Наші шість порад, як уникнути безсоння - архід
73% французів прокидаються вночі. І, згідно з інформацією INSVS, яка повідомляє про це, 88% дітей віком від 15 до 24 років вважають, що їм не вистачає сну. Наша порада для кращого сну.
Сім днів поспіль без цього йому здавалося надто добрим. "Не пропущено", зазначає Ліза, безсоння повернулося цього понеділка восьмого дня і з тих пір її не покидало. Минуло два з половиною роки, як 31-річна паризька керівниця ховається під своїм ентузіазмом, переливаючи тугу звичайних ночей, дивлячись на стелю або будильник, що відображає 4:41. Ліза - не поодинокий «випадок». Хоча в цю п’ятницю проводиться 18-й день сну, Інститут, присвячений нашим ночам (INSV для Національного інституту сну та пильності), зазначає, що 73% французів прокидаються вночі та попереджають більш конкретно про сон молоді цього року.
Дослідження, проведене ним на 1014 молодих людей у віці від 15 до 24 років, прийшло до висновку, що 88% відчували, що їм не вистачає сну. Несправність, зокрема, в екранах, які вони не знімають, навіть лежачи. Реальний вплив на наше здоров’я.
На додаток до особистих та професійних стресів, шкідливих звичок та малорухливого способу життя, поточна погода - це пляма на подушці. Це середина березня, і наш мозок буквально очікує світла, яке не надходить. Результат: ми похмурі і спимо (навіть) гірше.
«Однак, зазначає Джоел Адріен, президент INSV, мозок проводить основне очищення під час сну, усуваючи накопичуються відходи. Якщо збиральники сміття б’ють, двигун забруднюється. Ніч без сну - це добре, але занадто багато, вона завдає шкоди ”. Не кажучи вже про те, що, окрім негайної втоми, знижена чутливість, дратівливість, відсутність сну має реальний вплив на наше загальне здоров’я, роблячи наш організм менш стійким до бактерій.
Однак є ключі, які слід щодня включати, щоб спробувати покласти край безсонні. Три чудові медичні фахівці дають нам шість порад та підказок, щоб повернути сну поняття задоволення та безпеки, яких він заслуговує.
1- Хороша температура, але окрема ковдра
Між 40–60 рухами другої половини та ковдрою, яку він або вона доводить до себе серед ночі, спати разом непросто. "Ми мусимо наважитися заглянути на цю тему, оскільки погане нічне співжиття впливає на сон", - зазначає нейробіолог та президент Національного інституту сну та пильності (INSV) Жоелл Адрієн. Трек "кожен свій ковдру", що входить в моду в скандинавських країнах, "більше не повинен бути забороненим", додає Франсуа Дюфорес. Лікар зі спортивної медицини та сну в паризькій лікарні готелю-Дьє (AP-HP), він наполягає на необхідності перетворення спальні на місце, що сприяє хорошому засинанню. Не розміщуйте там своїх тварин на ніч, майте хорошу постіль, переверніть будильник, щоб не потрапити під його світло, покладіть тканину на заставки, особливо якщо вони блакитні (таким чином створюючи тривожні повідомлення для мозку для нього) прокидається) і підтримання температури 18-20 ° C - ось що найкраще робити. Занадто холодно? "Ви повинні тримати обличчя прохолодним, щоб уникнути дробового сну", - відповідає він. У ліжку ми зігріваємо ноги, але тримаємо голову холодною.
2- Будьте "квадратними" на диханні
Безсоння римується стресом, занепокоєнням, почуттям особистої та/або професійної незахищеності. Софрологія - це один із королівських способів «контролювати своє дихання і концентруватися на приємних ідеях», пояснює професор Деміен Леже *. Він розробляє його у формі п'яти сеансів, рознесених на тиждень в центрі сну та пильності, які він скеровує в Hôtel-Dieu. "Можна робити автофрологію", - зазначає він. Проста вправа, яку слід повторити перед сном або коли несподівано прокидаєшся вночі, - це «квадратне дихання»: ми вдихаємо, блокуємо дихання, видихаємо, потім блокуємо знову. Важливо: чотири етапи повинні мати однакову тривалість, по кілька секунд кожна.
