Насолода нижче 300 калорій - садова магія
Легке задоволення для всіх, хто хоче схуднути або зберегти свою вагу. Маючи менше 300 калорій, ці рецепти обіцяють не тільки повноцінний смак, але і гарантований фактор ситості!
Інгредієнти (робить 4 порції):
150 г фаршу (яловичина)
2 ст. Ложки соєвого соусу
1 чайна ложка кунжутного масла
1/2 ст. Л. Насіння кунжуту
Сіль і свіжомелене
чорний перець
60 г коричневої рисової локшини
1 чагарник пак чой (близько 150 г), дрібно нарізаний скибочками
4 редиски, дрібно нарізані скибочками
1 цибулина кропу (близько 250 г), дрібно нарізана скибочками
100 г квасолі едамаме, замочити в окропі на 2 хвилини
20 г коріандру, листя обірвані
1 ст ложка оливкової олії
4 курячих яйця вільного вигулу середнього розміру
Для заправки
100 г шовкового тофу
2 ст.л. Gochujang (корейська паста чилі)
1 чайна ложка рибного соусу
Сік з 1 лайма
Як підготувати:
Ви починаєте з заправки. Обробіть усі інгредієнти ручним блендером у однорідну пасту. Змішайте фарш з 1 ст. Ложкою соєвого соусу, кунжутною олією і кунжутом, приправте сіллю і перцем. Шукайте на антипригарній сковороді на сильному вогні приблизно 10-15 хвилин, поки м’ясо не підрум’яниться і не стане хрустким.
Закрийте рисову локшину окропом, дайте їй просочитися близько 5 хвилин, потім злийте і промийте під холодною водою. Приправте залишилася столовою ложкою соєвого соусу.
Розділіть локшину з пак чої, редискою, фенхелем, бобами едамаме та коріандром на 4 великі миски і залийте заправкою. Очистіть сковороду, потім знову поставте її на плиту і влийте оливкову олію.
Збийте на сковороді яйця і дайте їм смажитися, накрившись, поки білки не звариться, а жовтки не застигнуть (приблизно 4-5 хвилин). Вийміть з каструлі і розподіліть по одному яйцю на кожну з салатниць. Подавайте негайно.
Калорії: 299
Вуглеводи 16,5 г, цукор 4 г, білок 25 г, клітковина 4,5 г, жир 14 г, насичені жири 3,5 г, сіль 2 г
Чайний рушник птах & кактус
Чайний рушник "Аліса" - рожеві смужки
Набір кухонних ножів - рожевий
Сумка-холодильник "Cherry Berry" з двома ручками
Інгредієнти (робить 4 порції):
4 курячі ніжки, без шкіри та без кісток
1 стебло лимонної трави
3 зубчики часнику
25 г свіжого імбиру, подрібненого
2 ст. Ложки рибного соусу
1/2 чайної ложки меду
1 1/2 чайної ложки порошку п’яти спецій
1 ст. Ложка устричного соусу (за бажанням)
1-2 ст ложки соняшникової олії
150 г паростків квасолі
7–8 гілочок тайського базиліка
20 г коріандру, листя обірвані
20 г м’яти, листя обірвані
4 великих листя салату (ромен або салат ромен)
Для заправки Нуок-Чам:
1 зубчик часнику
25 г свіжого імбиру, дрібно натертого на тертці
1 червоний перець чилі, насіння і грубо нарізаний
¾ ложки цукру-пудри
Сік 1 ½ лайма
2 ст. Ложки рибного соусу
Для арахісового соусу:
½ ложка арахісового масла
½ ложка соєвого соусу
1 чайна ложка рибного соусу
Сік ½ лайма
Як підготувати:
Помістіть курячі ніжки між двома аркушами пергаментного паперу і розітріть їх, поки вони не стануть дуже тонкими. Розріжте кожен шматок на 3 смужки товщиною приблизно 1–2 см і відкладіть.
Замочіть чотири дерев'яні шпажки в холодній воді принаймні на 20 хвилин.
Лимонну траву, часник та імбир подрібніть у ступці, поки не утвориться груба паста, або подрібніть якомога дрібніше вручну. Додайте рибний соус, мед, порошок із п’яти спецій та устричний соус (якщо він використовується) і добре перемішайте. Вилити курячі смужки і залишити маринуватися на ніч, але не менше 2 годин.
Для заправки Nuoc Cham подрібніть часник, імбир, перець чилі та цукор у ступці до утворення однорідної пасти. Додати сік лайма і рибний соус і перемішати. Для арахісового соусу змішайте всі інгредієнти з 1/2 ложки теплої води і перемішайте до однорідності.
Нанизайте курячі смужки на шпажки і дайте їм відпочити 10 хвилин, поки вони не стануть кімнатної температури.
Розігрійте на сильному вогні сковороду середнього розміру або сковороду та додайте соняшникову олію. Якщо дуже спекотно, покладіть шашлик з курки і смажте 10 хвилин, регулярно перевертаючи.
