Наскільки важливі вуглеводи для організму Правда про вуглеводи!
«Вуглеводи нудять тебе!» - «Життя без вуглеводів» - «Низький вміст вуглеводів» - «Цукор товстить», кожне з цих тверджень сьогодні можна зустріти майже скрізь. Кожна стрічка Instagram затоплена нею, і все частіше задається одне питання
Чи справді вуглеводи так погані?
Як любителю спорту, обов’язково потрібно з’ясувати точний склад нашої їжі та вплив окремих макроелементів на вашу фізіологію!
“Вуглеводи” - гаряча тема, особливо коли мова йде про фітнес-дієту. Концепції дієт Аткінса, Дюкана, Саут-Біч, палео та кетогенної дієти - це лише кілька прикладів, і повільно, але впевнено втрачається огляд та розмежування між модною дієтою та обґрунтованим харчуванням.
Думка про те, що вуглеводи "погані", зробила багатьох людей невпевненими в їхніх перевагах та наслідках для нашого фізичного здоров'я. Включаючи внесок вуглеводів у підтримку здорової ваги.
Цитуються такі відомі дієтологи, як Сіан Портер: “Вуглеводи - це така широка категорія, і люди повинні знати, що не всі вуглеводи створені рівними. Важливим є тип, якість та кількість вуглеводів у нашому раціоні. Хоча нам слід зменшити кількість вільного цукру в нашому раціоні, ми повинні базувати свою їжу на крохмалистих вуглеводах, особливо на висококласних клітковинах. Є вагомі докази того, що клітковина, яка міститься, наприклад, у цільнозернових продуктах із крохмалистими вуглеводами, корисна для нашого здоров’я ". *
Тому ми поставили за мету даною статтею просвітити вас про справжнє значення та переваги вуглеводів у вашому організмі! Користь для здоров’я, недоліки, уникнення та надмірне споживання, а також шлях до здорового балансу між різними вуглеводами!
Окремі теми, які ми розглядаємо:
Що таке вуглеводи?
Поряд з білками та жирами, вуглеводи є одним із трьох макроелементів, які містяться в більшості продуктів харчування. Вуглеводи - це найпростіший і, залежно від їх появи, найпростіший спосіб, яким наше тіло може отримувати енергію. Вуглеводи поділяються далі на коротколанцюгові та довголанцюгові вуглеводи або на 3 різні типи:
- цукор
- Сила
- Клітковина
Тип цукру, який більшість з нас споживає в надлишку, відомий як вільний цукор або глюкоза. Глюкоза або «рафінований цукор» - це ті продукти, які додають до їжі чи напоїв, щоб зробити їх солодшими, включаючи цукор у печиві, шоколаді, ароматизованих молочних продуктах, кашах для сніданку чи газованих напоях. Цукор, що зустрічається в природі, включаючи фруктозу, наприклад у фруктах, натуральному нектарі чи меді, а також фруктово-овочеві соки або домашні смузі, зустрічається природним шляхом, але оголошений як вільний цукор.
Крохмаль міститься в продуктах харчування, які надходять з рослин. Крохмалисті продукти, такі як темний хліб, рис, картопля та макарони з цільної пшениці, забезпечують повільне та стабільне вивільнення енергії після споживання - детальніше поясніть у нашій статті про вуглеводи з довгими ланцюгами!
Харчові волокна - це найрізноманітніші сполуки в клітинних стінках продуктів, що надходять з рослин. Хорошими джерелами клітковини є очищені овочі, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці та бобові (квасоля та сочевиця).
Навіщо нашому організму потрібні вуглеводи
Вважається, що вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для здорового збалансованого харчування та забезпечують приблизно 4 ккал (17 кДж) енергії на грам. В організмі, незалежно від типу, вуглеводи розщеплюються до глюкози, перш ніж всмоктуватися в кров. Звідти глюкоза надходить до клітин організму за допомогою інсуліну. Глюкоза використовується вашим тілом як джерело енергії та забезпечує всі види діяльності, будь то біг, вимогливі фітнес-тренування або просто фізичні навантаження, такі як дихання. Навіть читаючи цю статтю, ваш мозок використовує глюкозу!
