Наука Коли їсти найбільшу їжу
Терміни прийому їжі - це гаряча дискусія, але якщо втрата жиру є вашою середньою та довгостроковою метою, то численні дослідження дають більш ніж чітку хвилю огорожі. Як результат, ви не повинні їсти нічого безпосередньо перед сном або, як мінімум, перекусити. Чому? Ну, їжа пізно ввечері, здається, впливає на метаболізм жирів. Показано, що такий підхід підвищує рівень інсуліну і, як правило, призводить до негативного метаболічного профілю. Порада - уникати їсти приблизно за три години до сну або їсти невелику закуску з низьким вмістом вуглеводів лише тоді, коли ви справді голодні!
Їсти менше ввечері, природно, має зворотний ефект, який, ймовірно, буде перевагою для багатьох людей одночасно. Великий сніданок майже необхідний, і ви, як правило, прокидаєтесь із бажанням. Це хороший знак, навіть якщо прихильники різних концепцій посту стверджуватимуть інакше. Кілька досліджень дійшли висновку, що великий сніданок допомагає регулювати гормони голоду протягом дня, і люди, які пропускають ранкову їжу, частіше набирають жир з часом.
Ризик того, що сніданок з високим вмістом білка буде перетворений та накопичений у вигляді жиру в організмі, відносно невеликий, значною мірою через чутливість м’язової та жирової тканин, яка змінюється протягом дня.
Дослідження 2018 року зараз проливає на це більше світла!
Дослідники завербували 18 чоловіків та 11 жінок із ожирінням та діабетом 2 типу. Розділившись на дві групи, випробовуваних було запропоновано дотримуватися двох різних дієт з однаковою кількістю калорій протягом трьох місяців.
- перша група їли триразово: великий сніданок, середній обід і незначний вечірній обід.
- друга група їли шість невеликих страв, рівномірно розподілених протягом дня. Три з цих страв були закусками.
Група, яка їла великий сніданок і меншу вечерю, відчувала менший голод і нижчу тягу до вуглеводів. Крім того, порівняно з іншою групою, вони змогли тримати свій діабет під контролем із меншою кількістю інсуліну.
Слід пам’ятати, що обидві групи споживали однакову кількість калорій і що вони просто ділилися по-різному протягом дня.
Даніела Якубович, учена, яка брала участь у дослідженні, заявила в цьому контексті, що це більше залежатиме від того, коли, а не від того, що ви їсте, оскільки метаболізм змінюється протягом дня. Шматочок хліба вранці призводить до нижчої реакції глюкози, ніж ввечері.
Що ми робимо з цією інформацією?
Ви, мабуть, не є людиною із зайвою вагою з діабетом 2 типу, ми це вже знаємо, але дослідження, проведені на "нормальних" людях, показали порівнянні результати.
Здається, є щось у давній приказці робити сніданок як король, обід як принц та вечеря як жебрак.
Обмеження споживання їжі перед сном - це порада старої школи, але це працює, і, спираючись на обговорене тут дослідження, мова йде не лише про споживання меншої кількості калорій. Практика свого роду "попередньої завантаження" калорій на початку дня, очевидно, працює краще для нашого організму, особливо з гормональної точки зору.
Логічно також є кілька недоліків. Якщо ви тренуєтеся ввечері, не слід пропускати їжу після тренування, просто пропустіть перекус перед сном. Їжа перед тренуванням у будь-якому випадку важливіша.
Лягати спати голодним - теж не гарна ідея, оскільки це погіршить ваш сон. Однак замість святкової трапези ідеально підійде шейк з казеїном або старий добрий кварк. У цей момент вуглеводи повинні бути низькими.
Джерело: t-nation.com/supplements/tip-the-biggest-meal-of-the-day
Довідкове дослідження:
Ендокринне товариство. "Високоенергетичний сніданок сприяє зниженню ваги: дієта допомагає зменшити загальну добову дозу інсуліну при цукровому діабеті 2 типу". ENDO 2018, 100-та щорічна зустріч Ендокринного Товариства в Чикаго, штат Іллінойс.
Якщо є порівнянні дослідження з "нормальними" людьми, то навіщо лише перелік досліджень, які страждають на діабет?
Єдине, що дійсно актуально - це загальне споживання калорій, незалежно від того, коли і що.
Крихітні ефекти прийому їжі або поживних речовин майже зовсім не важливі в порівнянні.
І як я можу це зробити, коли між закінченням тренування та сном залишається лише три години? До цього часу завжди говорили, що найважливішим прийомом їжі є той, що тренується…. o.O.
Я мало знав, що голодний спати погіршує сон. Думаю, я спробую самостійно протестувати таку дієту для діабетиків. Тому що мій лікар завжди говорив мені, що рівень цукру в крові трохи вищий.