НАСОСИ - моє приватне навчання
НАСОСИ
Кожен хоч раз робив цю вправу для обтяження, це класика в своєму роді. Віджимання - це дуже повноцінна вправа для обтяження тіла, зокрема для розвитку верхньої частини тіла великий пектораль, трицепс і передню частину дельтовидів. На додаток до розвитку верхнього бюста, віджимання зміцнює черевний пояс.
Віджимання - це найпростіша основна вправа для грудей:
- Ви можете практикувати це де завгодно.
- Вам не потрібен будь-який матеріал.
- Це крок, який може зробити кожен, оскільки існує дуже багато варіацій.
Виконання звичайних насосів
Відпочинок обличчям до землі, витягнуті руки та руки на ширині плечей, витягнуті ноги та ступні разом.Надихати згинаючи руки, щоб наблизити бюст до землі, не копаючи поперек (поперековий), то закінчуєтьсявідштовхування руками для повернення у вихідне положення.
Інструкції з техніки безпеки:
- Завжди зберігайте тугі черевні преси під час руху, щоб не вигинати поперек.
- Таз і грудна клітка повинні опускатися одночасно, ви не повинні ні торкатися живота до землі, ні тримати сідниці у високому положенні.
Варіанти (порівняно з класичним положенням): Існує багато варіантів цієї вправи, які дозволяють більше працювати на грудних відділах або трицепсах і ускладнювати вправу більш-менш складно, ось деякі з них:
Віджимання від коліна до підлоги (для початківців)
Спираючись на коліна, а не на ноги, вага, що підтримується руками, менша. Це дозволяє робити віджимання під час старту та/або коли сили практикуючого ще недостатньо для звичайних віджимань або якщо позиція недостатньо освоєна.
Підняті ручні насоси
Піднявши руки, вага тіла більше на ногах, тому вправи простіші.
Тут робота печ в основному виконується на нижній частині печ, як і при відхиленому пресі.
Ручні розкидні насоси
Таке положення віджимань з розведеними руками значно зменшує роботу на трицепс і дозволяє більше ізолювати грудні відділи. Тому робота грудних відділів стає важливішою, що ускладнює рух.
Стиснуті руками насоси
Ця версія є зворотною до попередньої. Розташуйте руки ближче, ніж ширина плечей. Руки торкаються чи ні. тугі руки насоси зменшити роботу грудних відділів, але збільшити роботу трицепс.
Зверніть увагу, що якщо ви робите рух, зімкнувши руки, але розставивши лікті, ви будете напружено працювати на трицепс, трохи середина грудей (стернальна частина, частина між двома грудними відділами), і дуже мало передня частина плечей.
Якщо навпаки, віджимання виконувати з підтягнутими руками, але ліктями поруч з тілом (фото), робота грудних відділів також буде зменшена, але важлива робота трицепсів, а також робота плечі.
Підняті ноги насоси
Піднімаючи ноги, вага, що підтримується руками, стає важливішою, тому вправа стає важчим. Крім того, завдяки куту, створюваному цим положенням, верхня частина грудничка (під ключицею) працює більше, ніж із звичайними насосами. Отже, високі віджимання стопи є вправою, подібною до нахиленого преса. .
Усі ці варіанти мали вагу тіла як єдине навантаження. Щоб збільшити складність "все ще", потрібно більше баластувати.
Існує кілька рішень, що дозволяють зробити віджимання складнішими та ефективнішими для нарощування грудних клітин.
Насос на одній руці
Цей варіант з однією рукою сильно підкреслює активну кінцівку, оскільки він підтримує всю вагу тіла, зберігаючи рівновагу на одній опорі.
Віджимання брусків
Штанги Push Up - це ручки, які дозволяють трохи підняти руки, але перш за все, збільшити робочий діапазон. Більшим розтягуванням грудних відділів і, отже, сильнішою стимуляцією.
Насоси з еластичними
Ще один хороший спосіб ускладнити віджимання - це використовувати еластичні ручки. На руках утримуються гумки, з’єднані з тілом, які будуть розтягуватися одночасно з руками, що ускладнить рух. Це дуже хороший спосіб імітувати баласт.
Нарешті, для дуже просунутих людей можна змінювати поверхню та якість опор, використовуючи м’яч, босу. збільшити складність вправи за допомогою зменшених і нестійких опор. Ви також можете працювати в пліометрії та виконувати віджимання в стрибках.
Мета плиометричної роботи - тренувати м’яз швидко і потужно реагувати, що покращує набір м’язових волокон. Загалом, ці розслаблюючі вправи корисні для силових тренувань і часто використовуються спортсменами, які займаються видами спорту, що вимагають вибухової сили.
Існує ще багато способів робити віджимання, але з усіма вправами, перерахованими тут, у вас є потенціал сильно потіти. !
Хороша підготовка !