Навантажений розтягуючий м’язовий апарат розкішний
Головна сторінка »Нарощування м’язів та тренування» Тренування на ходу Частина 3 - Навантажене розтягування
Максимальний ефект при мінімальних витратах часу, без будь-якого тренувального обладнання
Це третя частина серії статей "Тренуйся в дорозі", і сьогодні я хотів би познайомити вас з особливою родзинкою: Завантажене розтягування.
Навантажена розтяжка - одна з найефективніших форм тренувань. Ви можете нарощувати м’язи, збільшувати силу, покращувати моторику, запобігати травмам та багато іншого за 2-3 хвилини чистого часу тренувань на кожну групу м’язів!
Це не розтяжка в традиційному розумінні, а те, що при правильному застосуванні стимулює максимальний ріст м’язів.
Максимальне натяг при максимальному розтягуванні
Вперше я зв’язався з «Loaded Stretching» через Павла Цацуліне, російського тренера з силових команд і «папу в гирях». Близько 12 років тому я купив його DVD і був досить розчарований вмістом та ціною. Тим не менше, я розумів, що розтягування під навантаженням повинно бути чимось ефективним.
Коли я був в Крістіан Тібодо семінар з нейротипізації в Кельні відвідавши, мені знову стало відомо про завантажене розтягування. Крістіан неодноразово підкреслював важливість цієї форми навчання під час семінару. За його досвідом, навантажена розтяжка є одним із найефективніших методів тренування для стимулювання гіпертрофії!
Мало того, але і для "рухового навчання", для поліпшення працездатності, зміцнення сполучної тканини та сухожиль, а також для запобігання перенапруженням, розірваним м’язовим волокнам та іншим спортивним травмам, навантажене розтягування надзвичайно ефективно. Крім того, вам не потрібно ніяке обладнання для тренувань і не багато часу. Для кожної групи м’язів достатньо 2-3 хвилин. Навантажене розтягування також створює значно менший стрес і стимулює менше кортизолу, ніж інші форми тренувань для сили та гіпертрофії!
Для мене це було достатньою причиною, щоб ще раз поглянути на цю тему. Одразу після семінару я замовив Крістіана "Завантажений розтягування концепції“В www.thibarmy.com. Він складається з трисерійної відео-серії лекції Крістіана на симпозіумі SWIS 2016 із загальною кількістю понад 90 хвилин концентрованої інформації та слайдів його презентацій.
(→ Абсолютна рекомендація щодо покупки, можу сказати заздалегідь!)
На початку лекції Крістіан сказав, що насправді її слід називати «напруженим розтягуванням», а не навантаженим розтягуванням, і це підводить нас до найважливішого моменту: активний «Напруга», тобто ізометричне максимальне напруження розтягнутої групи м’язів, є вирішальним фактором Навантажена розтяжка відрізняється від традиційних вправ на розтяжку. Поєднання максимального розтягування і одночасно максимального ізометричного напруження розтягнутих м’язів створює «магічний» ефект!
Більшість роблять помилку, просто приводячи цільові м’язи в максимально розтягнуте положення і пасивно залишаючись там. Це помилка, яка заважає йому насправді працювати!
Мій навчальний експеримент у Португалії
Незабаром після семінару ми з Маріон зустрілися по дорозі до Португалії, провести там частину зими. Такі екскурсії зазвичай викликають у мене невеликий стрес, оскільки я не маю оптимальних можливостей для тренувань під час подорожей. Особливо, якщо я заздалегідь добре просунувся на штанзі. (Цього разу я наполягав взяти з собою дві регульовані гантелі та 40-кг диски).
Я також мав на борту Концепцію завантаженого розтягування і хотів продемонструвати її як крок тренувань. Я також можу заздалегідь сказати, що навантажене розтягування - це ідеальна форма тренувань на ходу та в інших ситуаціях, коли крім власного тіла вам більше нічого використовувати. Я міг також врятувати себе від гантелей. Вага власного тіла цілком достатня! Я вирішив зробити поєднання регулярних тренувань з гантелями, вправ з еластичними стрічками опору та навантаженого розтягування.
У «Навантаженому розтягуванні» я вибрав 1-2 позиції для кожної групи м’язів, в яких я міг генерувати максимальне розтягування і одночасно максимальне ізометричне напруження. Тому я стимулював кожен м’яз приблизно 2-3 хвилини кожні 48 годин. Інші силові вправи я інтегрував відповідно до почуттів.
Як працює навантажена розтяжка?
Ефективними факторами є максимальне розтягування і одночасно максимальне ізометричне напруження розтягнутої цільової групи м’язів.
- Ви повільно рухаєте м’яз у розтягнуте положення.
- Тим часом м’яз вже напружується до максимуму. Так би мовити, це надзвичайно повільний ексцентричний рух з повним ізометричним напруженням.
- Коли ви прибуваєте в максимально розтягнутому положенні, ви утримуєте або, ще краще, збільшуєте ізометричну напругу.
- Ти тримаєш це до тих пір, поки не відмовлять м’язи!
Навантажене розтягування зробити просто і просто, але воно також надзвичайно болюче і вимагає сильної сили волі. Це не обов'язково зручна або легка форма вправ!
Хороша річ: це приносить результати і досить швидко.
У лекції Крістіан розповідає про одного зі своїх ставлеників, якому порекомендував Навантажене розтягування для м’язів грудей та передніх дельт. Власне, мова йшла лише про поліпшення рухливості та усунення хронічного болю в плечі. У згаданого спортсмена, ймовірно, були дуже масивні та добре треновані м’язи плечей, але навряд чи видимі м’язи грудей. За кілька тижнів навантаженого розтягування, за словами Крістіана, він значно набрав м'язову масу в грудях.
