Наскільки небезпечна втрата ваги для відмови від жирів, білків або
Медичний експерт статті
Коли ми худнемо, ми точно відмовляємось у чомусь. Ця відмова загрожує не тільки втратою корисних мікроелементів, але і зворотним ефектом - ми можемо відновитись. Але це був зовсім не наш план. Що загрожує відмовою від жиру, білка, вуглеводів - принаймні один із цих елементів?
Навіщо нам білок, вуглеводи та жири?
Це мікроелементи, які насичують наш організм корисними речовинами та забезпечують енергією для росту, життя та роботи. Мінерали та вітаміни - це елементи харчування нашого організму, яких нам потрібно порівняно мало.
Людина отримує глюкозу з вуглеводів. Це джерело енергії для людини. Глюкозу також можна отримати з жирів, білків, щоб використовувати як паливо для клітин. Організм спалює глюкозу, а в свою чергу виробляє енергію.
Вуглеводи
Вуглеводи можуть швидко перетворитися на глюкозу вже тоді, коли людина жує. Вуглеводи можуть забезпечити швидкий перехід глюкози в енергію (прості вуглеводи) і повільний (складні вуглеводи).
Прості вуглеводи містяться в крохмалистих продуктах. Це картопля, хліб, крупи, печиво та все борошно, фруктові соки, алкоголь.
Складні вуглеводи містяться в овочах, зернах, фруктах, але не переробляються. Складні вуглеводи корисні тим, що живлять наш організм розчинною клітковиною (пектин і фрукти) та нерозчинною клітковиною (селера).
[1], [2], [3]
Жири та білки
Ці речовини беруть участь в обмінних процесах, сприяють виробленню глюкози, беруть участь в енергетичному обміні та сприяють відновленню енергії. Ця енергетична бомба все ще активна протягом 5-6 годин після того, як людина поїла.
Глюкоза потрібна людям постійно, без того, щоб мозок міг повноцінно функціонувати. Отже, глюкоза повинна надходити з їжею не в малих і малих дозах, а рівномірно протягом дня.
Для цього вам потрібно збалансувати свій раціон і харчуватися приблизно з однаковою частотою, щоб ваше тіло могло переробляти глюкозу і доставляти її вашому організму протягом дня. Тобто бажано їсти бажано 5-6 разів на день розділеними дозами, з однаковими інтервалами.
Якщо людина багато їсть, то трохи, глюкоза надходить в організм нерівномірно, і мозок через ці проміжки часу погано функціонує. Ви можете відчувати загальну слабкість, сонливість, стомлюваність.
[4], [5]
Вуглеводи та їх властивості для схуднення
Протягом багатьох років, починаючи з 1960-х, преса виховує ідею, що вуглеводи сприяють набору надмірної ваги. Для цього їх рекомендували взагалі виключити з раціону. Потім думка лікарів змінилася, і вуглеводи рекомендували вживати в дієті, але остерігайтеся зайвої ваги. Це думка, що вуглеводи корисні, але надмірна вага, яку вони спричинили, шкідлива, це було недоцільно.
Не було чітких вказівок щодо того, як застосовувати вуглеводи та застосовувати їх взагалі.
Журнал уточнює, що жирові відкладення на тілі людини складаються з людей, які споживають жир. Ще пізніше лікарі говорили, що зайві кілограми у людини утворюються не через споживання жирної їжі, а через високу калорійність.
Яка думка була б корисною та практичною для контролю ваги? Як і скільки можна вживати жири, білки та вуглеводи?
[6], [7], [8], [9], [10], [11]
Важливі поради щодо контролю ваги
Якщо розмір вашого тіла близький до ідеального (тобто відношення зросту до ваги), ви можете спробувати кілька дієт і дотримуватися оптимальної дієти, яка включає як жири, білки, так і вуглеводи. Тобто застосовувати сертифікований курс харчування на практиці.
Якщо жінка після 30 років починає одужувати, то потрібно вибирати форму вуглеводів, яка буде контролювати процес нормалізації ваги. Тобто дозвольте собі вибрати меню для вуглеводів і не вдосконалюватися через надмірну калорійність їжі. Прості вуглеводи - джерело зайвої ваги, якщо ви споживаєте їх в надлишку. Це борошно, картопля, фруктові соки з додаванням цукру, цукерки, тістечка, шоколад.
Всі ці продукти сприяють збільшенню вироблення інсуліну, який має властивість підтримувати жир в організмі.
Вуглеводи та хвороби
Якщо щитовидна залоза людини не працює належним чином, її функції порушені і в раціоні мало вуглеводів, мозок починає отримувати сигнали від SOS про те, що організм голодує. Потім мозок надсилає імпульс до щитовидної залози цим голодом.
