Наскільки шкідлива дієта, яка не відповідає вимогам, для Fitvolution
У вас є мета швидко схуднути багато? Шукаючи правильний метод, ви, безумовно, стикалися з терміном краш-дієта. Швидке схуднення часто узагальнюється під цією назвою.
Часто кажуть, що швидке схуднення має дуже негативні наслідки. Подібних дієт стає від ефекту йо-йо до поганого настрою до гормонального збитку, але наскільки шкідлива насправді така так звана краш-дієта? Ось з чим я хочу мати справу в цій статті.
Насправді швидкі дієти для схуднення можуть мати деякі недоліки, про які ви повинні знати. Однак насправді є кілька аргументів на користь таких швидких дієт. Перш ніж приймати рішення про те, що саме вам підходить у якій ситуації, ви повинні знати найважливіші фактори.
Ця стаття розділена на такі розділи:
- Яка в кращому випадку дієта
- Де недоліки краш-дієт
- Переваги краш-дієт
- На що слід звернути увагу при краш-дієті
- Який досвід я отримав із дієтами, що не відповідають вимогам
Зрештою, ви повинні знати основні плюси і мінуси швидких дієт і зрозуміти, чому їхня репутація така погана. Ви також повинні знати, на що вам обов’язково слід звернути увагу, якщо вам слід прийняти рішення про таку дієту.
Що насправді робить краш-дієту краш-дієтою?
Щоб ми могли розібратися з тим, чи насправді шкідливою дієтою є шкідлива/шкідлива дієта, спочатку слід пояснити, що являє собою краш-дієти.
Як правило, дієти з дуже високим дефіцитом калорій і короткою тривалістю вживання в кілька тижнів називають краш-дієтами. Це всі дієтичні форми, спрямовані на те, щоб користувач втратив якомога більше ваги за відносно короткий час. При цьому вони не дотримуються частої рекомендації щодо максимального дефіциту калорій 20%.
Назва містить два твердження: З одного боку, це говорить про те, що багато (втрата ваги) може бути дуже швидкою. З іншого боку, важливим елементом є те, що така дієта (часто) призводить до краху.
З цієї причини мені особливо не подобається назва краш-дієта, і я б знайшов більш нейтральний термін, такий як турбо-дієта, набагато кращий. Але про це пізніше ...
Які недоліки краш-дієт?
Ви швидко з’ясуєте деякі недоліки краш-дієт, як тільки скажете комусь, що плануєте краш-дієту. У цьому розділі я хотів би коротко зупинитися на найпоширеніших і найважливіших аргументах проти дієт з дуже високим дефіцитом калорій.
Втрата м’язової маси
Коли ваше тіло не отримує достатньо поживних речовин, воно намагається економити енергію. М'язова маса не є абсолютно необхідною, і організм схильний регулярно руйнувати те, що не потрібно. Чим вищий дефіцит, тим більший ризик втрати.
Достатній запас необхідних поживних речовин і регулярні силові тренування також сприяють краш-дієті Максимізація підтримки м’язів в.
Також пам’ятайте, що більша частина м’язової маси, яку ви втрачаєте на дієті (при правильному вживанні), - це лише вода.
Ризик аварії після закінчення дієти
Вирішальною причиною назви краш-дієти, безумовно, є досвід, що такі форми дієти часто рано чи пізно призводять до однойменного краху. Це момент, коли дієта припиняється або планується закінчення. Тут небезпека полягає в тому, що перестаратися з їжею і переїсти занадто багато шкідливої їжі.
Це може призвести до бурхливого ефекту йо-йо. З багатьма людьми траплялося, що через кілька тижнів після аварійної дієти вони важили важче, ніж раніше.
Ця небезпека цілком реальна, але її також можна мінімізувати за допомогою правильного підходу. Особливо з Будівельні звички та Справитися з харчовою тягою вам слід розібратися з цим один раз.
Перш за все, вам слід також мати справу з тим, що настає після дієти, щоб ви не повністю повернулися до старих звичок харчування.
Краш дієта вимагає величезної сили волі
Чим більше ви утримуєтеся від дієт, тим важче переконати своє тіло відпустити його на кілька днів. При високому дефіциті калорій з кожним днем стає все важче, Ваше слабше Я тримати під контролем.
Тут теж можна використовувати кілька простих засобів (наприклад, той чи інший Білковий коктейль С Міцелярний казеїн або своєчасний День шахрайства) Поліпшіть свої шанси та зменште потребу у волі. Це збільшує ймовірність того, що ви будете дотримуватися своєї невдалої дієти.
