Науковий огляд дієти Аткінса та того, як працює план з низьким вмістом вуглеводів - харчування 2021

Здоров’я та фельдшерське відео: CarbLoaded: Культура, яка вмирає від їжі (версія для міжнародних субтитрів) (лютий 2021).

Чи може дотримання дієти Аткінса призвести до втрати ваги? Перш ніж спробувати популярний харчовий підхід, розгляньте його можливі плюси і мінуси.

На дієті Аткінса вам потрібно буде зменшити споживання вуглеводів та палива неструктурованими овочами, такими як спаржа, та жирною їжею, як м’ясо.

Нові дієтичні плани Аткінса - це не Аткінс вашого батька - це все, що можна їсти м’ясо і їсти, що набуло популярності на початку 2000-х.

Сьогодні дієта, також відома як підхід до харчування Аткінса, існує у двох варіантах: Аткінс 20, який призначений для людей, які хочуть схуднути понад 40 фунтів (фунтів), які мають талію більше 35 дюймів (жінки) або 40 дюймів (чоловіки) ), або які мають переддіабет або; та Аткінс 40, що є планом для людей, які хочуть схуднути менше 40 кілограмів або яким потрібна дієта з більш широким вибором продуктів (наприклад, вагітним або жінкам, що годують груддю).

Хоча дієта в цілому відрізняється від оригіналу, вона як і раніше користується популярністю, а такі знаменитості, як зірка реаліті-телебачення Кім Кардашьян, рекламують її переваги.

Що таке дієта Аткінса і скільки вуглеводів можна з’їсти під час програми?

Обидві форми дієти Аткінса зосереджені на обмеженні того, що називають чистими вуглеводами (включаючи ті, що містяться в овочах), і на споживанні білка та здорових видів жиру. Деякі вуглеводи додаються у ваш раціон, коли ви починаєте досягати своєї мети щодо схуднення.

Аткінс визначає чисті вуглеводи як грами вуглеводів мінус грами клітковини та грами цукрових спиртів. (Зверніть увагу, що Управління з контролю за продуктами та ліками не визнає "вуглеводні речовини" прийнятим терміном харчування.)

Основна відмінність між різними фазами двох програм Аткінса полягає в тому, що в Аткінсі 20 ваша початкова фаза "індукції" обмежує вас 20 грамами (г) чистого вуглецю, тоді як в Аткінсі 40 ваша початкова фаза індукції обмежує вас 40 г чистого вуглеводів, що надає вам трохи більшої гнучкості в тому, які продукти ви можете їсти на початку (включаючи, скажімо, збір фруктів), зазначає веб-сайт Atkins. У "Аткінс 20" ви додаєте вуглеводи у свій раціон з кроком по 5 г (20, 25, 30 тощо), тоді як в "Аткінс 40" ви додаєте вуглеводи у свій раціон з кроком по 10 г, пояснює Лорен. Попек, Р.Д., з Орландо Здоров'я в Орландо, штат Флорида.

Щоб допомогти швидше розпочати втрату ваги на Аткінсі 20, ви можете з’їсти деякі з таких продуктів:

Основні овочі, такі як брокколі, шпинат, бок-чой та огірки
Білки, такі як яйця, курка та яловичина
Вся риба, включаючи лосось, тріску, камбалу та оселедець
Вершкове масло і оливкова олія
Деякі сири, такі як чеддер, козячий сир, швейцарський та пармезан

Повний і повний перелік продуктів для першої фази Аткінса 20 ви можете знайти на веб-сайті Аткінса.

Якщо ви дотримуєтесь плану Аткінса 40, ви можете їсти все вищезазначене, а також наступні продукти (якщо ви тримаєте вуглеводів менше 40 г на день):

Горіхи та насіння
Бобові (квасоля)
Фрукти
Крохмалисті овочі, такі як кабачки, картопля та буряк
Цілісні зерна, такі як ячмінь, коричневий рис та макарони з цільної пшениці

Вся дієта Аткінса доступна безкоштовно в Інтернеті.

Передумова дієти Аткінса полягає в тому, що якщо рахувати та обмежувати вуглеводи - звичайне паливо для організму - ваше тіло буде змушене спалювати жирові запаси для отримання енергії, сприяючи тим самим зниженню ваги. Як і у випадку з багатьма іншими дієтами, головна ідея - припинити вживання продуктів, виготовлених з рафінованим борошном та цукром. Але якщо ви намагаєтесь дотримуватися Аткінса 20, навіть цільнозернові продукти з високим вмістом вуглеводів потрапляють до списку продуктів, які не можна їсти, поки ви не досягнете фази обслуговування.