Невикористана глюкоза може перетворюватися на глікоген, який відбувається в печінці та м’язах і може використовуватися як запас енергії. Наприклад, АТФ, який використовується як джерело енергії в роботі м’язів, стає доступним шляхом розщеплення глікози. Якщо організм отримує більше глюкози, ніж може зберегти у вигляді глікогену, він перетворюється в жир для тривалого накопичення енергії. Ми говоримо про «депо жир». Отже, ваше тіло справді накопичує енергію в запасі. Крохмалисті або довголанцюгові вуглеводи з великою кількістю клітковини вивільняють вміщений в них цукор у кров повільніше і, перш за все, рівномірніше, ніж продукти та напої з високим вмістом цукру та так звані вуглеводи з короткими ланцюгами! Отже, вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму.
Зниження ризику захворювання
Часто можна почути, що цукор сприяє запаленню в організмі і може негативно прискорити певні хвороботворні процеси. Бажано тут не прирівнювати всі вуглеводи до цукру! Фрукти та овочі, бобові, цільнозернові та цільні зерна крохмалистих продуктів, а також картопля, як правило, є "добрими" джерелами клітковини. Клітковина є важливою складовою здорового, збалансованого харчування. Доведено, що деякі клітковини навіть знижують рівень холестерину! Дослідження показують, що дієти з високим вмістом клітковини, схоже, пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку товстої кишки. **
Завдяки сучасним звичкам швидкого харчування, що складаються з швидкої та зручної їжі, багато людей більше не вживають достатню кількість клітковини! У середньому доросла людина в Німеччині з’їдає близько 20-25 г клітковини на день. Рекомендується споживати не менше 30 грамів клітковини на день. ***
Здорове споживання калорій
Вуглеводи містять менше калорій, ніж жир. Вуглеводи оцінюються в 4 ккал/г, а жири - приблизно 9 ккал/г. Крохмалисті продукти можуть бути хорошим джерелом клітковини, а значить, вони можуть бути корисною частиною підтримки здорової ваги. Замінивши жирну, солодку їжу та напої продуктами, які містять більше клітковини, ви можете зменшити кількість калорій за допомогою незначних коригувань свого раціону. Худнете одночасно і все одно не відчуваєте почуття голоду, що гризе. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини створюють для збільшення обсягу їжі при низькій калорійності. Наслідок цього: Ви довше почуваєтесь ситими, а живіт насправді просто `` ситий ''.
Чи варто обійтися без вуглеводів?
Навіть найскладніші дієти з низьким вмістом вуглеводів - це саме це низьким вмістом вуглеводів . Хоча, звичайно, можна вижити без вуглеводів, ви значно обмежуєте вибір їжі!
Вуглеводи, навіть якщо часто стверджують про протилежне, є найважливішим джерелом енергії в нашому організмі! Якщо у вашому організмі не вистачає вуглеводів, воно неминуче почне метаболізувати жир і білки. Пам'ятайте, що жорсткий підхід з низьким рівнем вмісту або навіть без вмісту вуглеводів також повністю заборонить багато видів фруктів та овочів із вашого меню. Здорові джерела вуглеводів, такі як їжа з високим вмістом клітковини, овочі, фрукти та бобові культури, не лише заповнюють важливе джерело поживних речовин, таких як кальцій, залізо та різні вітаміни, а також мікроелементи. При тривалому та значному скороченні або повній відмові від вуглеводів існує ризик того, що ви сприяєте браку певних поживних речовин або навіть ризикуєте нанести тривалий збиток здоров’ю. Якщо ви вирішите сісти на дієту з низьким вмістом вуглеводів, не можна уникати постійного надходження поживних речовин. Хоча може мати сенс уникати вуглеводів протягом короткого періоду часу, важливіше покращити стан свого енергетичного балансу та використання енергії, а значить, прийти до цілісно здорової дієти.
