Наскільки здоровим є харчування тріски, калорії, користь та багато іншого
Тріска - це біла, луската риба з м’яким смаком.
Тут повно білків, вітамінів групи В та мінералів.
Однак, на відміну від багатьох інших видів морепродуктів, тріска не часто рекламується як здорова їжа, тому вам може бути цікаво, чи вона вам підходить.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про тріску, включаючи її харчовий вміст та користь для здоров’я.
Що таке тріска ?
Тріска - популярна і широко виловлювана риба завдяки своїй білій, лускатій м’якоті та м’якому смаку.
Декілька видів риб із роду Gadus вважаються тріскою, включаючи атлантичні, тихоокеанські та гренландські сорти тріски (1, 2).
Однак термін "тріска" також використовується в магазинах для ряду інших видів риб, які не входять до цього роду.
З цієї причини може бути важко дізнатися точний вид риби, яку ви отримуєте, купуючи тріску, якщо тільки етикетка не має чіткої ідентифікації.
Хоча існує багато різних видів тріски, ця назва також використовується для певних риб, які можуть бути безпосередньо пов'язані з тріскою або не бути. Загалом, тріска має білу м’яку м’якоть, що робить її популярною їжею для морепродуктів.
Вміст поживних речовин
Тріска містить кілька важливих поживних речовин, які потрібні вашому організму.
Інформація про поживні речовини стосується атлантичної та тихоокеанської тріски. Майте на увазі, що точний вміст поживних речовин у рибі з написом "тріска" може відрізнятися, оскільки деякі види можуть бути зовсім іншими.
З високим вмістом нежирного білка
У трісці багато білка, але мало калорій, жиру та вуглеводів.
Порція вареної атлантичної тріски унцією (85 грам) містить лише 90 калорій і приблизно 1 грам жиру. Однак він упакований 19 грамами білка (3).
Подібним чином одна порція вареної тихоокеанської тріски забезпечує близько 85 калорій, менше грама жиру і 20 грамів білка (3).
Хороше джерело вітамінів групи В
Вітаміни групи В мають багато важливих функцій у вашому організмі, включаючи метаболізм поживних речовин та виділення енергії з їжі (4).
Атлантична тріска і тихоокеанська тріска є хорошими джерелами кількох вітамінів групи В.
Порція вареної тріски унцією (85 грам) забезпечує більше 30% від довідкового щоденного споживання (RDA) вітаміну B12 для дорослих (3, 5).
Окрім інших життєво важливих функцій, вітамін В12 допомагає формувати еритроцити та ДНК (5).
Крім того, ці риби є хорошими джерелами вітаміну В6 та ніацину - двох речовин, необхідних для сотень важливих хімічних реакцій у вашому організмі (3, 6, 7).
Багатий фосфором та селеном
Окрім вмісту вітамінів, тріска забезпечує кілька важливих мінералів, зокрема фосфор та селен.
Фосфор - важливий компонент кісток і зубів. Він також відіграє роль у правильному функціонуванні деяких вітамінів групи В (8).
Тим часом селен допомагає створювати та захищати вашу ДНК (9).
Тріска містить приблизно 20% або більше RDA для фосфору в порції 85 грам (3, 10).
Ця риба також є особливо хорошим джерелом селену, при цьому порція 85 грамів, що часто становить 40% і більше RDA для дорослих (3, 10).
Таким чином, тріска значною мірою відповідає вашим потребам у мінералах.
Тріска, як правило, забезпечує нежирне джерело білка, кілька вітамінів групи В та багато важливих мінералів для вашого організму.
Потенційні переваги для здоров’я
Є кілька потенційних переваг додавання тріски у свій раціон.
Може сприяти здоров’ю серцево-судинної системи та здоровій вазі
Вживання риби пов'язане з різними перевагами для здоров'я, включаючи менший ризик серцевих захворювань та підтримку функції мозку (11, 12, 13).
Однак важливо зазначити, що тріска та інша нежирна риба менш багаті омега-3 жирними кислотами, ніж жирна риба, така як лосось (3).
Вважається, що ці жири відповідають за багато користі для здоров’я.
Тим не менше, тріска багата на поживні речовини, а це означає, що вона містить багато корисних поживних речовин із відносно низькою калорійністю. Отже, нежирна риба, така як тріска, все ще може сприяти зміцненню здоров’я і навіть може бути безпечною для ваги (14, 15).
Як ми вже згадували раніше, тріска також є хорошим джерелом високоякісного білка (3, 16).