Щитовидна залоза негайно реагує збільшенням вироблення гормонів Т3 і Т4. Але в цій ситуації Т3 має властивість зв’язуватися з білковими речовинами в крові і не буде діяти настільки активно, він перестане виконувати свою роль активізації обмінних процесів.
Коли гормон Т3 зв’язується, метаболізм порушується і сповільнюється. Таким чином, жирової тканини накопичується більше, ніж ви планували. Порушується баланс щитовидної залози, і відсутність або незначна кількість вуглеводів ще більше посилює цей процес. Хвороби щитовидної залози не тільки очевидні, але й приховані, тому перед тим, як врізати вуглеводи з меню, потрібно бути напоготові.
[12], [13], [14], [15], [16]
Норма вуглеводів для жінок
Звичайно, ці правила індивідуальні, але загальні рекомендації приблизно однакові. Для жінок у віці від 30 до 40 років рівень вуглеводів повинен становити до 40% від загальної дієти щодня.
У вуглеводах калорій (одиниць енергії) менше, ніж у жирах - 4 калорії на 1 грам. Але ця енергія витрачається більше, ніж після споживання жиру. Якщо жінка їсть достатньо пророщених овочів, фруктів та зерен, у неї вистачає енергії для споживання складних вуглеводів.
Це збільшує рівень глюкози, а це означає, що рівень енергії вищий, ніж після включення простих вуглеводів в меню. Але це означає, що жінці доводиться подорожувати більше одночасно і перевіряти свій гормональний баланс, без чого жодна дієта не буде неефективною. Жінка, яка споживає достатньо складних вуглеводів, запобігає піку інсуліну (коли рівень інсуліну раптово підвищується).
Вживання правильних вуглеводів дозволяє уникнути підвищення рівня цукру в крові, але це запобігає його падінню. Вуглеводи в меню, щоб допомогти іншим речовинам засвоїтися краще і швидше, доставити достатню кількість клітковини в організм, вуглеводи дають відчуття ситості протягом тривалого часу, тому жінка не буде поповнювати свої запаси в шлунку, оскільки він не відчуває недоїдання. Так він не буде накопичувати жирові відкладення.
Білок і жир також повинні бути збалансовані, що допоможе їм краще засвоювати вуглеводи.
Білки та їх властивості
Властивості білків настільки різноманітні, що вони здатні утворювати до 30 типів амінокислот. Амінокислота - будівельний матеріал для виробництва власних білків. Вони необхідні людині для росту, м’язів та кісткової тканини розвиваються та відновлюються з пошкодженням, підвищується імунітет для боротьби із захворюваннями.
В організмі постійно відбуваються обмінні процеси, і білки цьому сприяють. Вони перетворюються в глюкозу в результаті метаболізму, і людина отримує енергію на все життя. Амінокислоти допомагають людині формувати медіатори для побудови гормонів ендорфіну та енкефалінових речовин, що покращують настрій та загальне самопочуття.
1 грам білка - це 4 кілокалорії. Тобто так само багато людей отримують енергію з 1 грама білка. Білок перетворюється на значно слабшу і довшу глюкозу, ніж вуглеводи. Для порівняння: з вуглеводів глюкоза переробляється протягом 1-2 годин після її надходження, а з білка - майже 4 години після споживання білка.
Білок після перетворення глюкози допомагає підтримувати постійний рівень цукру в крові та рівень енергії одночасно.
Отже, і білки, і вуглеводи необхідні для підтримки енергії життя, рівня обміну речовин. Отже, людина повинна приймати їжу рівними порціями, щоб забезпечити цей обмін протягом дня.
Амінокислоти та їх властивості
Амінокислоти бувають двох категорій: природні, які організм виробляє самостійно, навіть не називаються незамінними і надходять в організм із зовнішньої їжі - їх називають незамінними. Перший виробляється більше - до 80%, другий - з їжі - незамінний - менше - до 20%.
Дев'ять непоправних амінокислот: лізин, лейцин, метіонін, ізолейцин, гістидин, триптофан, валін, фенілаланін, треонін. Незамінні амінокислоти дуже важливі для організму, оскільки вони допомагають вирішити симптоми болю та насичують клітини організму киснем.
[17], [18], [19], [20], [21]
Амінокислоти містяться в білках
Продуктами тваринного походження, які містять усі амінокислоти, є м’ясо, риба, яйця, сир, птиця. Це високоякісні білки, якими людина дуже швидко насичується. У цьому меню є не тільки білки та амінокислоти, але і жири. Це правда, що жиру немає в нежирному м’ясі та рибі, а також у нежирних молочних продуктах.
Якщо людина не їсть м’яса, вона повинна поєднувати дієту, щоб отримувати білок і жир з інших продуктів, принаймні з рослин. Але рослини потрібно поєднувати так, щоб білки та жири в них були повною мірою представлені. Наприклад, рис і квасоля забезпечуватимуть як білок, так і амінокислоти. Але тим, хто страждає від зайвої ваги, ми також повинні стежити за калорійністю продуктів і їх насиченням крохмалем. У такому поєднанні великої кількості крохмалю він може не підійти людям з жиром. Крім того, крохмаль може спричинити викид інсуліну в організм.
