Наскільки кетогенна дієта підходить для бодібілдингу та фітнесу
Кетогенна дієта - це один із видів харчування, який також стає все більш популярним у фітнес-спільноті. Кето - це крайня форма з низьким вмістом вуглеводів. У порівнянні з "нормальним" низьким вмістом вуглеводів, щодня можна вживати максимум 30-50 грамів вуглеводів. Окрім низького вмісту вуглеводів, кето характеризується ще й тим, що в ньому дуже багато жиру. Тому такі дієти також підпадають під термін "LCHF", що означає "низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру", коли він виписаний. За своїм початковим визначенням, кетогенна дієта насправді не містить багато білків. Щоб його якнайкраще використали у бодібілдингу, звичайно, вміст білка збільшують спортсмени, які використовують таку дієту!
Чому вся справа?
Не тільки в рамках спільноти бодібілдингу та фітнесу багато людей постійно стежать за методом втрати жиру, який певним чином перевершує інші методи. Будь то через менший голод, через більшу гнучкість (IIFYM) або через нібито прискорену втрату жиру. Все зроблено для того, щоб зробити етап визначення ще кращим. Але саме це призводить до поширення багатьох міфів та неправд, що, на жаль, вже давно не рідкість у темі кетогенної дієти. У наступних розділах ми хочемо розглянути кілька моментів, які мають на меті показати, наскільки кетогенна дієта підходить для культуристів та інших спортсменів.
Чи дає вам кетогенна дієта перевагу з точки зору втрати жиру?
Це, мабуть, одне з найважливіших питань, на яке потрібно відповісти в цій статті! Оскільки під час кетогенної дієти, доки ви робите все правильно, ви потрапляєте в те, що відоме як кетоз. Кетоз - це стан, при якому наш організм переважно спалює жирні кислоти, перетворюючи їх у кетонові тіла. Тоді кетонові тіла служать основним джерелом енергії для нашого організму, оскільки доступно дуже мало глюкози (вуглеводів). Прихильники кетогенної дієти часто стверджують, що кетоз ефективніше розщеплює жир. Але це теж правда?
На основі наукових даних на це запитання тепер можна досить чітко відповісти "Ні!". Дослідження (1) 2016 року розглядало саме цю тему і прийшло до висновку, що кетогенна дієта не має переваг щодо втрати жиру порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів. Інші дослідження (2, 3) також підтверджують, що кількість споживаних вуглеводів не враховує втрату чистого жиру. Зрештою, вирішальним фактором завжди був розмір відповідного дефіциту калорій. Оскільки втрата жиру діє однаково для всіх, результати цих досліджень, звичайно, також мають значення для культуристів та інших спортсменів. На жаль, в даний час не існує ексклюзивного дослідження, яке б займалося лише питаннями кетогенної дієти серед культуристів і не було спонсором індустрії добавок. Залишається з’ясувати, чи наука тут у майбутньому відкриє щось інше, ніж те, що відомо на сьогодні.
Підвищена втрата сил через кетогенну дієту?
Якщо ви вже виходите з популярного масового етапу, щоб сісти на дієту, то одне завжди має головний пріоритет: ви хочете зберегти якомога більшу кількість м’язової маси. Тому що ви наполегливо працювали над кожним грамом м’яза під час фази нарощування. На додаток до харчових аспектів, таких як достатнє споживання білка, підтримка показників сили також має величезне значення для підтримки м'язової маси в дієті. Отже, якщо ви втратили більше сили і, отже, більше м’язової маси на кетогенній дієті або дієті з низьким вмістом вуглеводів, то це, безумовно, буде головним недоліком.
Однак, виходячи з поточних даних, можна сказати, що така дієта з низьким вмістом вуглеводів, швидше за все, не призведе до збільшення сили та втрати м’язів. Дослідження (4) показує, що олімпійські гімнастки, які тренуються на елітному рівні, не втрачають результатів в результаті кетогенної дієти. Інше дослідження (5) також ілюструє, що кетогенна дієта у спортсменів Crossfit не призводить до погіршення показників. Однак прямих доказів цих наслідків у культуристів досі немає.
Однак результати вищезазначених досліджень досить чітко показують, що кетогенна дієта для стандартних відвідувачів студії, ймовірно, не пов'язана з реальною втратою сили. Оскільки олімпійські гімнастки, які тренуються на найвищому рівні, безумовно, виступають у вищій лізі, що стосується тренувань, порівняно із звичайним населенням.
Класичні страви для бодібілдингу, такі як курка з рисом та овочами, заборонені дотримуватися кетогенної дієти.
Обмеження та недоліки кетогенної дієти
В кетогенній дієті можна сказати одне: надзвичайно обмежувальне! Оскільки майже повністю уникаючи вуглеводів, слід уникати багатьох основних продуктів, популярних у бодібілдингу. Ці основні продукти включають, наприклад, рис, картоплю та вівсянку. Такі молочні продукти, як йогурт, кварк та молоко, часто містять чотири-шість грамів вуглеводів на 100 г, тому їх можна вживати лише в незначній мірі на кетогенній дієті. Навіть вживаючи більшу кількість овочів, ви вже можете досягти межі від 30 до 50 грамів вуглеводів на кетогенній дієті. Загалом, це величезне обмеження у виборі їжі, що, звичайно, може також негативно позначитися на решті вашого життя. Тому що ми навіть не говорили про їжу в ресторані з друзями чи родиною. Тож ви точно можете сказати, що кето обмежує нас навіть більше під час дієти, ніж класична дієта для бодібілдингу, яка часто вже діє.
Висновок щодо кетогенної дієти для фітнесу та бодібілдингу
Кето характеризується тим, що в ньому надзвичайно мало вуглеводів і багато жиру. За такої дієти вам, швидше за все, не доведеться рахуватися зі збільшенням сили або втратою м’язів на етапі визначення, але в той же час кето не має прямої вигоди від втрати жиру. Оскільки, згідно з сучасними науковими даними, дефіцит калорій тут явно відіграє головну роль. Крім того, кетогенна дієта вкрай обмежує порівняно з класичною дієтою для бодібілдингу, а тому насправді рекомендується лише у рідкісних випадках. Спортсмени, які дуже добре уживаються з кето, безумовно, можуть досягти з ним таких же хороших результатів, як і з іншими формами харчування. Однак не можна говорити про дієту з майбутнім потенціалом, яка переважатиме у бодібілдингу!