Наш сон і вага йдуть рука об руку - ось чому!
Наш сон і вага йдуть рука об руку
Щоразу, коли ми говоримо про свою вагу, ми зосереджуємось на їжі та фізичних вправах. Якщо ви хочете виглядати краще, найпоширеніша пропозиція - «їжте менше і рухайтеся більше», так? Але, бачите, це не так просто, як здається, і цього недостатньо. Іноді хочеться менше їсти і більше рухатися, але, здається, це зробити неможливо. Окрім того, що нам не завжди вдається дотримуватися правильної пропорції між цими двома, якщо ми думаємо про динамізм (не кажучи вже про хаос) у нашому житті, є ще один аспект, який ми завжди ігноруємо. До речі, в пораді, яку я даю щодо харчування, одне з перших питань, які я задаю людям, полягає в наступному: спи, як ти спиш? Люди дивляться на мене як на привид, який жартує. На першій фазі я не розумію зв'язку між сном та їх вагою. Я сприймаю їх прямо і кажу їм, що вони можуть дотримуватися будь-якої дієти, яку хочуть, якщо вони не висипаються, вони ніколи не зможуть підтримувати себе в довгостроковій перспективі. Ось чому!
За даними Центру з контролю та профілактики захворювань, понад 35% людей позбавлені сну. Якщо я думаю, що статистика ожиріння все ще існує, неважко зв'язати точки і виявити, що зв'язок між сном і вагою не є випадковістю. Але я зробив не цю кореляцію, а вчених.
Недостатній сон - менше семи годин сну на ніч - може зменшити та звести нанівець переваги дієти, згідно з дослідженнями, опублікованими в Annals of Internal Medicine. Коли тіла обстежених отримували достатній відпочинок, половина ваги, яку вони втратили, була жирною. Однак, коли вони зменшили свій сон, кількість втраченого жиру зменшилася вдвічі - навіть якщо вони дотримувались тієї ж дієти. Більше того, вони відчували себе значно голоднішими, були менш задоволеними після їжі та бракували енергії. Загалом, люди, які не харчуються без їжі, втрачають вдвічі менше жиру, ніж люди, які добре відпочивають.
Важко ігнорувати зв’язок між сном та збільшенням ваги. Дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології, показало, що жінки, які позбавлені сну, у три рази частіше важать близько 33 кілограмів у найближчі 16 років, ніж ті, хто спить сім годин на ніч. Отож саме тому новоспечені матері не худнуть, хоча харчуються правильно!
Недолік сну може призвести до ожиріння, діабету, високого кров'яного тиску, серцевої недостатності та когнітивних порушень, тому потреба спати важливіша за зовнішній вигляд та кількість кілограмів.
Хоча немає жодної цифри, яка стосується всіх, загальним правилом є спати від 7 до 9 годин на ніч і стежити, щоб поганий нічний сон не дотримувався кілька. Це може здатися не дуже, але це може зробити різницю між здоров’ям та його відсутністю.
Сон і вага - відносини між ними
1. Сон допомагає нам краще вибирати їжу
Ніколи не ходіть за покупками, коли ви знесилені! Під час покупок безсонні купують в середньому на 1300 калорій більше їжі, ніж люди, які добре відпочивали. Дослідники показали, що це не залежить від голоду, оскільки всіх учасників (сонних чи ні) годували стандартним сніданком перед сеансом покупок.
2. Контроль сну та порцій
У Швеції дослідження проводились як з відпочившими, так і з сонними людьми. Учасникам з проблемами відпочинку було запропоновано виконати комп'ютеризоване завдання - оцінити "ідеальний розмір порції". Їхні висновки: люди, які не страждають від сну, додавали до закусок 35 додаткових калорій порівняно з добре відпочилими учасниками. Це може здатися неактуальним для такої невеликої кількості калорій, але ми говоримо лише про один вибір за раз. Скільки щодня ми робимо вибір, коли справа стосується їжі?
3. Сон сприяє втраті жиру
Навіть якщо ми дотримуємося точно тієї ж дієти, що і наш друг, якщо ми не дамо тілу необхідний сон, ми не будемо худнути, як наш друг. Дослідження Чиказького університету порівнювало результати схуднення під час сну 8 з половиною годин на ніч порівняно з лише 5 з половиною годинами на ніч. В обох умовах люди їли однакову кількість калорій (близько 1450 калорій на день). Хоча обидві групи схудли близько шести з половиною кг, більше половини цієї ваги становило жирову масу для людей, які добре відпочивали, порівняно з лише чвертю для втомлених учасників.
4. Сон допомагає нам спалювати більше калорій
Ми не тільки маємо більше енергії на наступний день, але й тіло спалює калорії під час якісного сну. Дослідження, проведене американським журналом клінічного харчування, показало, що ті, у кого нормальна кількість годин сну, спалюють на 20% більше калорій після їжі в порівнянні з людьми, яким сон не відповідає.
5. Якщо ми спимо достатньо, у нас більше не виникає спокуси їсти
Якщо ми лягаємо спати пізно ввечері, ми, швидше за все, голодуємо частіше. Тому ми будемо споживати непотрібні нам калорії, що може призвести навіть до 2 кг більше на тиждень, за словами дослідників з Університету Пенсільванії. Протягом семи днів вони виявили, що особи з обмеженим сном (які спали з 4 до 8 ранку) набирали більше ваги, ніж люди, що добре відпочивали (які спали з 11 до 8 ранку), головним чином через те, що вони їли 550 калорій з 23:00 до 04:00, за цей час інша група спала.
Як висновок - мій досвід
Я пильно стежив за собою останні кілька років. Професійно важкі періоди, з великою кількістю надурочних робіт, неминуче призвели до зайвих кілограмів. Чому? Бо насамперед я не виспався і не відпочивав добре. Я добре працюю, якщо сплю, наприклад, з 10.30 до 6.30. Потрібно спостерігати за собою і знати свій найкращий ритм. Однак, як правило, до 11 години ми повинні лежати в ліжку без екранів. Отже, відсутність задовільного сну за кількістю та якістю призвело до неправильного вибору їжі, пропуску їжі та постійної тяги до солодощів. Я багато їв і дурний. Я їв, але не їв. Бо я не відпочивав. Я навіть не знаю, як сказати, яким способом і наскільки просто, щоб переконати вас, що недостатньо бути дієтичними виродками. Тому що, коли справа стосується вибору здорової їжі, все складніше, ніж рецепти тарілок та дієти. Відпочиле тіло та розум зроблять скромний вибір, на противагу протилежному, який боротиметься з втомою та розгубленістю та піддаватиметься спокусам, що лежать скрізь.
Якщо ви хочете бути в курсі новин із блогу «Здоровий спосіб життя», ви можете ПОДАВАТИ ЛАЙК на сторінці у Facebook або підписатися на бюлетень!
Я також чекаю на вас у своєму акаунті Instagram, з підпискою, щоб побачити речі, які я не публікую в блозі. Ось.