ПОВ'ЯЗАНІ:

"Виключення вуглеводів може допомогти знизити вагу спочатку, але усунення цілих груп продуктів, таких як зернові, молоко, йогурти та фрукти, є, мабуть, нестійким і недостатнім для поживних речовин", - попереджає пан Попек. "Цього точно не буде бракувати, а також кальцію, калію та інших вітамінів і мінералів".

Як діє дієта Аткінса? Погляд на 4 фази плану

Дієта Аткінса ділиться на різні фази.

Перша фаза, індукція, може тривати від двох тижнів до кількох місяців, залежно від ваших цілей.

Наступний етап, який зосереджений на постійному зниженні ваги, дозволяє поступово збільшувати загальний вміст вуглеводів на день.

Для дієти Аткінса 20 це означає додавання більшої кількості вуглеводів з кроком по 5 г та внесення різноманітності у ваш раціон багатими антиоксидантами ягодами, горіхами та насінням та більше овочів. (У плані Аткінса-20 технічно передбачено дві фази: фаза друга і фаза третя, фаза третя, починаючи з того моменту, коли ваша цільова вага становить 10 фунтів. Обидві фази мають на меті постійно додавати вуглеводи у свій організм. Дієта, поки ви продовжуєте худнути.)
Для дієти Аткінса 40 це означає додавання більше вуглеводів з кроком по 10 г, головним чином за рахунок збільшення розмірів порцій. Дієта рекомендує вступати в цю фазу, коли у вас менше 10 фунтів від вашої цільової ваги.

Ви можете продовжувати збільшувати вуглеводи за обома планами, поки не побачите, що втрата ваги сповільнюється або припиняється. На даний момент, залежно від ваги, ви можете перейти на підтримку ваги або зменшити кількість вуглеводів, якщо втрата ваги занадто сильно сповільнюється. Оскільки білки та жири є більш ситними, ніж рафіновані вуглеводи, ідея полягає в тому, що ви, як правило, їсте менше і все одно будете ситими на кожному кроці.

Заключною фазою, яку ви починаєте, коли досягли цільової ваги та підтримуєте її принаймні місяць, є план довічного підтримання ваги, утримуючи щоденний вміст вуглеводів на рівні близько 80-100 г.

Найкращі страви, яких слід їсти і яких слід уникати на дієті Аткінса

Обидва плани рекомендують уникати цукру та рафінованих вуглеводів, каже Попек. Окрім того, ось кілька найкращих продуктів, які ви будете нести відповідальність за вживання їжі та уникати їх у кожному плані:

Список продуктів харчування Atkins 20:

Їжте: основні овочі, такі як шпинат, цвітна капуста, брокколі та багато іншого; здорові жири, такі як оливкова олія та масло; горіхи та насіння; і більшість сирів
Уникайте: таких фруктів, як ананаси та манго; крохмалисті овочі, такі як картопля; і крупи, принаймні на початку

Список продуктів харчування Atkins 40:

Їжте: усі продукти, рекомендовані для Аткінса 20, з такими фруктами, як вишня, ягоди та дині; бобові; крохмалисті овочі, такі як кабачки та картопля; і цільного зерна
Уникайте: білих або оброблених вуглеводів, таких як білий хліб або кренделі, та прихованих джерел цукру

ПОВ'ЯЗАНІ:

Приклад одноденного меню для дієти Аткінса 20 та Аткінса 40

Ось як може виглядати день їжі на дієті Аткінса 20:

Сніданок: омлет із сиру та шпинату з авокадо та сальсою
Обід: обсмажена смажена курка
Перекус: сир моцарела
Вечеря: курка та брокколі Альфредо та салат

Ось як може виглядати день прийому їжі на дієті Аткінса 40:

Сніданок: омлет із сиру та шпинату з авокадо та сальсою та шматочок цільнозернових тостів
Обід: обсмажена смажена курка
Перекус: жменька горіхів або ¼ чашки чорниці
Вечеря: курка та брокколі Альфредо та салат

Деякі загальні закуски, які ви знайдете на дієті Аткінса

Якщо ви перебуваєте на плані Atkins 20, ви можете вибрати такі закуски, як:

