Насичені жирні кислоти, на що слід звернути увагу при харчуванні - FOCUS Online
Від А для Аткінса до Я для зонової дієти існує безліч методів харчування для здорового способу життя. Однак експерти застерігають від нехтування одним важливим фактором дієти: насиченими жирами. Як вони завдають шкоди і в яких продуктах харчування.
Всі чули про насичені жири. І що вони чомусь шкідливі для організму. Але у повсякденному житті навіть свідомі споживачі їжі рідко звертають увагу на те, які продукти містять насичені жирні кислоти - і як їх можна замінити.
В середньому і чоловіки, і жінки їдять занадто багате насиченими жирними кислотами, попереджають експерти з Німецького товариства з харчування (DGE). Вони рекомендують отримувати лише близько семи-десяти відсотків від загального споживання енергії насиченими жирними кислотами щодня. На практиці ми, як правило, споживаємо від 15 до 16 відсотків.
Чому це небезпечно? Насичені жири негативно впливають на рівень загального та холестерину ЛПНЩ у нашій крові. Це збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, що в свою чергу може призвести до інфаркту.
Ці продукти містять насичені жири
Частка насичених і ненасичених жирних кислот у їжі не може бути визначена загальновизнано. Кожен жир, кожна олія має свою власну структуру жирних кислот. Однак існують продукти з переважно насиченими жирними кислотами, а деякі з переважно ненасиченими жирними кислотами.
Їжа з насиченими жирами
- рослинні жири, такі як какао-масло, кокосовий жир, масло ши, пальмові жири, маргарин
- тваринні жири, такі як вершки, масло, яловичий жир, свиняче сало та птиця
- сир
- Ковбаса та м’ясо
- Шоколадні та інші солодощі
Їжа з ненасиченими жирними кислотами
- рослинні жири, такі як ріпакова олія, олія волоського горіха
- Риба, як лосось, оселедець, скумбрія та риб’ячий жир
- Насіння та горіхи
- фрукти
Слід уникати їжі з насиченими жирами та за потреби замінювати їх альтернативами з другого списку. DGE наголошує: якщо ви заміните насичені жирні кислоти поліненасиченими жирними кислотами, ви зменшите ризик ішемічної хвороби серця.
Негативний вплив на організм
Зараз дослідники з Колумбійського університету ретельно вивчили, як насичені жирні кислоти пошкоджують організм. Вони застосували спеціальну техніку мікроскопу, яка дозволила їм відстежувати насичені жирні кислоти на шляху до живих клітин.
Під мікроскопом було встановлено, що жорсткі, прямі, довгі ланцюги насичених жирних кислот в організмі жорсткіють молекули ліпідів у клітинній мембрані та відокремлюють їх від решти мембрани.
Потім молекули ліпідів збираються на невеликих, відносно нерухомих островах. Чим більше насичених жирних кислот потрапляло в клітину, тим більшими ставали острови. В результаті клітинна мембрана ставала дедалі жорсткішою і врешті-решт пошкодила всю клітину.