Наслідки відсутності фізичних вправ - Штутгартер Нахріхтен

Кожен, напевно, чув фразу «Занадто мало вправ робить вас хворим». Але коли відсутність рухів насправді шкодить організму і які наслідки нестача фізичних вправ має для м’язів і Ко, а також для психіки?

Коли і де ви зараз читаєте цю статтю? На телефоні, лежачи на дивані? Або ви влаштували себе в кріслі за допомогою планшета? А може, ви сидите за своїм столом в офісі. Скрізь, де б ви не прочитали цю статтю, швидше за все, ви сядете за неї. Наше професійне та повсякденне життя настільки змінилося, що ми багато сидимо - і це може стати проблемою.

Зміст цієї статті:

Причини відсутності фізичних вправ

Люди звикли більше рухатися, бо часто не мали іншого вибору. Це означає не лише відомих мисливців та збирачів кам’яного віку. Наше покоління батьків та бабусь і дідусів також часто мало більше фізичних вправ у повсякденному житті, наприклад, завдяки фізично напруженій роботі в сільському господарстві. Люди більше ходили пішки, оскільки машини та місцевий громадський транспорт ще не були настільки широко розповсюджені або розширені. Зі збільшенням багатства активність у повсякденному житті зменшувалась. Цю тенденцію можна спостерігати у всьому світі. Дослідження 2018 року, в якому були оцінені дані 1,9 мільйона людей, показало, що неадекватна активність у країнах з високим рівнем доходу з часом зросла і що близько 36% людей у цих країнах отримують занадто мало фізичних вправ, перебуваючи в Країни з низьким рівнем доходу складають лише 16%.

На сьогодні, за даними Інституту німецької економіки, більше половини всіх працівників Німеччини переважно осілі. Лише 30% робочих місць в ЄС вимагають легких фізичних навантажень і лише кожна восьма вимагає важких фізичних навантажень. (1)

Коли говорять про відсутність фізичних вправ?

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних фізичних вправ на тиждень для дорослих (18-64 років). Звичайно, ви також можете поєднувати заняття з різною інтенсивністю, але одиниця руху повинна тривати щонайменше 10 хвилин. (2)

Якщо цих цінностей не досягти, можна говорити про це Малорухливий спосіб життя. У Німеччині це стосується 42% населення. (3)

Слід зазначити, що фізична активність, крім роботи та спорту, включає також роботу по дому та садівництво, наприклад, ігри з дітьми, ходьбу та їзду на велосипеді, навіть якщо це лише помірні вправи.

Тому що кожна фізична активність пов’язана з користю для здоров’я. Той, хто тривалий час був неактивним, робить щось корисне для свого тіла навіть легкими рухами. Поступово збільшуйте, поки не наблизитесь до рекомендованих рівнів.

Як розпізнати сидячий спосіб життя: симптоми

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, насправді дуже легко визнати власну відсутність фізичних вправ. Якщо ви не займаєтесь активно хоча б 150 хвилин на тиждень, ви робите занадто мало.

Але існують також фізичні ознаки, які дають зрозуміти, що перед тим, як серйозно захворіти, слід займатися більше.

# 01 - Обмеження в русі

Важко нахилятись, пов’язуючи взуття, і коли ви їдете на машині, ви не можете дивитись через плече - це типові симптоми відсутності фізичних вправ.

No 02 - біль у м’язах та суглобах

Ті, хто страждає від болю в м’язах і суглобах, часто, як правило, взагалі уникають рухів. Це зрозуміло, але зазвичай це закінчується замкнутим колом. Спробуйте зняти напругу за допомогою помірних фізичних навантажень. Для цього часто дуже підходить плавання. Якщо біль сильний, зверніться до лікаря або фізіотерапевта, щоб підібрати для вас правильну вправу та терапію.

# 03 - Постійна втома

Тут також підстерігає замкнуте коло: ті, хто знесилений роботою, воліють залишатися на дивані. Спорт здається занадто напруженим. Але фізичні вправи допомагають поповнити запас енергії - також у довгостроковій перспективі. Ті, хто регулярно займається, не так швидко виснажуються. Отже, мова йде про подолання слабшого «я» після роботи (або прямо вранці).

No 04 - задишка

Будь то підйом по сходах чи гра з дітьми: ті, у кого швидко задихається, воліють уникати фізичних вправ. Але регулярні фізичні вправи допомагають поліпшити роботу серцево-судинної системи і, отже, дихання. Якщо ви підозрюєте, що ваша задишка не (лише) викликана відсутністю фізичних вправ, вам слід терміново уточнити це у лікаря.