3- Поважайте цифрову "комендантську годину"
Вона повторює це кілька разів, бо знає, наскільки шкідливі вони для нашого сну, не даючи нам заснути, підкреслюючи наші нічні кошмари: «Ви не повинні спати з ноутбуком, планшетом, екраном у своїй кімнаті, нагадує доктор Адрієн. Їм не місце в ліжку, створеному для сну. Давати протилежні вказівки своєму мозку - це забезпечити безсоння. Нам також потрібно накласти цифровий комендантський час за годину до сну. »Як пояснити це його підліткам, чиє останнє дослідження INSV показує, що, лежачи, вони проводять 1 годину08 на своїх екранах? "Було б наївно вірити, що вони збираються їх відпустити, тому що ми просимо про це, визнає Франсуа Дюфорес, але ми можемо бути хитрими і піти на компроміс!" "У його випадку:" нічна зміна ", програма, яка дозволяє змінювати колір екрану вночі та віддавати перевагу йому, зокрема, бурштиновому відтінку, менш агресивному. "Скажіть йому, щоб він дивився телевізор, а не планшет, віддалений від очей, і вибирав стендап, де він буде сміятися, а не бурхливий і захоплюючий серіал, який збудить його сон", - рекомендує він.
4- Читання ... на дивані
“Сьогодні ввечері я рано лягаю спати з хорошою книгою. Це речення, яке звучить як мила обіцянка, може виявитись найгіршим кошмаром. "Ви повинні зарезервувати ліжко для сну", - каже Жоелл Адрієн. Прочитавши кілька сторінок, «нічого страшного», але пристрасно вриваючись у глави та розділи, надсилає мозку повідомлення, що опинившись у ліжку, він може зробити більше, ніж спати. Розгублений мозок втрачає розум, змішує інформацію і змушує нас платити за неї ... в той чи інший момент! “Як тільки він знає, що можлива інша діяльність, він це фіксує. Якщо ви хочете читати з часом, то переважно вибрати вітальню чи іншу кімнату. "
5- Спорт, навіть ввечері
Фахівці одностайні: немає хорошого сну без регулярних фізичних навантажень, які сприятимуть розвитку мозку. Робіть це на відкритому повітрі, якщо це можливо, щоб піддаватись впливу природного світла, що також важливо. “Звичайно, ми говоримо, що вранці потрібно займатися спортом, але також потрібно адаптуватися до сучасного світу. Багато хто може практикувати це лише ввечері, і чудово підготуватися до сну, провівши вісім годин перед комп’ютером, наполягає спортивний лікар Франсуа Дюфорес. У цьому випадку вам доведеться вибрати не надто конкурентну діяльність, наприклад, велотренажери або біг, що змушує вас потіти, в приємній обстановці. »Заняття не означають інтенсивного спорту: швидка ходьба дуже корисна для здоров’я та подушки !
6- Повільний цукор для підживлення мрій
Ми вечеряємо щонайменше за дві години до того, як поїхати до Морфі. І не обов’язково суп та йогурт, як прийнято вважати. Шлунку повинно вистачати для харчування сновидінь і не бути гіпоглікемічним о другій-третій ночі. “Вуглеводи та повільний цукор корисні ввечері, будь то макарони, рис, десерти, банани. І не забувайте пити воду », - складає меню професор Леже. Корисно знати: хрускати квадрат шоколаду за тридцять хвилин або годину до сну не рекомендується. Однак нічого робити, алкоголь дуже погано впливає на сон і каву після 15:00.
* Демієн Леже є автором "Порушень сну", опублікованих PUF (Que sais-je), 9 євро.