Наслідки спорту та л; харчуючись мозку
Ми всі знаємо, що спорт та дієта є двома вирішальними факторами для здоров’я. Але як щодо їх впливу на мозок? Інтерв’ю.
Девід Клінкхаммер, професор Німецької спортивної академії (Deutsche Sportakamie, сайт німецькою мовою), пояснює, чому спорт та харчування не тільки покращують фізичну працездатність, але й інтелектуальну ефективність. Він також вчить нас, що відбувається в нашому мозку, і які продукти мають особливо позитивний вплив на нашу здатність мислити.
Які наслідки мають регулярні фізичні навантаження та здорове харчування на наш мозок ?
Фізична активність впливає на вивільнення таких гормонів, як адреналін, норадреналін та серотонін. Спорт також покращує кровообіг у мозку. Це створює нові зв’язки, які збільшують наші мислення.
Крім того, префронтальна кора головного мозку все частіше бере участь у мисленнєвих завданнях, таких як на роботі або в школі/університеті. У цій галузі спортивна діяльність під час перерв або після роботи служить спа-центром для мозку.
Що стосується їжі, мозок повинен мати запас енергії та бути гідратованим, щоб мати можливість функціонувати оптимально. Такі мікроелементи, як вітаміни та мінерали, відповідають за важливі обмінні процеси.
Які види спорту чи тренування особливо добре підходять для поліпшення нашої здатності мислити ?
В принципі, обмежень немає. Найголовніше - це сам рух і задоволення, яке людина отримує від цього. Якщо ви почнете тренуватися з негативним настроєм, тоді ви будете менш концентрованими під час вправи.
Крім того, організм повинен бути напруженим для розвитку. Як і м’язи, мозок також потребує сильної стимуляції для свого розвитку. Чим інтенсивніше стимулювання, тим сильніше кровообіг і тим більше нейромедіаторів виділяється.
Існують методи навчання, які присвячені «спеціальним» вправам на рух. Мета полягає в оволодінні дуже вимогливими вправами на координацію та пізнання (наприклад: балансування назад і одночасне розв’язування математичних вправ) та їх виконання, поки мозок не «навчиться» і не розвинуться автоматизми.
Потім вправу переривають і виконують нове завдання. Таким чином мозок завжди піддається сильним подразникам і створюються нові зв’язки. Це покращує здатність до концентрації уваги, швидкість дії та стійкість до тривалого стресу.
Скільки часу потрібно, щоб позитивні наслідки регулярних фізичних навантажень діяли на наш мозок ?
Під час і після занять спортом ми вже відчуваємо задоволення. Якщо ви регулярно тренуєтесь і відчуття задоволення зберігається, це впливає на нашу стійкість. Крім того, спорт зменшує стрес і допомагає збільшити нашу стійкість до стресу.
Ще недостатньо досліджень про те, як довго у мозку утворюються нові нервові клітини. Найголовніше - знати, що це відбувається, і що згадані вище позитивні психологічні ефекти сприяють цьому.
Харчування також має великий вплив на наш процес мислення. Як ми бачимо вплив здорового та збалансованого харчування на наше мислення? ?
Залишатися гідратованим важливо для кровотоку в нашому мозку. Недостатня гідратація призводить до підвищення артеріального тиску і звужує судини. Тоді наш мозок вже недостатньо забезпечений киснем. Це також впливає на інші функції організму. Це також впливає на здатність мислити та зосереджуватись. Ось чому я рекомендую випити склянку води як перший засіб у разі падіння концентрації.
Також важлива енергія від макроелементів. Мозок дорослої людини споживає майже 500 ккал на день. Особливо варто згадати про ліпіди, оскільки наш мозок складається переважно з жиру. Мікроелементи також мають великий вплив на наш мозок.
Які мікроелементи позитивно впливають на наш мозок ?
Група вітамінів групи В сильно впливає на нашу пам’ять. Ці вітаміни беруть участь у утворенні важливих гормонів. Вітамін D3 також може позитивно впливати на наш мозок і навіть на нашу імунну систему.
Якщо наша імунна система ослаблена, в нашому організмі відбуваються запальні процеси. Якщо це явище зберігається довше, це може призвести до хронічних захворювань, таких як атеросклероз, артрит та ревматизм. Жирні кислоти Омега 3 допомагають запобігти цим запальним процесам.
Як Омега-3 працюють у нашому мозку ?
Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, які завдяки своїй структурі особливо добре засвоюються нашими клітинними мембранами. Це робить їх більш гнучкими, що зазвичай призводить до кращого відображення.
Омега-3 жирні кислоти також впливають на наш настрій. Депресія часто спричинена дефіцитом докозагексаєнової кислоти (DHA). Прийом омега-3 може полегшити симптоми вже через кілька тижнів. В гіпокампі, тій частині нашого мозку, яка функціонує як центр навчання та пам'яті, омега-3 беруть участь у формуванні нових нервових клітин.
При депресії гіпокамп часто малий. Це пояснює, чому депресія часто супроводжується поганою пам’яттю. У вагітних на останніх тижнях вагітності майбутній дитині для розвитку мозку потрібен високий рівень жирних кислот омега-3.
Якщо не через їжу, немовля використовує матеріальні ресурси матері. Це явище може, наприклад, пояснити післяпологову депресію.
Надмірна вага часто пов’язана із запальними процесами. Омега-3 жирні кислоти можуть протидіяти цим запальним процесам та таким захворюванням, як ревматизм та артеріосклероз, або сповільнювати їх прогресування.
Тож насправді жир для вас корисний ?
Як би це іронічно не звучало: так. Однак жир не обов’язково означає шкідливу їжу. Транс-жирні кислоти, які є зміцненими жирами, є протипродуктивними та сприяють серцево-судинним захворюванням. Натомість омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на схуднення.
Це пов’язано головним чином з тим, що надмірна вага порушує обмінні процеси, що, наприклад, також впливає на наше відчуття ситості. Якщо наш гіпоталамус обмежений у своїй функції запальними процесами, ми також втрачаємо відчуття повноти, що не обов’язково допомагає підтримувати дефіцит калорій.
Які продукти містять багато омега-3 жирів? І які альтернативи для веганів ?
Омега-3 містяться в жирній рибі, такі як лосось або скумбрія. Але також у всіх сортах горіхів, особливо горіхів, а також у насінні, наприклад, насінні льону чи чіа. Використання його інгредієнтів у салатах, смузі чи мюслі вже сприяє повноцінному споживанню омега-3. Для олій я рекомендую ріпакову олію холодного віджиму, яка особливо підходить для приправ.
Омега-3 також можна приймати як добавку у вигляді риб’ячого жиру або капсул. Або з водоростей для веганських альтернатив.
Як бачите, поєднання фізичних вправ та дієти може допомогти позитивно змінити роботу вашого мозку. Особливо корисним є прийом жирних кислот омега-3 як добавки. Наші веганські омега-3 капсули надходять безпосередньо з морських водоростей, не проходячи через рибу.