Наші дуже ефективні вправи для зміцнення рук з гантелями або без обладнання Femme Actuelle Le
Пов’язана із регулярною спортивною діяльністю, ця маленька рутина, доступна всім, пов’язана з гантелями або без обладнання, дозволить за кілька тижнів зміцнити та ефективно вдосконалити зброю.
Ця особлива процедура для рук призначена для тих, хто хоче тонізувати руки, запобігти ефекту "обвисання шкіри" або "кажана", які іноді можуть бути предметом комплексів. Оскільки трицепс представляє 2/3 м’язів руки, важливо працювати в основному над цією частиною, яка може, як правило, трохи провисати з часом або при відсутності фізичної активності ... Отже, готовий до виклику ?
Вправи на завитки рук для зміцнення трицепса
- Помістіть два стільці, розділені трохи більше ширини стегон.
- Повернувшись спиною до стільців, покладіть руку на кожне сидіння, зігнувши ноги перед собою.
- На вдиху зігніть руки, щоб опустити сідниці і наблизити їх якомога ближче до землі.
- Обов’язково тримайте спину якомога ближче до країв, щоб не зміщувати вагу тіла вперед.
- На видиху випряміть руки, щоб повернутися у початкове положення, перш ніж знову опускатися ...
- Щоб збільшити складність, ви можете випрямити ноги, перенести вагу на руки або підняти ноги за допомогою коробки для взуття.
- Зробіть від 10 до 20 повторень, протягом 3 підходів.
Переваги цієї вправи: за допомогою цієї вправи ми залучаємо всю групу м’язів трицепса. В якості бонусу ми працюємо над нагрудним ремінцем.
Руки летючої миші: згинальні розгинання для тонування пахв
- Сидячи або стоячи, візьміть вагу 2 або 3 кг у праву руку (або пляшку води!).
- Витягніть праву руку над головою до стелі. Вдихаючи, опустіть тягар за голову, згинаючи руку.
- Переконайтеся, що правий лікоть залишається на одній лінії з плечем. Для перевірки ідеально підійти боком до дзеркала.
- На видиху підтягуйте праву руку.
- Зробіть від 15 до 30 повторень і змініть руки. Зробіть 3 підходи.
Переваги цієї вправи: цими згинальними рухами розгинання, інтенсивність яких буде змінюватися залежно від обраної ваги, ми працюємо на найбільшій частині трицепса, яка розташована на внутрішній частині пахви, що називається "довгою головою".
Вправа на біцепсові локони, для вдосконалення рук
- Стоячи спиною до стіни, вагою 2 або 3 кг у лівій руці (або пляшці води).
- Виведіть ноги трохи вперед перед собою (еквівалент стопи), щоб, не вигинаючи спину (від нижньої частини спини до трапеції), вона добре контактувала зі стіною.
- На видиху згинайте ліву руку, намагаючись підняти руку якомога вище, тримаючи верхню ліву руку і лікоть у контакті зі стіною.
- Опустіть передпліччя на вдиху, а назад на видиху ...
- Зробіть від 20 до 30 повторень і змініть руки. Зробіть 3 підходи.
Переваги цієї вправи: ця вправа, мабуть, легка, тим не менше, буде працювати в глибині (за умови міцного притискання ліктя до стіни) біцепса, плеча. Незамінний для гармонійного результату.
Правильне заняття для поєднання з цими вправами на нарощування м’язів: еліптичний тренажер
Для оптимізації вашої невеликої, цільової програми, еліптичний тренажер може бути гарним доповненням. Цей пристрій, який можна знайти у тренажерному залі або вдома, якщо він обладнаний, використовує не тільки ноги. Руки на ґратах тягнуть і відштовхують, що спрацьовує весь м’язовий ланцюг. При витягуванні використовуються біцепси, а при зусиллі відштовхування спрацьовують трицепси. Ця тривала активність дозволить тонізувати: ми окислимо м’яз киснем і допоможемо підтягнути шкіру, яка має тенденцію розслаблятися в цій частині тіла.
Порада додатково: Щоб отримати максимум користі від еліптичного тренування, ви можете збільшити інтенсивність, яку вкладаєте в руки, динамічніше тягнучи та штовхаючи. Робіть від 20 до 40 хвилин, як тільки зможете протягом тижня.