Наскільки здоровою є кето-дієта для дотримання кетогенної дієти - Kanal D Румунія
Кето-дієта стає все більш відомою і використовується як спосіб схуднення, але потрібно знати, що насправді є кетогенна дієта і наскільки здоровим є її дотримання.
Кетогенна дієта, заснована на спалюванні жиру та низькому споживанні вуглеводів, швидко стала однією з найулюбленіших тих, хто хоче схуднути та зберегти свою м’язову масу незмінною.
Кето-дієта: наскільки здоровою є кетогенна дієта. принцип
Кетогенна дієта діє за принципом кетозу, природного явища, яке відбувається в організмі.
Зазвичай споживані вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка транспортується кров’ю до всіх органів і м’язів тіла, щоб надати їм енергію, необхідну для оптимального функціонування.
Коли ви зменшуєте споживання випічки, фаст-фудів та хліба, але збільшуєте споживання жирів і білків, мозок запускає процес кетозу - за відсутності вуглеводів він починає спалювати жир, який перетворюється на кетонові тіла (цей процес має місце в печінці), які раніше замінюють глюкозу і використовуються як енергія для організму.
Кето-дієта: Фази кетогенної дієти
Кетогенна дієта складається з двох етапів (називається фазовими дієтологами):
Фаза атаки - триває два тижні і передбачає чотириразове харчування (бажано о 08:00, 11:30, 15:00 та 18:30). На цьому етапі ви будете споживати близько 1500 калорій на день.
Етап технічного обслуговування - має тривалість вибору, але не більше одного місяця. Вам все одно доведеться дотримуватися чотирьох прийомів їжі на день та відповідних годин. На цьому етапі ви зможете споживати до 2000 калорій на день (можна включити дві скибочки хліба на день).
Кето-дієта: Результат - дотримання кетогенної дієти
Дотримуючись кетогенної дієти, ви зможете втратити від 0,5 до 1 кілограма жиру на тиждень. Не зменшуйте кількість споживаних калорій відповідно до рекомендацій, оскільки ви засмутите свій організм. Дотримуючись правил, жировий прошарок зменшиться, а ваші м’язи підкресляться (чергування вправ виділить їх ще більше).
Кето-дієта: Переваги кетогенної дієти
На відміну від інших дієт, від яких ви постійно зголодніли або у вас запаморочилось, кетогенна дієта є здоровішою та простішою в дотриманні. Нижче наведені всі переваги кетогенної дієти:
це ефективно, якщо ви хочете здорово схуднути;
знижує апетит;
збільшує фізичну енергію;
сприяє збільшенню м’язової маси, поєднуючи її з ефективним тренуванням;
цього легко дотримуватися - у вас мало правил, яких слід дотримуватися;
знижує "поганий" холестерин;
підвищує рівень гормону росту;
підвищує рівень тестостерону;
зменшує симптоми депресії;
регулює рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу;
знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
підвищує здатність до концентрації уваги;
забезпечує загальний стан добробуту.
Кето-дієта: наскільки здоровою є кетогенна дієта. Ризики дотримання кетогенної дієти
Дотримання дієти має свої ризики та побічні ефекти, які не слід ігнорувати.
Ось деякі з них:
низьке споживання клітковини - вони містяться головним чином у хлібі, крупах, макаронах і можуть бути замінені клітковиною з горіхів, насіння та ягід;
споживання води - багатьом людям може бути погано через загальну причину, а саме те, що вони п'ють занадто мало води. Отже, обов’язково під час цієї дієти випивайте не менше 2,5 літрів води на день.
кислотно-лужний дисбаланс - як кетонові тіла, так і багата білком їжа мають кислий рН. Щоб компенсувати це, ви можете їсти овочі з низьким споживанням вуглеводів (брокколі або шпинат), а також насіння соняшнику або фундук.
для жінок побічні ефекти набагато складніші, ніж у чоловіків - це включає розлад гормонів щитовидної залози, підвищений рівень гормону стресу та порушення менструального балансу.