Гормональні порушення/пошкодження
Також часто стверджують, що невдалі дієти можуть порушити гормональний баланс і навіть завдати тривалого збитку. Однак це відіграє певну роль (як при втраті м’язів), особливо якщо у вас є значний дефіцит необхідних поживних речовин або якщо ви підтримуєте великий дефіцит калорій протягом дуже тривалого періоду часу.
Крім того, коли ваше тіло досягає певного відсотка жиру в організмі, воно починає стріляти важкою артилерією, тому що хоче підтримувати певний буфер безпеки. Однак для більшості людей це відіграє роль лише в тому випадку, якщо відсоток жиру в організмі менше 10% (менше 20% для жінок).
Навіть якщо у вашої дієти, яка не відповідає вимогам, мають бути гормональні порушення, це, як правило, не пошкодить ваш гормональний баланс в довгостроковій перспективі. Вам не доведеться турбуватися про це, поки ви не збережете дуже високий дефіцит протягом тривалого періоду часу.
Втома і поганий настрій
Втома, проблеми з концентрацією уваги та поганий настрій - побічні ефекти, які виникають при більшості дієт. Це все реакції організму на зміни, з якими воно не погоджується. При краш-дієтах ці ефекти часто дуже виражені. Це особливо видно на початку дієти.
Жорстка дієта рано чи пізно перетворює всіх на втомлених і примхливих Спортивна грудка.
Гарне планування дієти для мінімізації голоду та цілеспрямованого вживання значущі добавки але може допомогти вам тут.
Переваги краш-дієти
Як бачите, у краш-дієт є деякі недоліки. Більшість з них не такі погані, як ви могли б подумати спочатку, якщо дотримуватись кількох основних правил.
Але мало того: на додаток до можливих недоліків невдалої дієти, існує також кілька переваг та аргументів для проведення такої швидкої дієти.
Іноді це просто має бути швидко
Майбутні змагання, відпустка, біг на великі відстані, подія, де шматок одягу повинен поміститися ... Є багато причин, чому ви хочете швидко схуднути. Завжди говорити про повільну втрату ваги не дуже ефективно.
При аварії можливі втрати ваги на кілька кілограмів за тиждень. Це може бути дуже корисно.
Мінімальні перебої
Особливо з людьми, яким подобається Нарощування м’язової маси хочуть так звані міні-вирізи користуються все більшою популярністю. Зрештою, це не що інше, як більш-менш регулярні краш-дієти як переривачі довшої Насипна фаза.
Ці короткі перерви допомагають підтримувати відносно хорошу форму навіть після масової фази, а також мають позитивний вплив на розвиток м’язової маси. Співвідношення нарощених м’язів до жирової маси є кращим, і ви економите тривалий етап дієти до літа.
Організм повільно адаптується
Щодо недоліків, я раніше писав щось про гормональні (метаболічні) перебудови. Однак організм не відразу змінює всі свої процеси тут. Це завжди займає певну кількість часу. Тому є навіть деякі докази того, що дуже жорсткі та короткі дієти мають тут навіть менший ефект, ніж довготривалі дієти зі значно меншим дефіцитом калорій.
Що ви можете зробити, щоб звести шкоду до мінімуму
Як бачите, є деякі недоліки, але також є й аргументи на користь краш-дієти. Врешті-решт, ви самі повинні вирішити, чи підходить вам такий тип дієти.
Як правило, я рекомендую більшості людей худнути повільно. Це можна запровадити дуже легко крок за кроком, і в процесі цього ви також можете чудово змінити свій раціон, щоб ви могли тримати його довго без серйозних проблем.
Однак я можу зрозуміти, що у деяких людей не вистачає терпіння повільно худнути, коли можливо швидше туди дістатися. Деякі (небагатьох) людей - це просто “все або нічого”, які можуть краще справлятися з кардинальними змінами.
Тож якщо ви вирішили сісти на катастрофічну дієту, то я точно хочу дати вам кілька правил, яких ви повинні дотримуватися, якщо хочете досягти найкращих можливих результатів та мінімізувати негативні наслідки/ризики.
Отримуйте достатню кількість білка
Як у моїй статті про Підтримка м’язів у дієті описано, ви повинні переконатися, що ви споживаєте достатню кількість білка під час дієти. Особливо під час невдалої дієти ви повинні переконатися, що цього не робите Дефіцит білка ти ризикуєш. Для цього слід споживати 2-2,5 г білка на кілограм ваги.
Це не тільки допомагає підтримувати м’язи, а й підтримувати гормональний баланс на здоровому рівні.