Існує ризик, пов’язаний з дієтою з низьким вмістом вуглеводів
Заміна вуглеводів жирами та джерелами білка з більшим вмістом жиру може збільшити поглинання насичених жирів, що може збільшити рівень холестерину в крові. Серцевим захворюванням може сприяти високий рівень холестерину в організмі. Через нестачу глюкози організм починає використовувати накопичений жир для виробництва енергії. Цей процес призводить до накопичення кетонів у крові і, отже, до кетозу. Кетоз в результаті дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути пов'язаний з головним болем, слабкістю, нудотою, зневодненням, запамороченням і дратівливістю, принаймні в короткостроковій перспективі. Так званий «кето-грип» - про це ви можете дізнатись більше в нашій статті про кетогенну дієту!
Вашою метою повинно бути мінімізувати кількість продуктів з високим вмістом цукру та натомість включати у свій раціон здоровіші джерела вуглеводів.
Не забезпечуйте достатньо енергії для білків і жирів?
Хоча вуглеводи, жири та білки - це всі джерела енергії для організму, кількість енергії, яку кожен з них забезпечує, варіюється:
- Вуглеводи: приблизно 4 ккал (17 кДж) на грам
- Білок: 4 ккал (17 кДж) на грам
- Жир: 9 ккал (37 кДж) на грам
Як уже згадувалося раніше, коли ваше тіло не отримує прямих вуглеводів, ваше тіло починає перетворювати білок (або інші невуглеводні речовини) в глюкозу. Це означає, що не тільки вуглеводи можуть підвищити рівень цукру в крові та інсуліну. Золоте правило також досі застосовується: Якщо ви споживаєте більше калорій з будь-якого джерела, ніж споживаєте, ви наберете вагу! Те, що ви виключаєте вуглеводи, не обов’язково означає, що ви автоматично споживаєте менше калорій. Якщо ви заміните деякі вуглеводи сирним жиром або з’їдете кілька кілограм м’яса на день, ваш калорійний баланс залишиться незмінним, і ви не втратите вагу.
Вуглеводи такі ж ситні, як і білок?
Вуглеводи та білки містять приблизно однакову кількість калорій на грам (4 ккал/г)
Однак на індивідуальне почуття ситості впливає набагато більше факторів, ніж просто кількість калорій. Вид, різноманітність та кількість споживаної їжі, а також харчові звички та фактори навколишнього середовища, такі як розмір відповідної порції та біодоступність їжі, можуть мати величезний вплив. Почуття ситості також відрізняється від людини до людини. Крім усього іншого, їжа з високим вмістом білка може допомогти вам почувати себе ситою, і ми повинні мати частину квасолі, бобових, риби, яєць, м’яса та інших продуктів, що містять багато білка, як частину здорового збалансованого харчування. Як і у всьому іншому, тут занадто багато хорошого!
Скільки вуглеводів здорово?
Німецьке товариство з питань харчування рекомендує, подібно до класичної фітнес-дієти, вживати 50% добових калорій через вуглеводи. Точніше, приблизно 1/3 має складатися з крохмалистих вуглеводів, а 1/3 з фруктів. Отже, більше половини щоденного споживання калорій має надходити з різних типів вуглеводів. Для бодібілдерів та активних спортсменів, які ставлять за мету нарощування м’язів або втрату ваги, такі настанови та рекомендації, звичайно, мають бути адаптовані.
Які вуглеводи я повинен їсти?
Споживання цукру на душу населення в Німеччині в останні роки застійне через поширення легких і нульових продуктів. **** Однак, однак, споживання продуктів, багатих клітковиною, не зросло.