Кето-дієта: продукти, дозволені в кетогенній дієті
Хоча у вас буде обмеження щодо їжі, багатої вуглеводами, ваш щоденний раціон може бути надзвичайно різноманітним. Нижче наведено продукти, які ви можете їсти під час дотримання кетогенної дієти:
м’ясо - курка, риба, морепродукти, індичка, свинина, качка, яловичина, баранина, кролик;
молочні продукти - молоко, йогурт, масло, сир будь-якого виду (сир, солоне телемеа, пліснявий сир тощо), нежирний або жирний йогурт;
яйця;
жири - оливкова олія, конопель, кокос;
авокадо;
насіння - мигдаль, гарбузове насіння, насіння льону, фундук, волоські горіхи, кешью, фісташки, кунжут, чіа;
арахісове масло;
овочі - шпинат, капуста, брокколі, цвітна капуста, огірки, морква, помідори, зелена квасоля, цибуля, часник, баклажани, кабачки, салат, селера, редис, гриби, кукурудза, кабачки;
фрукти - яблука, ягоди, ананаси, лимони, апельсини, журавлина, груші;
спеції - кайенський перець, перець чилі, кориця, орегано, базилік, розмарин, петрушка, чебрець;
гірчиця або кетчуп без цукру;
несолодку каву або чай.
Кето-дієта: їжа, заборонена під час кетогенної дієти
Ви не можете дотримуватися кетокен-дієти, не враховуючи їжу, заборонену під час неї:
сіль і цукор;
цукрові препарати - газовані соки, енергетичні напої, шоколад, морозиво, тістечка;
продукти на основі пшеничного борошна - хліб, булочки, макарони, крупи, макуха, випічка, рис;
суха, ячмінь, гречка, лобода;
картопля та солодка картопля;
трансжири - маргарин;
фрукти - банани, виноград;
алкогольні напої, особливо крупи.
Харчові добавки
Незважаючи на те, що корисні жири та білки покривають більшу частину калорій, люди, які дотримуються кетогенну дієту, часто відчувають легку слабкість.
Це може бути спричинено або недостатньою кількістю води (не забувайте споживати принаймні 2,5 літра води під час дієти), або нестачею поживних речовин, що містяться в багатих вуглеводами продуктах.
Цей недолік можна покрити вживанням харчових добавок. Крім того, деякі допоміжні засоби можуть допомогти швидше схуднути (наприклад, щоденне вживання несолодкого зеленого чаю).
Кето-дієта: наскільки здоровою є кетогенна дієта
Нижче наведено найбільш рекомендовані дієтичні добавки, які можуть допомогти вам при дотриманні кетогенної дієти:
альфа-ліпоєва кислота та гамма-ліпоєва кислота - ад'юванти для відновлення м’язів після фізичних навантажень;
антиоксиданти та жиророзчинні вітаміни - захищають організм від ризиків, пов’язаних із надмірним споживанням жиру;
кон'югована лінолева кислота (CLA) - допомагає швидше спалювати жир;
добавки, що регулюють роботу щитовидної залози - допомагають підтримувати гормональний баланс;
вітаміни та мінерали - якщо під час дієти ви відчуваєте слабкість, можливо, у вас дефіцит вітамінів або мінералів. Зробіть деякі аналізи крові, після чого ви дізнаєтесь, які вітаміни та/або мінерали потрібно приймати.
добавки для збільшення м’язової маси або витривалості;
добавки кориці, куркуміну або хрому - боротися з потребою в солодощах;
спіруліна - допомагає схуднути, сприяє виведенню токсинів і зміцнює організм;
MCT олія - витягнуте з кокосового горіха, це масло знижує апетит, має м’який проносний ефект і підтримує процес кетозу, навіть коли ви споживали більше вуглеводів, ніж рекомендований мінімум (5%);
добавки до риб’ячого жиру - підтримують збільшення щільності кісткової тканини та м’язової маси;
глутамін - заспокоює м’язову лихоманку після інтенсивних тренувань.
Тренування, придатні для кетогенної дієти
Якщо у вас сидячий спосіб життя, найбільш придатними тренуваннями, принаймні на початку, є прості: ходьба, підйом по сходах тощо. Бажані також тривалі прогулянки (не менше 30 хвилин).
