Наскільки важким має бути тренування для схуднення
Як я дізнався з попереднього допису, мало хто, на жаль, знімав гроші з гаманця для дієтолога. Але чи закликали ви коли-небудь фітнес-інструктора чи збираєтесь? Багато хто вважає, що їм залишається лише тренуватися Відчуваю, що більше не можу дихати, іде, бере тарілку зі столу ... коли золоте правило зводиться до вживаного слова і може бути неправильно зрозумілим більшістю: ІНТЕНСИВНІСТЬ. Що насправді означає інтенсивність? Більше репетицій, більше сетів, більше кардіо, більше годин, проведених у тренажерному залі? Не майже! Інтенсивність залежить не від того, що ви робите, а від того, на чому ЯК ви робите те, що робите. Інтенсивність робить різницю між болючим та розумним тренуванням.
Більше про інтенсивність та біль ...
Забавно, як ми очікуємо, що все, що ми робимо щодня, буде якомога простішим, але ми виходимо з ідеї, що навчання має бути або катування. А для когось це справді так. Якщо ваш інструктор насправді вбиває вас під час тренувань, тож ви плачете від болю буквально, то вам слід подумати про його зміну.
Тренування для схуднення - це, безумовно, процес, який вимагає багато роботи, але сучасний світ все це неправильно зрозумів, можливо, в результаті культури, що базується на шоу, яка підтримує концепцію, що нам слід починати займатися кардіо годинами поспіль. без перерви, і голодувати кілька днів (так, це справді існує!).
Що поганого в такому підході?
Помилка полягає в надзвичайно простому факті: Припущення, що ви можете спалити сотні калорій, лише тренуючись, є більше міфом! Одні лише вправи та вправи для схуднення абсолютно марні. Ви можете легко споживати більше калорій, ніж спалили в тренажерному залі, не кажучи вже про те, що після тренувань апетит підвищується, і ви можете швидко потрапити в пастку споживання занадто багато їжі.
Згідно з дослідженнями, проведеними клінікою Мейо, 80-кілограмовий чоловік, який займається аеробікою з незначним ударом, лише опікається 533 калорії на годину. А тепер подумайте про здорову вечерю, що містить 80 г курячої грудки без шкіри та порцію коричневого рису. 385 калорій.
Це означає, що навчання марне?
Зовсім не. Аеробні тренування використовують жир як енергію, а силові тренування формують м’язи, збільшуючи швидкість метаболізму. Що потрібно мати на увазі, так це те, що фізичні вправи важливі до тих пір, поки ви дуже обережно ставитесь до них дієта. Поки ви не почнете приділяти значення харчуванню, вся ваша енергія буде витрачена даремно, і єдиним задоволенням стане фізична активність, але ви не зможете схуднути.
Дієта - скорочена, але зовсім не така!
Як і у випадку з тренуваннями, які «розбивають вас», дієти, які обіцяють допомогти вам «скинути фунт за тиждень», не є надійними. Так, це можливо, але це не означає, що те, що ви втрачаєте, - це лише жир, це не гарантує, що воно триває і, особливо, може загрожувати вашому здоров’ю.
Як діяти правильно - кроки, яких слід дотримуватися
Якби я сказав тобі, що ти можеш схуднути, не відчуваючи, що ти перебуваєш у катівні, і не чуючи, як шлунок благає їжі вночі, ти б повірив мені? Ось що вам потрібно зробити:
Створіть реалістичний план!
Споживайте 24 калорії на кожен кілограм вашої загальної ваги. Якщо ви важите 90 кілограмів, почніть з 2100 калорій. Потім споживайте 2 грами білка за кілограм і переконайтеся, що 20% з усіх продуктів харчування складається з корисних жирів. Решта може надходити з вуглеводів.
Піднімайте важкі тягарі
Складені вправи, такі як присідання, вправи з гантелями, преси в банку... Усі вони повинні бути частиною вашої навчальної програми, будь то чоловік чи жінка. Разом ці вправи стимулюють кожний м’яз тіла, тим самим запобігаючи втраті їх щільності після зменшення кількості калорій.
Кількість повторень не повинна перевищувати 8 до основних вправ, але найчастіше це має обертатися навколо малюнок 5. Вам хочеться зробити 5 повторень? Пам’ятайте, що ви не спалюєте калорій, піднімаючи тяжкості, оскільки в Інтернеті циркулює жарт, який звучить приблизно так: «Кардіо? Ви маєте на увазі, як, солене тісто та подібні їм, так? Зосередьтеся на більші ваги і менше повторень, наскільки правильно ви виконуєте ці вправи на дієті. І переконайтеся, що коли ви відчуваєте, що втратили енергію, ви зупиняєтесь. Окрім того, що немає фокусу, зростає ризик травмування.
Зосередьтеся на одужанні!
Важкі тренування впливають на центральну нервову систему - область контролю мозку, яка координує м’язові рухи. Навіть якщо вам вдалося вдихнути між повтореннями, іноді для виконання наступного потрібно більше часу, але особливо для наступного сету. Зробивши перерву, дайте час центральній нервовій системі відновити свою роботу. Необхідно відпочити від 2-3 хвилини між сетами, особливо коли ви зменшили кількість калорій.
Я не намагаюся сказати, що програми кругових тренувань або HIIT не є ефективними, але я раджу включати цей вид вправ як частину тренінгу, а не як основну форму. Ви можете робити важчі та повільніші набори, потім брати менші ваги та виконувати більш швидкі набори.
Вправи на обмеження стрибків!
Пліометричні вправи сьогодні в моді, але їх проблема - наприклад, стрибки домкратами, оплески (можна також спробувати похилі поплавки), стрибки на коробці тощо. - полягає в тому, що вони чинять сильний тиск на суглоби, входячи до категорії вдосконалених вправ, що використовуються спортсменами для збільшення швидкості та спритності. Якщо ви хочете схуднути на 10 кілограмів, існують менш небезпечні способи досягти своєї мети.
Почніть спринтер!
Спринти з боксу можуть бути не для всіх, але круті схили працюють майже для всіх. Знайдіть горбисту місцевість і злегка пробігтесь до вершини, а потім оберніться. Повторіть для 20 хвилин, можливість зробити перерву між підйомами та спусками, якщо ви відчуваєте потребу. Оскільки ви біжите на схилі, тиск на м’язи та суглоби менший. І зусилля точно спалить багато калорій.
На додаток до цієї формули тренувань, ви також можете вибрати довготривале кардіо, але низької інтенсивності ходьба. Роблячи тривалі прогулянки, ви підтримуєте свій загальний фізичний стан і процес відновлення після силових тренувань. Добре робити їх у дні перерви.
Якщо у вас є інші думки або додаткова інформація, не соромтеся залишати нам коментар у розділі нижче! 😉
Яке найкраще кардіотренування для схуднення? Натисніть тут, щоб дізнатись! І якщо це робить вас нещасними, з’ясуйте, які найкращі вправи для схуднення!