Насичені жири проти ненасичених жирів - все, що вам потрібно знати

Існує тенденція пов’язувати поняття жиру з чимось нездоровим, у чому організм не потребує, але це неправда. Тіло потребує жирів, інакше воно не може нормально функціонувати, саме тому рекомендується помірне споживання здорових жирів, які підтримують нормальну роботу організму, а також допомагають підтримувати вагу.

Що таке жири?

Жири - це макроелементи, необхідні для нормальної роботи організму, тому їх слід включати в будь-який збалансований раціон. Доступно кілька типів жирів, і потрібно вибрати найкращі та найздоровіші, оскільки асортимент також включає дещо менш корисні жири.

З чим нам допомагають жири?

Жири відіграють дуже важливу роль в організмі людини. При нестачі жиру організм не може функціонувати.

Жири є найкращими джерелами енергії і насправді є зосередженою енергією. Жири також виконують роль захисту життєво важливих органів і допомагають підтримувати належну температуру тіла.

Крім того, жири - це ті, які підтримують імунну систему дуже сильною з високим вмістом незамінних жирних кислот. Вони також беруть участь у когнітивних процесах мозку.

Як організм використовує жири

По-перше, вони забезпечують енергією і накопичують надлишок енергії для подальшого використання. Один грам жиру містить близько 9 калорій, і це означає, що в них найбільше калорій. Жири утворюють клітинну мембрану і необхідні для розвитку клітин.

Жири також допомагають мозку нормально функціонувати, оскільки він є частиною мієліну. Фосфоліпідний шар оточує нервові клітини і допомагає передавати електричні сигнали. Мозок містить велику кількість важливих жирів.

До всього цього додається роль транспортування вітамінів A, D, E і K через кров. Вони також допомагають формувати гормони, необхідні організму для регулювання більшої кількості процесів.

Те, як тіло перетворює жир на енергію

Людський організм може витягувати енергію з того, що ми споживаємо. Жири є зосередженими джерелами енергії і забезпечують приблизно половину енергії, що використовується щодня.

Під час метаболізму та травлення жири перетворюються на жирні кислоти та гліцерин, які всмоктуються в кров.

Коли організм отримує більше жиру, ніж зазвичай, він зберігається в клітинній стінці і буде використаний пізніше, коли це буде потрібно.

Насичені жири - які вони?

Насичені жири стають твердими при зберіганні при кімнатній температурі. Вони значно підвищують рівень холестерину при вживанні у великих кількостях і можуть викликати атеросклероз. Вони поступово будують наліт на артеріях і ускладнюють оптимальний потік крові. Це значно збільшує ризик серцевих захворювань. Крім того, велике споживання насичених жирів також пов’язане з депресією чи емоційними коливаннями, особливо у жінок.

Неможливо, щоб ці жири були повністю виключені з раціону, і тому рекомендується, щоб кожна людина намагалася тримати споживання під контролем.

На думку фахівців, кількість споживаного жиру не повинно перевищувати 10% добової норми споживання калорій, і ідеально споживати близько 15 грамів жиру при дієтах з 2000 калорій.

Насичені жири можна замінити ненасиченими. Наприклад, соняшникову олію можна замінити пальмовою або кокосовою олією. Фісташки можна їсти замість чіпсів. До раціону можна включити волоські горіхи та мигдаль. Риба може замінити жирне м’ясо. Хоча спочатку це може бути важче, з часом організм звикне.

Упаковані жири називаються насиченими жирами. Є кілька винятків, але більшість з них тверді при кімнатній температурі.

До джерел насичених жирів належать:

червоне мясо
деякі продукти зі свинини та курки
молочні продукти, включаючи масло, йогурт, сметану та сир

Дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину за допомогою ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).

Більше досліджень і досліджень показує, що продукти з яловичини, що годуються травою, підвищують рівень холестерину менше, ніж продукти з яловичини, що годують злаками. Яловичина, що годується травою, має менше жиру.

Ненасичені жири - які вони бувають?

Ненасичені жири містять один або кілька подвійних або потрійних зв’язків між молекулами. Як і олії, ці жири є рідкими при кімнатній температурі. Однак вони також містяться в твердій їжі.

Джерела ненасичені жири Вони включають:

авокадо та олія авокадо
оливки та оливкова олія
арахісове масло і арахісове масло
рослинні олії, такі як соняшникова, кукурудзяна або ріпакова
жирна риба, така як лосось і скумбрія
горіхи та насіння, такі як мигдаль, арахіс, кеш'ю та насіння кунжуту

Різні типи ненасичених жирних кислот можуть мати різну користь для здоров’я, але ненасичені жири, як правило, корисніші за насичені жири.

Замінюючи насичені жири, ненасичені жири можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину в крові і тим самим знизити ризик серцевих захворювань. Оливкова олія екстра вірджин, яка є основою середземноморської дієти, корисна лише тоді, коли ми хочемо мати здорову та збалансовану дієту, яка зменшує ризик серцевих захворювань та раку.

Продукти харчування рідко містять лише один тип жиру і, як правило, класифікуються за переважаючим типом жиру, що присутній у їх складі.

Згідно з дослідженням Healthline, існує два типи ненасичених жирів:

Мононенасичені жири

Хорошими джерелами мононенасичених жирів є оливкова олія, арахісова олія, більшість горіхів, авокадо, ріпакова олія. Мононенасичені жири містяться також в яйцях і курці.