Чорні оливки з сиром чеддер
Овочевий корм
Огірок гуакамоле
Капустяні чіпси
Обгортання копченим лососем, огірком та вершковим сиром

Якщо ви перебуваєте в плані Аткінса 40, ви можете взяти все перелічене та такі закуски, як:

¾ чашки ожини
грецький йогурт
Шматочок тосту з мигдальним маслом
Хумус

Основний список покупок для дієти Аткінса, якого слід дотримуватися

Незалежно від того, чи плануєте ви дієту Аткінса 20 чи Аткінса 40, ось кілька основних продуктів, які ви хочете придбати:

Білок, включаючи свинячі відбивні, курку, яловичий фарш, лосось, стейк та сиг
Овочі такі як спаржа, брокколі, цвітна капуста, редис, гриби та шпинат
Жири як оливкова олія та масло
Фрукти як юристи
Цілісні молочні продукти як сир чеддер, вінегрет із синього сиру та вершки

Більше запропонованих планів харчування та списків покупок ви можете знайти на веб-сайті Atkins.

Можливі переваги дієти Аткінса: легкі порції, зниження рівня цукру в крові та багато іншого

Існує декілька можливих плюсів, щоб дотримуватися підходу до харчування Аткінса.

З одного боку, дієти порівняно легко дотримуватися. "Для людей, які мають проблему ваги, кожен прийом їжі - це битва, величезний психологічний тягар. Дієта з обмеженим вмістом вуглеводів усуває битву", - говорить Річард Д. Файнман, доктор філософії, професор біохімії з Державного університету Нью-Йорка. Йоркський медичний центр в Брукліні, штат Нью-Йорк, а також засновник і колишній співредактор журналу Nutrition & Metabolism. Фейнман опублікував наукові дослідження щодо Аткінса та дієт зі зниженим вмістом вуглеводів. "Білок є стабільною частиною дієти - це дасть вам певний контроль над боротьбою з їжею", - пояснює він.

Крім того, дієта не заснована на контролі порцій, що деякі люди можуть бачити перешкодою у популярних дієтах. «Що насправді означає контроль порцій? Самоконтроль - і це насправді не має хороших результатів », - говорить Файнман. "Невеликі порції - це добре, але на дієті з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви все ще голодні, можете з’їсти ще одну невелику порцію. На дієті з низьким вмістом жиру, якщо ви все ще голодні, можливо, вам не пощастить".

Сьюзен Краус, доктор медицини, клінічний дієтолог Медичного центру університету Хакенсака в Нью-Джерсі, каже, що проста структура дієти Аткінса може спростити дотримання деяких людей. "Люди думають, що за ним легко слідувати", - каже вона. "Ви зосереджуєтесь на декількох групах продуктів, і простота в тому, що вам не потрібно вимірювати продукти, і ви не відчуваєте себе обділеними".

Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів також може допомогти людям з діабетом 2 типу, які шукають рішення для підвищення рівня цукру в крові. "Скорочення вуглеводів благотворно впливає на ваше здоров'я, незалежно від того, худнете ви чи ні", - говорить Файнман. Наприклад, огляд у січні 2015 року, опублікований у журналі «Харчування», показує, що обмеження вуглеводів може допомогти у лікуванні діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

Можливі наслідки дієти Аткінса: харчові дефіцити та ризик зневоднення

З іншого боку, ви не отримуєте збалансованої дієти з дієтичним підходом Аткінса. "При будь-якій дієті, яка виключає цілу групу продуктів, ви не отримаєте всіх своїх поживних речовин", - говорить Барбара Шмідт, лікар, спеціаліст із способу життя лікарні Норуолк та дієтолог у приватній практиці в Новому Ханаані, штат Коннектикут.

Тоді бракує клітковини, важливої поживної речовини, яка може допомогти вам почуватися ситим і стримати нездорову тягу. "Опускаючи всі ці групи продуктів, як-от зернові та фрукти, навіть якщо ви поповнюєте поживні речовини додатковими вітамінами та мінералами, ви не отримуєте достатньої кількості клітковини", - говорить Краус. "Існує також багато фітохімікатів, які є сполуками, які природно містяться у фруктах та овочах, що забезпечують потужний антиоксидантний ефект (і яких неможливо знайти в полівітамінних та мінеральних добавках), а також клітковини, кальцію та вітаміну D, які потрібно отримати харчуючись таким чином ".