Їжте достатньо (необхідних) жирів
Достатня кількість жиру є принаймні настільки ж важливою для вашого гормонального балансу і в основному для вашого здоров'я. Особливо часто жирами знехтують у дуже обмежувальних дієтах.
Я рекомендую вам споживати щонайменше 1 г (особливо необхідних) жирів на кілограм ваги в день. Це в будь-якому випадку завжди важливо, але особливо це стосується такої дієти. Перш за все, переконайтеся, що у вас є достатня кількість жирних кислот омега-3 (наприклад, через Омега 3 капсули з риб’ячим жиром) візьміть до вас.
Їжте багато (!) Фруктів та овочів
Ніколи не слід скупитися на фрукти та овочі під час дієти. Хороший запас мікроелементів тут особливо важливий.
Крім того, овочі також додають багато їжі, не додаючи занадто багато калорій. Отож овочі наповнюють вас, не впливаючи на баланс калорій.
Якщо ти здоровий шопінг З великою кількістю фруктів та овочів уже зроблено важливий крок.
Ви можете наслідувати свій приклад із фруктами низькокалорійні фрукти озирнутись. Ягоди тут дуже хороша рекомендація.
Не пропускайте силові тренування
Якщо ви хочете зберегти м’язи у своєму раціоні, то вам слід використовувати їх, щоб ваше тіло знало, що вони в них потребують. Це найкращий спосіб це зробити Тренування гіпертрофії.
Не перестарайтеся з фізичними вправами
У краш-дієті не слід перестаратися з обсягом тренувань. 3-4 навчальних одиниці на тиждень залежать від плану тренувань (Тренування для всього тіла або Спліт тренування) цілком адекватно. Перетренованість у дієті є досить контрпродуктивною. Ви також можете заощадити більше на обсязі (тобто на кількості вправ та підходів), ніж на інтенсивності.
Не варто занадто довго сидіти на дієті, що збиває
Негативні наслідки краш-дієти вступають у гру, особливо якщо ви дотримуєтесь її занадто довго. Чим довше у вас дуже великий дефіцит калорій, тим частіше ви повинні це робити День шахрайства або сплануйте день завантаження.
Як довго це може тривати добре, завжди залежить від того, наскільки високий відсоток жиру в організмі на початку дієти. Однак я не рекомендую нікому сидіти на краш-дієті, яка триває більше 4 тижнів без тренера.
Рано сплануйте, що ви будете робити після дієти
Без плану після дієти ви автоматично повернетеся до своїх старих харчових звичок. Це веде вас прямо до відомого ефекту йо-йо. Якщо ви цього не хочете, то вам слід подумати про те, як ви хочете структурувати свій раціон (довгостроковий) після закінчення вашої дієти.
Перестань називати це краш-дієтою
Якщо ви називаєте це краш-дієтою, то у вас весь час у голові цей негативний компонент, що насувається. Крім того, це не схоже на те, що ви добре підготовлені і до вас підійшли з хорошим планом. Якщо ви дотримуєтесь вищезазначених правил, то ви це вже робите.
Краще назвіть це турбодієтою зараз. Це звучить позитивно і схоже на успіх. 🙂
Якщо ви дотримуєтесь цих правил, ви зможете за короткий час досягти хороших результатів за допомогою такої форми дієти та мінімізувати пов'язані з цим ризики.
Мій досвід роботи з краш-дієтами
Чесно кажучи, я досі не мав жодного справді позитивного досвіду з дієтами, що не відповідають вимогам. Це, безумовно, також пов’язано з тим, що не слід недооцінювати потенційні недоліки неправильного підходу до керівництва. Для мене просто завжди було зручніше повільно худнути протягом більш тривалого періоду часу з невеликим дефіцитом калорій. Для мене це просто краще вписується в здорову концепцію довгострокової зміни дієти.
Однак протягом останніх кількох місяців я все більше і більше шукав способів зменшити ці наслідки та зробити дієти з високим дефіцитом приємнішими. З цієї причини я хочу спробувати турбодієту ще раз.
Ось чому я зараз розробляю власну концепцію турбодієти на основі існуючих підходів. Це не буде настільки відвертим, як PSMF, і має бути набагато більш сумісним із звичайним професійним життям. Тим не менше, максимальна втрата жиру повинна бути досягнута за кілька (можливо 4) тижнів максимально здоровим способом.
Звичайно, я також зосереджуюся на тому, щоб максимально спростити для вас, щоб ви могли вистояти, не перебуваючи постійно на межі сили волі.
У найближчі кілька тижнів я почну з ним самостійний експеримент. Мені ще треба подумати, як і де я це задокументую. Якщо у вас є пропозиція, сміливо пишіть її в коментарях. 🙂
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.