Прийміть ці звички на кілька днів, і коли ви відчуєте, що налагодились (5-7 днів), можете рухатися далі. Ви можете вибрати між плаванням, їздою на велосипеді, бігом на відкритому повітрі та тренажерним залом.
Оскільки кітогенна дієта спалює жири та виділяє м’язи, для їх тонусу вам доведеться пройти силові тренування.
Спочатку виберіть дві пляшки води об'ємом 0,5 літра, потім можна переходити до гирі у спортзалі. Хоча думки щодо найбільш ефективних тренувань - великої кількості повторень проти кількох швидких (і інтенсивних) - повторюються - однаковість досягається, коли мова йде про кількість тренувань з обтяженнями (вона не повинна перевищувати 3-4 на тиждень).
У дні перерви заняття спортом можна замінити велоспортом, плаванням або бігом (6 хвилин бігу, а потім 15-секундна перерва). Рекомендується поєднувати кілька видів вправ, щоб бути впевненим, що ви працюєте на всіх м’язах.
Як тільки організм звикне до дієти, заснованої на спалюванні жиру (приблизно через 2-3 тижні) і невеликій кількості вуглеводів, ви зможете збільшити інтенсивність фізичних вправ.
Помилок, яких слід уникати при дотриманні кетогенної дієти
Процес схуднення може бути складним, навіть якщо дотримуватися дієтичних рекомендацій. Це може бути спричинено низкою помилок, яких можна уникнути досить просто:
обчислюйте лише кількість вуглеводів - дуже важливо, щоб співвідношення між жирами, білками та вуглеводами підтримувалося приблизно 70, 25 та 5 на 100 грам;
не їжте достатньо білка - це призводить до втоми і навіть зниження м’язової маси. Готуйте на пару м’ясо або готуйте на грилі, додайте спеції та насолоджуйтесь смаком, ароматом та користю, яку воно приносить вашому здоров’ю.
не обчислюйте калорії - рекомендація становить 1500 калорій у фазі нападу та 2000 калорій у фазі підтримання. Якщо ви перевищите ці межі, ви можете набрати вагу, навіть якщо ви споживаєте лише білки та жири (здорові).
ви здаєтеся, коли не бачите змін швидко - кожне тіло по-різному реагує на зміни. Тому запасіться терпінням, і ви зможете насолодитися наслідками своєї дієти.
їжте вуглеводи, не усвідомлюючи цього - навіть якщо певні продукти не містять цукру, вони можуть мати стільки ж калорій, скільки цукрова версія. Тому уважно читайте етикетку! Також вам дозволено гарбузове насіння, 5-10 штук, посипаних салатом, але не 200 грамів на вечір фільму, оскільки вони містять понад 1000 калорій.
ви перебуваєте в стресі - незалежно від того, зайняті ви дієтою чи проблемами на роботі, намагайтеся розслабитися, інакше стрес сповільнить втрату ваги;
не висипайтеся - сон важливий не тільки для здорового способу життя, але і для схуднення. Недосип призводить до збільшення ваги.
споживати каву «з усім» у місті - зупиніть вибір на простій каві, принаймні під час дієти. Твоє тіло віддячить тобі пізніше.
ви не встановили програму прийому їжі - для кетогенної дієти рекомендується програма чотириразового харчування. Якщо це вас не влаштовує, ви завжди можете внести зміни. Ви починаєте робочий час о 08:00? Снідайте о 06:30. Поки ви тримаєте кількість годин між одним і наступним прийомом їжі, ви можете налаштувати режим дієти відповідно до свого розкладу.
оберіть дні «вуглеводного навантаження» - ритм організму, коли ви введете переважно жири та білки, буде засмучений, якщо ви введете день, коли у вас буде надлишок вуглеводів. Їх слід вводити поступово, навіть після закінчення дієти (1-2 скибочки хліба зі злаками вранці).
Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути і регулювати обмін речовин. Збалансуйте переваги та ризики цієї дієти та вирішіть, чи найкращий варіант для вас. Всього за кілька тижнів ваше тіло позбудеться небажаних кілограмів, а у вас з’являться чітко сформульовані м’язи.