Мононенасичені жири можуть допомогти вам покращити рівень хорошого холестерину та виключити ризик серцево-судинних захворювань. Вони також можуть допомогти контролювати рівень інсуліну та цукру в крові.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири можна розділити на дві групи: омега-3 жирні кислоти (альфа-ліноленова кислота) та омега-6 жирні кислоти (лінолева кислота). Дві поліненасичені жирні кислоти вважаються "незамінними", оскільки організм не може їх виробляти - вони повинні надходити з їжею.

Поліненасичені жири використовуються як будівельні блоки в мембранах, які оточують усі клітини тіла і сприяють структурі мозку. Омега-3, особливо ті, що містяться в морепродуктах, життєво важливі для контролю запальних реакцій в організмі.

Організму для функціонування потрібні поліненасичені жири. Цей тип жиру допомагає руху м’язів та згортанню крові. Оскільки організм їх не виробляє, він повинен брати їх з раціону.

Недавні дослідження показують, що недостатньо доказів того, що насичені жири збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Але вибір поліненасичених жирів замість насичених може зменшити ризик.

Мононенасичені жири та хороші поліненасичені жири

Деякі олії можуть мати більше користі для здоров'я, ніж інші. Олія каноли, хоча і вважається ненасиченим жиром, зазвичай генетично модифікована та рафінована, відбілена та дезодорована. Цей процес може спричинити негативні наслідки для здоров’я.

Ми представляємо список хороших мононенасичених та поліненасичених жирів:

Тип ненасичених жирів	джерел	Користь для здоров'я
Мононенасичені жири	Оливкова олія Олія авокадо Арахісове масло Олія каноли Більшість горіхів Арахісове масло	Вони покращують хороший рівень холестерину в крові Знизити ризик серцевих захворювань та інсульту Оливкова олія екстра вірджин містить компоненти, які можуть зменшити запалення та знизити артеріальний тиск
Поліненасичені жири: омега-3 жири	Рибу (лосось, скумбрія, сардини, оселедець, форель), а також усі морепродукти можна віднести до хорошого джерела омега-3 горіхи Овочі, такі як редис або квасоля Насіння льону Соя (також містить омега 6) і тофу Яйця	Знизити ризик серцевих захворювань Вони можуть зменшити ризик діабету 2 типу Вони можуть принести користь тим, хто страждає на такі захворювання, як ревматоїдний артрит Може допомогти запобігти аритміям (порушення серцевого ритму).
Поліненасичені жири: жири омега-6	Соняшникова олія та насіння Шафранове масло Соєва олія Кукурудзяна олія Олія рисових висівок

З категорії масел є три дуже корисні продукти в раціоні людей, які хочуть тримати споживання нездорових жирів під контролем:

Ріпакова олія - це продукт холодного віджиму, виготовлений з ріпаку, вирощеного екологічними методами. Цей продукт має оптимальний вміст жирних кислот Омега 3 та вітамінів.

Нерафінована пальмова олія- це червонуватий продукт і має високий вміст каротину. Крім того, він містить альфа-каротин, бета-каротин та лікопін, вітамін Е та кофермент Q10, гліколіпіди та фітостерини - всі важливі елементи збалансованого та здорового харчування;

Кокосове масло - цей продукт ще називають кокосовим маслом, оскільки він твердий при кімнатній температурі - він відрізняється своєю антибактеріальною, антимікробною та протигрибковою дією.

Різниця між жиром і холестерином

Жири та холестерин - це два різні типи ліпідів, які є нерозчинними у воді органічними сполуками. Хоча вони часто знаходяться разом у їжі та крові, вони мають дуже різну структуру та лише кілька спільних функцій.

Жири забезпечують енергією - у калоріях - тоді як холестерин - ні. І жири, і холестерин можна отримувати з раціону та синтезувати в організмі, особливо в печінці.

Жири всмоктуються в кишечнику. Оскільки кров - це переважно вода, вони транспортуються водорозчинними молекулами-носіями, які називаються ліпопротеїнами.

Холестерин необхідний для повноцінного функціонування організму

Холестерин - це ліпід, який виробляється в печінці і присутній у всіх клітинах організму. Застосовується для синтезу жовчних солей, що використовуються для перетравлення жирів, вітаміну D та для виробництва таких стероїдних гормонів, як тестостерон та естроген. Це компонент клітинних мембран і мієліну, воскоподібної речовини, яка захищає нервову систему.

Жири також необхідні для здорового організму

Жири, а також олії називаються тригліцеридами, і кожен тригліцерид містить три вуглецеві ланцюги, звані жирними кислотами. До типів жирних кислот належать: коротколанцюгові, довголанцюгові, насичені та ненасичені кислоти, які отримують як з тваринної, так і з рослинної їжі.

Більшість жирних кислот можуть метаболізуватися для отримання енергії.

Жири та олії також додають їжі додаткового смаку та харчової цінності.

Іноді жири, особливо насичені, плутають з холестерином. І жир, і холестерин є частиною структури клітинної мембрани, але не плутайтеся.

Незамінні та незамінні жирні кислоти

Організм може синтезувати багато видів жирних кислот.

Наприклад, якщо ви додасте до свого щоденного раціону кілька пакетиків з печивом та тістечками, ваше тіло, ймовірно, перетворить значну частину його в жир і збереже те, що виробляє, у вигляді жирових клітин.

Жирні кислоти, які ми можемо синтезувати, називаються "незамінними".

Деякі жирні кислоти називаються "незамінними жирними кислотами", що означає, що ми повинні отримувати їх за допомогою дієти, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом. Вони також відомі як омега-6 та омега-3 жирні кислоти, які є поліненасиченими та рідкими при кімнатній температурі.