Багато наших щоденних продуктів зазвичай багаті доданим цукром, а отже, і калоріями, що не тільки збільшує ризик карієсу, але також може сприяти збільшенню ваги. Фрукти, овочі, бобові та крохмалисті продукти (особливо вищі типи клітковини) пропонують ширший спектр корисних для здоров’я поживних речовин (наприклад, вітаміни та мінерали). Клітковина в цих продуктах може допомогти зберегти кишечник здоровим, а також допомагає відчувати себе ситим постійно.
Як я можу їсти більше корисних вуглеводів?
Щоб отримувати достатню кількість клітковини у своєму раціоні, не обов’язково переходити на сувору дієту. Кілька невеликих коригувань абсолютно достатньо в більшості випадків. Старе правило "5 порцій фруктів або овочів на день" все ще є хорошим показником!
Оптимальний показник - близько 30 грамів клітковини. *** У деяких випадках достатньо простих хитрощів, таких як заміна звичайної картоплі солодкою картоплею.
Ми склали невеликий список із середнім вмістом клітковини у повсякденних продуктах харчування:
| 1. | Пшеничні висівки | 45.1 |
| 2. | лляного насіння | 38.6 |
| 3. | насіння Чіа | 34.4 |
| 4-й. | Висушений кокос | 24 |
| 5. | Біла квасоля | 23.2 |
| 6-й. | Соєве м’ясо та квасоля | 22-го |
| 7-й. | Сушені сливи | 18.8 |
| 8-й. | Сальсифікувати | 18.3 |
| 9. | Пластівці висівок | 18-го |
| 10. | Курага | 17.3 |
Чи можуть продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) допомогти мені схуднути?
Глікемічний індекс - це річ сама по собі! Для цього ми створили окрему статтю, де ми узагальнили всі „Основи глікемічного індексу”.
Занадто багато вуглеводів товстіє?
Будь-який досвідчений фітнес-спортсмен повинен знати основне правило набору ваги та схуднення.
Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, ви неминуче наберете вагу!
Якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете!
Будь-яка їжа, незалежно від того, чи багато їжі, чи багато вуглеводів, чи багато білка, може призвести до збільшення ваги, якщо ви споживаєте занадто багато її. Теоретично ви можете навіть отримати надмірну вагу від занадто великої кількості яблук або бананів (ми залишаємо без уваги, як це впливає на ваше травлення .) Однак факт полягає в тому, що 1 грам вуглеводів містить менше калорій, ніж 1 грам жиру. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини зазвичай мають великий об’єм і, отже, призводять до швидшого насичення.
Продукти з дуже високим вмістом штучного цукру, навпаки, часто калорійні, дуже легкі та швидкі для споживання і додатково стимулюють ваш апетит завдяки раптовому перенасиченню цукру та взаємодії з інсуліном!
Яку роль відіграють вуглеводи на тренуваннях?
Вуглеводи, жири та білки забезпечують енергією, але коли ви важко тренуєтесь, вуглеводи є найпрямішим та найпростішим джерелом енергії. Тенісисти часто їдять банани під час перерв у наборах, футболісти п'ють напої, збагачені мальтодекстрином, під час гри, і багато інших провідних спортсменів прагнуть активно заповнювати свої магазини перед подією. Будь то з горою макаронних виробів або з великою кількістю фруктів.
Ваші м’язи мають обмежені запаси вуглеводів (глікоген), і їх потрібно регулярно поповнювати, щоб підтримувати енергопостачання та ефективність. Ви можете собі уявити це як бак вашого автомобіля, якщо запаси глікогену порожні, ви їдете на резерві!
Згідно з класичною теорією, дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до кричущої нестачі енергії під час фізичних вправ, передчасної втоми та затримки відновлення! Є й інші підходи, такі як кето-дієта, але кожен повинен сам з’ясувати, чи варто це робити!
Ми настійно рекомендуємо вам зробити свій власний досвід, і ми можемо порекомендувати вам цю книгу, щоб дізнатися більше про своє тіло та загальний менеджмент енергії: