікується менший набір м’язів. Якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язову масу як досвідчений користувач, це набагато складніше, але не неможливо.

2.2 Який відсоток жиру в організмі?

Іншим вирішальним фактором є кількість жиру.

Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим швидше ваше тіло буде готове до розщеплення жирової маси.

Іншими словами: людина з надмірною вагою може дуже швидко втратити багато жиру, на відміну від людини із надмірною вагою.

Рекомендовані області KFA для перекомпозиції:

Як початківець, який навчається з KFA у вищезазначеній області, ви ідеально підходить для перекомпозиції. Схуднути порівняно легко через надлишкову вагу, а наростити м’язову масу так само легко через низький досвід тренувань.

2.3 Які альтернативи існують, якщо перекомпонування не є можливим?

Вищий відсоток жиру в організмі? (Чоловіки: 20% + // жінки: 30% +) Тоді ми рекомендуємо вам спершу зосередитись на схудненні. Спочатку слід схуднути на кілька кілограмів жиру, а вже потім починати перебудову тіла. Це допоможе швидше досягти своєї мети, особливо якщо у вас високий відсоток жиру в тілі (> 20%). Щоб особливо швидко досягти своєї мети, рекомендується високошвидкісна дієта. Наша дієта BURN ідеально підходить для повільного та безперервного схуднення. Ви можете знайти більше варіантів у нашому посібнику з втрати жиру.

Нижчий відсоток жиру в організмі? (2.4 Скільки можливо нарощування м’язів при дефіциті ккал?

Досвід показав, що можна досягти значень міцності в розширеному діапазоні (див. Стандарти міцності нижче).

Наскільки ви можете досягти, різниться від людини до людини. Це не так важливо точно знати. Ви автоматично помітите, коли більше не можете збільшувати.

3. Який план тренувань та яка дієта для перекладу?

Важливим є поєднання правильної харчової концепції з правильним планом тренувань. Відповідні плани навчання: Для рекомпозиції слід робити силові тренування 2-3 рази на тиждень. Для цього підходять такі плани:

Харчування: Що стосується харчування, то ви прагнете отримати дефіцит близько 20% на день. Для цього ви можете використовувати, наприклад, IIFYM:

Циклічні методи також є можливим рішенням. Там намагається створити анаболічне середовище навколо тренування (особливо після) шляхом створення надлишкових калорій і дефіцит калорій між ними для спостереження. Завдяки цій зміні навіть досвідчені користувачі можуть одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи.

  • EOD подає
  • Метод Leangains
  • Гібридний метод Sub10/20 (лише описаний у перекладі FE)

У програмі FE Recomposition ви можете дізнатися, як найкраще одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи. Якщо ви хочете отримати повну ясність та найкращі результати, ви знайдете там точні інструкції.

Отримайте перекомпозицію FE зараз!

Якщо ви хочете одночасно втратити жир і ідеально наростити м’язи, скористайтеся програмою «FE Recomposition» (FER). FER забезпечений найкращими харчовими стратегіями, ідеальним планом тренувань для вашого поточного етапу та різноманітною довідковою інформацією та теоретичними засадами.


Перекомпозиція FE ідеально підходить для вас, якщо вам цікаво ...

  • ... який план тренувань вам підходить (вибір з 4 різних планів тренувань).
  • ... яка правильна концепція харчування для вас (5 різних концепцій харчування детально).
  • ... скільки ккал, вуглеводів, білків і жирів ви повинні споживати (саме в г/кг).
  • ... з якими вправами вам найкраще тренуватися.
  • ... з якої ваги слід починати?
  • ... як швидко ви повинні вдосконалюватися? Коли використовувати скидання.
  • ... як ви можете відстежити ваш успіх у рекомпозиції (лише ваги тут оманливі!)

Ви не хочете випробувати щось самостійно і витрачати час на експерименти?

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.