Змішайте паростки квасолі і зелень з половиною заправки. На кожен лист салату покладіть по 1 великій столовій ложці суміші квасолі та паростків, на кожен покладіть шашлик з курки, збризніть арахісовим соусом і подайте до заливки.
Помістіть курячі ніжки між двома аркушами пергаментного паперу і розітріть їх, поки вони не стануть дуже тонкими. Розріжте кожен шматок на 3 смужки товщиною приблизно 1–2 см і відкладіть. Замочіть чотири дерев'яні шпажки в холодній воді принаймні на 20 хвилин. Подрібніть лимонну траву, часник та імбир у ступці до утворення грубої пасти або подрібніть якомога дрібніше вручну. Додайте рибний соус, мед, порошок із п’яти спецій та устричний соус (якщо він використовується) і добре перемішайте. Вилити курячі смужки і залишити маринуватися на ніч, але принаймні на 2 години.
Для заправки Nuoc-Cham подрібніть часник, імбир, перець чилі та цукор у ступці, поки не утвориться гладка паста. Додати сік лайма і рибний соус і перемішати. Для арахісового соусу змішайте всі інгредієнти з 1/2 ложки теплої води і перемішайте до однорідності. Нанизайте курячі смужки на шпажки і дайте їм відпочити 10 хвилин, поки вони не стануть кімнатної температури.
Розігрійте на сильному вогні сковороду середнього розміру або сковороду та додайте соняшникову олію. Якщо дуже спекотно, покладіть шашлик з курки і варіть 10 хвилин, регулярно перевертаючи. Змішайте паростки квасолі і зелень з половиною заправки. На кожен лист салату покладіть по 1 великій столовій ложці суміші квасолі та паростків, на кожен покладіть шашлик з курки, збризніть арахісовим соусом і подайте до заливки.
Калорії: 193
Вуглеводи 7 г, цукор 5,5 г, білок 20 г, клітковина 1 г, жир 9 г, насичені жири 1,5 г, сіль 4,1 г
Інгредієнти (робить 4 порції):
30 г булгура
100 г петрушки плоского листя, дрібно нарізаного
40 г листя м’яти, відірваного і дрібно нарізаного
350 г огірка, навпіл, без кісточок і нарізаних кубиками
100 г помідорів чері, сік 1 лимона, зменшений вдвічі
1 ст ложка оливкової олії
Сіль і свіжомелене
чорний перець
2 коржі або лаваш, навпіл (приблизно 70 г кожен), для подачі
¼ скляна солодко консервована червона цибуля або 3 зелені цибулі, дрібно нарізані, для гарніру
Для Баби Гануша:
2 середніх баклажани
1 цибулина часнику
1 ½ ст ложки тахіні
1 ст ложка оливкової олії
Як підготувати:
Один починається з Баби Гануш. Найкращий смак, коли його готують напередодні.
Тушкуйте баклажани над відкритим полум’ям газової плити близько 30 хвилин, поки шкірка не стане хрусткою, розсипчастою і повністю чорною. Баклажани з внутрішньої сторони повинні бути настільки м’якими, щоб вони вже руйнувалися. Помістіть у миску, накрийте харчовою плівкою і дайте повністю охолонути.
Розігрійте духовку до 200 ° C. Загорніть часник в алюмінієву фольгу, викладіть на деко і випікайте 40 хвилин. Обережно очистіть баклажани від шкірки і покладіть в миску.
Вичавіть м’які зубчики часнику і розімніть їх разом з баклажанами. Додайте тахін та оливкову олію і все інтенсивно перемішуйте, поки не утвориться гладка паста. Приправте це за смаком.
Варіть булгур у підсоленій воді протягом 15 хвилин. Промийте під холодною водою, щоб зупинити процес приготування, і відставте для ретельного зливання.
Покладіть булгур у велику миску і змішайте петрушку, м’яту, огірок та помідори. Змішайте з лимонним соком, оливковою олією та щедрою дрібкою солі та перцю.
Випікаємо коржі в духовці на середньому вогні, наповнюємо табуле та бабою гануш і прикрашаємо цибулею або зеленою цибулею.
Калорії: 279
Вуглеводи 34 г, цукор 7 г, білок 10,5 г, клітковина 9,5 г, жир 11 г, насичені жири 1,5 г, сіль 0,4 г
Всі рецепти та фотографії в цій статті - з книги:
Худі салати - Легкі салати нижче 300 калорій
Ціна: € 20, - [D]/€ 20.60 [A]
ISBN 978-3-7995-1236-7
Кожен рецепт «Худих салатів» (Ян Торбеке Верлаг) містить менше 300 калорій, але повноцінний смак і гарантований коефіцієнт ситості! Кетрін Брутон представляє у своїй книзі салати з м’ясом та без нього, і, звичайно, є також рецепти без глютену та лактози. Крім того, автор пропонує трохи салатознавства, поради щодо вирощування власних паростків та різноманітні заправки, які надають зеленим наповнювачам щось певне. Легке задоволення для всіх, хто хоче схуднути або зберегти свою вагу.