# 05 - Депресивні настрої

Відсутність фізичних вправ може вплинути на настрій і психіку. Втрата драйву, дратівливість, труднощі зі сном та загальна нестача енергії є ранніми симптомами депресії. Фізичні вправи можуть допомогти проти депресивного настрою. Виражений депресивний настрій, депресію або тривожний розлад не можна вилікувати лише фізичними вправами, але це може підтримати терапію. Якщо ви або хтось із ваших близьких страждає на депресію, зверніться до лікаря.

Наслідки сидячого способу життя

Деякі наслідки відсутності фізичних вправ стають помітними, якщо ви недостатньо рухаєтесь протягом декількох днів або тижнів, наприклад біль у спині та напруга.

Але постійна відсутність фізичних вправ може мати набагато більш далекосяжні наслідки. Недарма вислів «сидіти - це нове куріння» став популярною фразою. Наприклад, відсутність фізичних вправ вважається фактором ризику для:

гіпертонія
діабет
Ішемічна хвороба серця
алергія
Альцгеймера
остеопороз
Грижі дисків

Одне дослідження показало, що відсутність фізичних вправ у хворих на цукровий діабет означає вищий ризик смерті, ніж надмірна вага (4). З цього дослідження також можна зробити висновок, що навіть невелике збільшення активності призводить до значного поліпшення стану здоров'я. Ризик смерті вже зменшився на 16-30 відсотків завдяки помірним фізичним навантаженням (наприклад, 20 хвилин швидкої ходьби) - незалежно від початкової ваги.

Малорухливий спосіб життя та ожиріння

Більшість людей усвідомлюють, що як надмірна вага, так і відсутність фізичних вправ можуть мати негативні наслідки для їх здоров’я. Часто вважають, що відсутність фізичних вправ призводить до ожиріння. Однак дослідження, проведене серед дітей, показало, що часто все навпаки: надмірна вага призводить до малорухливого способу життя.

Оскільки надмірна вага також може бути фактором ризику для різних захворювань, обов’язково харчуйтеся збалансовано та здорово.

Запобігання відсутності фізичних вправ: Ось як це працює

Той, хто сидить переважно або виключно на роботі, повинен обов’язково спланувати достатню кількість фізичних вправ у своєму повсякденному житті. Звичайно, важливі спортивні та вправи у вільний час та на вихідних.

Але насправді спорт у вільний час не завжди може компенсувати відсутність фізичних вправ на роботі. Тому важливо забезпечити, щоб ви продовжували рухатися під час роботи. Для цього існують різні можливості:

Використовуйте поїздку на роботу, щоб рухатися: йдіть пішки на роботу або візьміть велосипед. Якщо ви залежні від місцевого транспорту, вийдіть на одну зупинку раніше і пройдіться трохи до офісу.
По можливості працюйте стоячи. З одного боку, зараз є парти, за якими ви також можете працювати стоячи, з іншого боку, ви також можете, наприклад, проводити збори або телефонні дзвінки стоячи.
Використовуйте перерви для вправ. Наприклад, гуляйте під час обідньої перерви.
Використовуйте так званий настільний велосипед, щоб пересуватися під час роботи.
Підніміться сходами замість ліфта.
За допомогою крокоміра вимірюйте, скільки кроків ви робите щодня, і намагайтеся досягти 10 000 на день.
Якщо можливо, відвідайте колег на роботі, замість того, щоб телефонувати або надсилати електронний лист.
Робіть 5-хвилинну перерву один-два рази на годину і виконуйте вправи. На роботі зазвичай можна добре виконувати невеликі вправи, такі як присідання та віджимання. Розтяжка і розтяжка також допоможуть.
Розташуйте принтер і копір так, щоб вам довелося вставати щоразу, коли ви користуєтесь пристроями.

Уникайте відсутності фізичних вправ у дітей

Вправи також надзвичайно важливі для дітей та молоді. Ви повинні здійснювати легкі та енергійні принаймні 60 хвилин на день. Наприклад, для дітей теж біг або їзда на велосипеді до школи є частиною графіка вправ і звичайно ж активною грою у другій половині дня. Однак слід подбати про те, щоб ваші діти активно займалися фізичними вправами приблизно 3 рази на тиждень для зміцнення м’язів і кісток. Спортивні клуби є хорошим рішенням для цього завдяки регулярним тренуванням, але ви також можете займатися спортом зі своєю дитиною вдома чи поза ним.

Діти також мають ризик високого кров’яного тиску та діабету внаслідок відсутності фізичних вправ. Крім того, можливі порушення моторного розвитку, такі як погана постава та ожиріння. Крім того, відсутність фізичних вправ може означати, що мозок не забезпечений достатньою кількістю крові, що в свою чергу може призвести до труднощів у навчанні та відсутності концентрації уваги.