Низький вміст ртуті
Однією з потенційних проблем зі здоров’ям, пов’язаною з вживанням риби, є вплив ртуті.
Джерела води можуть бути забруднені ртуттю, токсичним важким металом, який накопичується в рибі. Коли люди їдять цю рибу, ртуть може спричинити проблеми зі здоров'ям (17).
У важких випадках отруєння ртуттю у чоловіків може призвести до пошкодження мозку, що може особливо турбувати годуючих та вагітних жінок через потенційну шкоду для дитини, що розвивається (18).
У риб найвищі концентрації ртуті часто зустрічаються у видів з довшим життям, які відносно високі в харчовому ланцюзі.
Найбагатшою рибою на ртуть є акули, мечоносці, королівська скумбрія, черепиця, апельсиновий глід і марлін. Звичайні риби, такі як тунець, палтус та морський окунь, також містять ртуть (19).
Тріска містить менше ртуті, ніж ці риби, що робить її кращим вибором для тих, хто хоче уникати токсинів (19).
масло печінки тріски
Деякі субпродукти тріски використовуються в харчових добавках. Найпопулярнішим з них є масло печінки тріски.
Олія печінки тріски є чудовим джерелом вітаміну D і містить більше жирних кислот омега-3, ніж філе тріски (3).
Вживання риби в їжу пов’язане з покращенням здоров’я та зниженням ризику захворювання. Хоча тріска не містить такої кількості жирних кислот омега-3, як жирна риба, вона містить відносно мало ртуті і може бути поживним речовиною для здорового харчування.
Потенційні недоліки
Хоча тріска може бути частиною поживної дієти, вона також може мати деякі недоліки.
Хоча ці запобіжні заходи варто розглянути, вони не повинні відбивати вас від їжі тріски.
Нижче вмісту омега-3, ніж жирної риби
Тріска не має таких високих рівнів омега-3 жирних кислот, як жирна риба.
Ці важливі жирні кислоти можуть бути відповідальними за деякі переваги риби для здоров'я (20).
З цієї причини найкраще регулярно вживати жирну рибу на додаток до нежирної риби, такої як тріска.
Паразити
Як і багато інших риб, тріска може приховувати паразитів, якщо їсти її в сирому вигляді, не попередньо заморожуючи (21).
Паразити в їжі можуть викликати харчові захворювання та такі неприємні симптоми, як діарея, біль у животі та м’язи (22).
Однак споживання повністю звареної або замороженої тріски усуває цю проблему.
Перевилов
Атлантична тріска зазнала різкого скорочення популяції через перелов. Споживання цього виду тріски може збільшити попит на нові види риболовлі (23, 24).
Зараз тріска вважається вразливим видом, а це означає, що вона, ймовірно, стане видом, що перебуває під загрозою зникнення, якщо обставини, що загрожують її виживанню, не покращаться (25).
Хоча споживання тріски викликає кілька проблем зі здоров'ям та навколишнім середовищем, це не означає, що тріски слід повністю уникати. Стійка, добре підготовлена тріска може бути безпечно та поживною складовою вашого раціону.
Як його приготувати
Тріску можна приготувати різними способами, включаючи запікання, смаження, смаження та приготування на сковороді.
Хоча тріску важливо готувати ретельно, особливо якщо вона ніколи раніше не заморожувалась, перепікання може пересохнути і ускладнити.
Часто рекомендується готувати тріску у вологому теплі, щоб запобігти її висиханню. Для цього перед приготуванням оберніть рибу алюмінієвою фольгою.
Час варіння варіюється залежно від методу, але тріска готується належним чином, коли м’якоть стає непрозорою і легко розшаровується після м’якого вишкрібання виделкою.
Широкий вибір приправ - включаючи лимон, оливкову олію, перець, сіль і часник - можуть покращити смак тріски.
Тріску можна приготувати різними способами, а її м’яка м’якоть легко вбирає спеції. Щоб вона не висохла, оберніть тріску алюмінієвою фольгою під час варіння.
Тріска - поживна і смачна риба, багата нежирним білком, вітамінами та мінералами.
Хоча вона менш багата омега-3, ніж жирна риба, тріска все одно може бути частиною здорового харчування.
Тріска містить менше ртуті, ніж деякі морепродукти, включаючи популярну рибу, як тунець, і її можна готувати різними способами.
Якщо ви хочете додати щось нове у свою тарілку, тріску легко зробити вдома.