Наша порада набрати вагу - Спортивне харчування та харчові добавки в Екс-ан
Ви хочете набрати вагу, схуднути, але не можете.
Для вас набрати кілька кілограмів може бути настільки ж складно, як і іншим, скинути кілька кілограмів.
Ці поради можуть допомогти вам досягти цієї мети.
Перш за все, ви повинні зрозуміти причини, які ускладнюють набір ваги.
Окрім патологічних проблем, пов’язаних із хворобою, є два основних фактори, пов’язані із збільшенням ваги.
Перший фактор - це просто власний метаболізм.
Якщо у вас високий рівень базального обміну речовин, ваше тіло використовує багато енергії для свого «функціонування». Ви, мабуть, потрапляєте в категорію під назвою ектоморф з дуже низьким вмістом жиру в організмі, тому вам доведеться вживати набагато більше калорій на день, ніж людині, що має "нормальний" метаболізм, щоб це перетворилося на збільшення ваги.
І навпаки, якщо ваш базальний метаболізм низький, ви можете бути віднесені до ендоморфів з високим рівнем маси жиру, і найменше збільшення щоденного споживання калорій призведе до збільшення ваги.
(У такому випадку ця стаття не повинна вас торкнутися. Ну, в принципі, тому що, можливо, ви хочете взяти участь у змаганнях сумо або мати посаду стовпа в регбі!)
Другий фактор - це кількість та інтенсивність фізичних навантажень, які ви будете забезпечувати на день.
Менш активній людині знадобиться (залежно від статі та віку) від 1800 до 2500 Ккал на день лише для того, щоб забезпечити функціонування (основний обмін речовин + енергія для невеликих зусиль) свого тіла.
На відміну від цього, спортсмену з інтенсивними та тривалими щоденними фізичними навантаженнями може знадобитися до 8000 Ккал, щоб забезпечити як основний метаболізм, так і енергію, необхідну для докладених зусиль.
Оскільки збільшення ваги можливе лише за умови позитивного енергетичного балансу, споживання калорій обов’язково повинно перевищувати витрати.
Отже, ви зрозуміли, що в першому прикладі менш активна людина з низьким обміном речовин зможе «зберігати» у вигляді жирової маси з низьким добовим споживанням калорій від 1900-2600 Ккал на день, тоді як досвідчений спортсмен буде іноді потрібно 3000, 4000. і до понад 8000 Ккал на день, щоб почати набирати вагу.
Ви дійдете висновку, що збільшити свою вагу практично неможливо, якщо у вас дуже інтенсивні спортивні тренування, і перша порада, якій ви повинні слідувати, - це не перетренуватисят.
Подаруйте собі вихідні !
Якщо ви займаєтеся атлетичним тренуванням із тривалістю більше 1 години на день, не перевищуйте 4 або навіть 5 занять щонайбільше на тиждень.
Тому, щоб набрати вагу, ви повинні перейти на висококалорійну дієту, щоб ваше споживання було більшим, ніж ваші витрати.
Наступне питання: Як вдається засвоїти достатню кількість калорій, і що це дозволяє збільшити вагу.
Для цього пропоную діяти на двох рівнях
Вживайте заходів щодо дієти:
- Перейдіть до 5 або 6 прийомів їжі на день, додаючи 3 звичайні закуски до звичайних 3 прийомів їжі: одна між сніданком і полуденною їжею, потім одна в середині дня і одна остання перед сном.
- Збільшуйте раціони дуже поступово, щоб травна система могла не відставати і адаптуватися.
- Вибирайте продукти, які легко і швидко засвоюються, а також продукти з високим глікемічним індексом. (Подумайте про "гейнери", такі як EAFIT GAINER MAX, ERIC FAVRE MASS GAINER або якщо ви багато займаєтеся спортом: IRON MAX під час перекусів, оскільки вони чудово адаптуються)
- Подумайте про вуглеводи, а не про білок. Вживання 80% білкової їжі не дає вам жиру, вам потрібно 60-70% вуглеводів на день.
- Систематично приймайте повільні вуглеводи під час вечері (макарони та більше макаронних виробів.), Менш ефективні, але все ж цікаві: рис і крохмаль.
- Категорично уникайте тваринних жирів та надмірно багатих страв (ковбаса - не ваш друг!)
Час травлення у них занадто довгий, енергетична віддача погана, і ви можете втратити апетит до наступного прийому їжі.
Так само не думайте, що вживання м’яса призведе до жиру (в щіпці курки чи індички), оскільки процес травлення та засвоєння занадто довгий.
- Жири повинні забезпечуватися лише рослинними оліями.
- Приймайте в невеликих кількостях фрукти, овочі та сирі овочі (великий обсяг у шлунку на кілька калорій), крім того, майте на увазі, що харчові волокна уповільнюють засвоєння поживних речовин, що протилежне бажаній меті .
- корисно пам’ятати, що важливо пережовувати їжу настільки, щоб полегшити ферментативні процеси травлення.
- Якщо вам не вистачає апетиту, додайте трави для аперитивів, таких як пажитник
Дійте на свій "темперамент"
Щоб засвоїти калорії і набрати вагу, ви повинні бути спокійними (зображення сухої і нервової людини у нас є реальністю)
- Спробуйте розслабитися, якщо нервуєте за допомогою деяких рослинних продуктів, якщо це потрібно.
- Уникайте стимуляторів якомога більше (не занадто багато кави), оскільки вони прискорюють обмін речовин і, отже, змушують спалювати більше калорій.
- Постарайтеся трохи полежати після їжі, прийміть американський спосіб життя «Картопляної кушетки» (другого ступеня! І без алкоголю!) Для полегшення травлення та засвоєння.
- Не займайтеся спортом відразу після їжі (оксигенація м’язів відбувається за рахунок травної системи)
- Подумайте про те, щоб виспатися. Приказка "хто спить вечеряє" цілком доречна
Сподіваючись, що ці поради були для вас корисними, майте на увазі, що збільшення ваги повинно бути поступовим від 2 до 3 кг на місяць не більше.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: дуже калорійної дієти для набору ваги не можна дотримуватися занадто довго.
У довгостроковій перспективі це буде воротами до серцево-судинних захворювань або діабету.
Після досягнення очікуваної ваги необхідно перейти на більш збалансовану дієту.
Також майте на увазі, що ваш метаболізм сповільнюється з роками, і тому легше набирати вагу на 40, ніж на 20, і з роками ми схильні намагатися її знизити.