[22], [23], [24]
Жири та їх властивості
Біологічні жири схожі на кільця, які прикріплені до ланцюжків у вигляді зав’язок. Коли їжа переробляється в організмі, жирні кислоти проникають в кров. Вони перетворюються на глюкозу, але дуже повільно. Тому рівень глюкози в організмі зростає дуже повільно, переробляючи жири.
Але рівень глюкози падає так само повільно. Жири тривалий час - кілька годин - дають людині відчуття насиченості. З цієї причини легше контролювати вагу, тому що людина після тривалого споживання жиру не відчуває почуття голоду.
[25], [26], [27], [28]
Що таке жири
Тварини - тобто насичені, рослини - тобто поліненасичені та мононенасичені. Це види жирів. Якщо в організмі достатньо жиру, жиророзчинні вітаміни чудово всмоктуються в кров і дають дуже хороший ефект, забезпечуючи життєдіяльність організму.
Жирні кислоти, що надходять в організм з жирами, дають людині можливість виробляти гормони, включаючи основні, наприклад, тестостерон, естроген, прогестерон. Ці гормони є заслугою репродуктивної системи, яка їх генерує.
Наслідки відторгнення жиру
Якщо людина відмовляється від жиру, тоді гормони різко зупиняться, а у жінок це призводить до негативних наслідків для здоров’я. Передчасне припинення вироблення гормонів яєчниками призводить до раннього клімаксу і негативного стану, що пов’язано з цим. Я маю на увазі припливи та відпливи тепла, лихоманку, головні болі тощо.
Дослідження показують, що ці жінки також мають ризик кровотечі, закупорки судин, початку інсульту. Жінки, які відмовляються їсти жир з меню, можуть раптово підвищити артеріальний тиск або помітити їх стрибки, не кажучи вже про неконтрольовану зайву вагу.
Є дані, що дієта, при якій занадто мало жиру призводить не тільки до підвищення артеріального тиску, але і до руйнування судин головного мозку, а також ризику їх порушення.
[29], [30], [31], [32], [33], [34], [35], [36], [37]
Жири та калорії
З одного грама жиру людина може отримати набагато більше калорій, ніж з білків і вуглеводів - до 9 калорій. Тому багато жиру в раціоні - це перекриття енергії, яку ми не використовуємо і яка перетворюється на жирову тканину.
Але крім того, щоб контролювати кількість жиру в раціоні, ви також повинні звертати увагу на форму, в якій вони містяться. Наприклад, оливкова олія містить ненасичені жири і, наприклад, у випадку тварин (жир) - насичені. Але в обох продуктах однакова кількість калорій.
Отже: включення в раціон оливкової олії корисніше жиру. Ненасичені жирні кислоти повинні надходити в організм більше, ніж насичені.
[38], [39]
Жир і шлунок
Жири мають високу калорійність, і все ж ми можемо вживати їх більше, ніж призначено, оскільки вони не займають багато місця в шлунку. Ця клітковина займає багато місця в шлунково-кишковому тракті, а також набухає таким же чином, тому ми не можемо їсти занадто багато її. Необхідно контролювати кількість жиру в раціоні, ми не хочемо відновлюватися через перевантаження.
Якщо раціон жирів і білків неправильно підняти, то це може вплинути на болюс в животі, набряки, запори, зайву вагу. Зокрема, ці симптоми можуть проявлятися у другій половині менструального циклу, коли організм є більш вразливим через підвищене вироблення гормонів.
Щоб правильно розрахувати меню, потрібно вкласти в нього не більше 30% жиру, і більша частина його повинна бути ненасиченою. Тоді решта кількості корисних речовин, яку людина буде отримувати разом з білками, - білкове меню.
[40], [41], [42]
Приховані жири
Жир може перенаситити організм за умови, що ви не знаєте про приховані туди жири. Навіть якщо ви неухильно дотримуєтесь правила жирного меню, ви можете не знати про трансжири, які перенасичують їжу. Наприклад, трансжири в маргарині, шоколаді, солодощі, тістечка, тістечка. Щоб не потрапити в пастку прихованих жирів, потрібно читати склад продуктів - все, що ви купуєте.
Навіть якщо на етикетці написано "0% жиру" або "відсутність жиру", це не означає, що вони не містять трансжирів, що свідчить про низьку якість продуктів. Дешеві продукти містять жири, які не мають значення як поживні речовини, але мають багато калорій. Такі продукти можуть звести нанівець всі ваші зусилля для схуднення.
Тому бережіть себе і використовуйте тільки високоякісні продукти без трансжирів.