ПОВ'ЯЗАНІ:

Нарешті, дієта Аткінса може спричинити зневоднення, що може призвести до запаморочення або втрати енергії, повідомляється на веб-сайті Аткінса. Вуглеводи чіпляються за воду у вашому тілі, тому, коли ви не вживаєте вуглеводи, ви втрачаєте велику вагу води. Це також може підвищити рівень сечової кислоти та спричинити напади подагри, збільшити втрату кальцію через сечу та перевтомити нирки та печінку, каже Краус.

У статті, опублікованій у травні 2015 року в журналі «Досягнення в харчуванні», дослідники застерігають, що, хоча дієти з високим вмістом білка можуть бути корисними для деяких людей, які хочуть схуднути, важливо проконсультуватися зі своїм медичним працівником. Деякі дослідження, такі як дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показують, що дієта з високим вмістом білка може призвести до зниження функції нирок у жінок із легкими захворюваннями нирок.

Незалежно від того, якщо ви збільшуєте споживання білка, обов’язково пийте додаткову кількість води. Дієта Аткінса рекомендує випивати щонайменше вісім склянок води (8 унцій) на день.

Дієта Аткінса: короткострокові та довгострокові наслідки

"Короткостроково, дотримуючись дієти Аткінса, ви можете швидко побачити результати: ви обмежуєте споживання їжі, оскільки не голодні", - говорить Краус. "Звичайно здорова людина може перебувати на ньому кілька місяців без негативних наслідків". Занепокоєння Крау стосується того, як люди, які харчуються, сприймають їжу: «Різкі плани викликають спотворене уявлення про те, як схуднути, створюючи різне відчуття того, що правильно, а що неправильно. "

З іншого боку, погляд Фейнмана на дієту Аткінса трохи іронічний: "Схуднути легко: не їжте. Якщо вам потрібно їсти, не їжте вуглеводи, якщо ви повинні їсти вуглеводи, вибирайте вуглеводи. низький рівень глікемічного індексу ".

Робіть дієти з низьким вмістом вуглеводів, як Аткінс, що працюють на схуднення?

У міру зростання популярності дієт з низьким вмістом вуглеводів, дослідники провели ряд досліджень, щоб оцінити ефективність дієти та додаткові наслідки для здоров’я. Гарвардська школа громадського здоров’я зазначає, що деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям швидше схуднути - і не тримати їх - більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру та дієти з помірним вмістом вуглеводів. вибір білка та жиру походить із здорових джерел.

ПОВ'ЯЗАНІ:

Мета-аналіз, опублікований у жовтні 2012 року в Американському журналі епідеміології, вивчив 23 рандомізовані контрольовані дослідження з більш ніж 2500 учасниками. Дослідники виявили, що порівняно з учасниками дієти з низьким вмістом жирів, учасники дієти з низьким вмістом вуглеводів мали невелике, але статистично значуще зниження загального холестерину та тригліцеридів, і принаймні подібне зменшення ваги навколо тіла. Зріст та інші фактори ризику захворювання.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів працює так: Коли споживання вуглеводів низьке, організм замість цього змушений спалювати жир для палива, що створює кетони, які використовуються для енергії, пояснює Попек. Кетони є побічними продуктами метаболізму, і вони виробляються під час процесу, званого кетозом, при якому організм перетворюється на спалювання жиру, а не вуглеводів - загальне явище у людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом жиру. Вуглеводи, такі як дієта Аткінса та кетогенна дієта.

ПОВ'ЯЗАНІ:

Але Попек також зазначає, що незрозуміло, чи працюють такі дієти в довгостроковій перспективі. "Я вважаю, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути незбалансованими в харчуванні і їх важко підтримувати", - каже вона. «Я працюю з багатьма пацієнтами у своїй клініці, які пробували дієту Аткінса і досягли успіху у схудненні, але потім повертають втрачену вагу і, у свою чергу, знову відчувають труднощі у схудненні.

Тому вона їх не рекомендує. "Я не люблю пропагувати дієти, бо більшість людей вважають їх тимчасовими", - пояснює вона. "Для деяких програма з низьким вмістом вуглеводів може прокласти шлях до більш здорового вибору, просто виключаючи цукор, солодощі та оброблену їжу. Але, на мій досвід, почуття позбавленості зазвичай призводить до відскоку, а не до змін".

Натомість, за її словами, вона закликає своїх клієнтів намагатися думати про планування дієти більше як про спосіб життя - такий, в який вміщуються всі продукти.