НАСОСИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ПЕКТОРАЛІВ ТРИЦЕПСА Блог Ерік Фавр
Віджимання або віджимання, безсумнівно, є однією з найпопулярніших вправ навколо. У спортивних залах також практикується ця поліартикулярна вправа новачками, ніж більш просунутими. Дуже легко зробити і не вимагає якогось конкретного обладнання, практика насосів представлена багато користі для організму і для здоров'я. Він існує різні варіації віджимання, що виконуються відповідно до рівня підготовки. Дізнайтеся все про насоси в цій статті.
Навіщо робити віджимання ?
Насоси дозволяють побудуйте верхню частину тіла, особливо грудної клітки, рук, плечей, верхньої частини спини, але не тільки! Регулярно виконуйте віджимання також збільшує вашу силу, а також вашу витривалість. Це ще не все! Віджимання також корисно для вашого здоров'я, оскільки воно покращує роботу серцевої системи та кровообігу. До того ж, практикуючи віджимання кожен день, ви зміцнити свої кістки і поліпшити поставу. Крім того, багато людей роблять віджимання, оскільки це дуже ефективна основна вправа. Крім того, нарощування м’язів віджиманнями дозволяє мати дуже красиву фігуру.
На які м’язи націлено під час вправи з віджиманням ?
Насоси в основному потребують грудей, плечей, трицепсів та черевного преса. Однак працювали м’язи можуть варіюються залежно від типу виготовленого насоса. Наприклад, якщо практикуючий бажає активізувати роботу на зовнішній частині грудної клітки, йому доведеться розвести руки на ширині плечей. Однак, якщо він хоче більше цілитися в плечі, йому доведеться підняти ноги. Для тих, хто хоче наголосити на роботі на трицепсі, виконання віджимання з дуже мало розведеними руками є дуже ефективним.
Як виконати класичний віджимання ?
Вихідне положення
- Ляжте обличчям вниз.
- Тримайся навшпиньки.
- Підніміть тіло, натискаючи долонями.
- Руки на ширині плечей.
- Пальці рухаються вперед.
Виконання
- Опустіть корпус так, щоб тулуб був якомога ближче до землі, згинаючи лікті.
- Випрямляйся, завжди силою рук.
- Повторіть рух якомога більше разів.
Дихання
Вдихніть під час спуску, а видихніть, піднімаючись.
Варіанти насосів
Існують різні варіанти віджимань залежно від рівня практикуючого, а також цільових м’язів.
Насоси, звернені до стіни або на колінах
Ці форми насосів в основному призначені для для початківців і тим, кому важко робити стандартні насоси. Замість того, щоб спиратися на носочки, лежачи обличчям до підлоги, ви можете виконувати вправу стоячи обличчям до стіни і виконуючи рух у такому положенні. Ви також можете покласти коліна на землю (обличчям вниз), замість того, щоб стояти навшпиньках.
Широкі віджимання або розведені руки
Великі насоси дозволяютьактивізувати роботу на плечах і грудях, вони є легко зробити для початківців. Вони схожі на звичайні насоси, з тією лише різницею, що руки розведені на ширину, набагато більшу, ніж ширина плечей (20-25 см від плечей). Ви можете піднімати ноги і руки, щоб змінювати відчуття.
Вузькі насоси або з’єднані руки
На відміну від широких віджимань, вузькі віджимання або з’єднані руки передбачають зближення обох рук на ширину менше ширини плечей. Це дає можливість зосередьте зусилля на трицепсах і грудних. Спускаючись, зупиніться, коли ваші груди будуть на шість дюймів від землі, а потім поверніться. Важливо стискати трицепс, щоб переконатися, що вправа ефективно діє на цій частині тіла.
Віджимання на одній руці
Як випливає з назви, ця форма віджимання передбачає виконання вправи на одній руці. Вона дуже сильно напружте руку як і м’язи навколо ротаторної манжети. Оскільки вони вимагають певної рівноваги та величезної сили, віджимання на одній руці є зарезервовано для завсідників бодібілдингу. У цій вправі покладіть вільну руку за спину. У нижньому положенні ваш тулуб повинен бути приблизно п’ятнадцять см до повернення у вихідне положення.
Пліометричні насоси або стрибкові насоси
Пліометричний насос суворо зарезервований спортсменам, які мають високий рівень, оскільки для цього потрібні великі фізичні сили. Цей варіант головним чином націлений на грудну клітку, вона збільшити потужність знаково. Дотримуйтесь тієї ж початкової позиції, що і при звичайному віджиманні, і виконуйте ті самі рухи, поки не опуститесь, але коли повернетесь назад, використовуйте силу, щоб запустити верхню частину тіла так, щоб руки були від землі.
Підвищені насоси
Піднімаючи ноги, ставлячи їх на лавку або коробку, ви посилити роботу над плечима, пресом і тулубом. Тренування піднятих віджимань дозволяєзбільшити м’язову силу. Ви також можете активізувати рух, рухаючи тілом вгору і піднімаючи руки від землі на підйомі.
Поради та підказки щодо хороших віджимань
Незважаючи на те, що віджимання доступні кожному, вони вимагають дотримання певних технік, щоб забезпечити їх ефективність:
- Під час вправи тримайте м’язи преса і попереку добре скороченими.
- Переконайтесь, що все ваше тіло тверде і пряме.
- Ви можете змінювати положення ліктів відповідно до цільових м’язів: якщо ви розміщуєте лікті на зовнішній стороні тіла, ви в основному націлюєтеся на верхню і нижню ділянки грудей. Якщо ви тримаєте їх близько до тіла, ви в основному працюєте на трицепсах.
- Щоб збільшити свою витривалість, покладіть навантаження на плечі (диски або пісочниці).