Я помітив, що м’язи одночасно стають повнішими та щільнішими. Вже через кілька тренувальних одиниць ви виглядаєте "твердішими та компактнішими". Загальне відчуття сили, сили та енергії також значно зростає. Це може бути пов’язано з тим, що ви встановлюєте сильний анаболічний стимул і в той же час навряд чи виробляєте кортизол.
Навантажене розтягування поєднує в собі найсильніші подразники гіпертрофії:
- При правильному використанні це призводить до максимальна стимуляція від mTOR (завдяки поєднанню «надзвичайно повільного та напруженого» ексцентричного скорочення м’язів та максимального напруження). → mTOR є найважливішим стимулом для Збільшення синтезу м’язового білка.
- Крім того, a Ефект оклюзії, подібний до "Навчання обмеження кровотоку", але без звуження вен застійними манжетами,
- тим самим стати місцеві фактори зростання звільнені і в кінцевому рахунку мова йде про закінчення речення
- реактивна гіперемія, при якому цільові м’язи все більше заливаються кров’ю, а отже, також киснем і поживними речовинами.
До того ж - і хто б міг подумати про це: Навантажене розтягування в першу чергу стимулює білі швидкозростаючі м’язові волокна, які мають найбільший потенціал для зростання товщини!
Хоча це ізометричне напруження, основний набір білих м’язових волокон відбувається за рахунок кисневого боргу, який виникає через ефект оклюзії. Чому?
Тому що їм навряд чи потрібен кисень! Це не тільки стимулює максимальну гіпертрофію, але й тренує швидкість та вибухонебезпеку - без будь-яких рухів! Це також пояснює «твердіший і компактніший» вигляд: білі, швидко зміцнюються м’язові волокна лежать безпосередньо під поверхнею шкіри, і коли їх тонус підвищується, ви виглядаєте «точеними»!
Крістіан Тібодо також підкреслив, що розтягування під навантаженням використовується успішними тренерами провідних професійних спортсменів як найважливіший (!) Метод тренувань на додаток до спортивних тренувань. Отже, ми маємо справу не просто з приємним «додатковим інструментом», а з стимулом, який може бути використаний як основний і основний метод тренування і ні в чому не поступається динамічним силовим тренуванням!
Профілактика травм та рухове навчання
М'яз у максимально розтягнутому положенні найбільш схильний до травм, таких як розрив м'язових волокон та розриви. Суглоб, що включає суглобову капсулу, зв’язки та сухожилля, також є найбільш схильним до травм у витягнутому положенні. Багато спортивних аварій трапляються в розтягнутому положенні або коли діють високі сили, наприклад. Б. у разі раптової зміни напрямку руху.
Навантажене розтягування пропонує рішення тут, зміцнюючи всі конструкції, що беруть участь у розтягнутому положенні. Не тільки м’язи, але й «пасивні» структури, такі як хрящова тканина, фасції та капсули, зв’язки, сухожилля тощо, стають товщі, міцнішими та міцнішими!
Контроль рухів і так зване "моторне навчання" також вдосконалюються завдяки навантаженому розтягуванню. Набір рухових одиниць та витягнуте положення мають велике значення у спорті і можуть значно покращити результативність. Є багато інших вагомих причин, щоб перевірити цей метод навчання та включити його у свій тренінг.
Невеликий стрес і низьке вивільнення кортизолу
Під час тренувань з гіпертрофії слід уникати надмірного вивільнення кортизолу, оскільки це зупиняє синтез м’язових білків і навіть зменшує м’язову масу. Кортизол є катаболічним, тобто розкладаючим гормоном. Він завжди виділяється, коли ми піддаємось стресу і коли з енергетичних запасів потрібно мобілізувати багато енергії.
Це причина, чому занадто великий обсяг тренувань абсолютно непродуктивний для спортсменів, які вправляються природним шляхом. Гіперкортицизм є однією з основних причин перетренованості, вигорання, хронічної недостатності нарощування м’язів і навіть втрати м’язів та сили.
Навантажене розтягування - це ізометричне скорочення м’язів, і Крістіан Тібодо у своїй лекції пояснює, що ця форма скорочення вимагає набагато менше енергії, ніж динамічне концентричне та ексцентричне повторення. Тому з магазинів потрібно мобілізувати менше енергії, а отже, виділяється значно менше кортизолу, ніж при „звичайних”, динамічних силових тренуваннях.
Як бачите, у нас є "ситуація, в якій виграє безпрограшний варіант", коли мова йде про нарощування м’язів, підвищення продуктивності, зниження стресу, запобігання травмам тощо. Так, до речі, це також призводить до значного збільшення швидкості регенерації та забезпечує більш високу частоту тренувань. Як ми знаємо, в Природний бодібілдинг важливо повторно стимулювати синтез м’язового білка кожні 48 годин.
Навантажене розтягування - це, безумовно, не просто зміна, трюк чи допоміжна робота. Це надзвичайно потужна незалежна форма тренувань, яка сама по собі, в принципі, навіть обіцяє кращі результати, ніж інші види силових тренувань. Не спричиняючи великих енергетичних витрат, і вам не обов'язково потрібно обладнання. Ви можете робити розтяжку з навантаженням лише з вагою тіла як опір, якщо тільки ви недостатньо сильні, щоб бути недостатніми. Для мене ваги власного тіла було цілком достатньо.
Мій особистий досвід роботи із завантаженим розтягуванням
Поки ми були у дорозі у Франції та Португалії, я більше присвятив себе розтягнутому навантаженню.
Для кожної групи м’язів я вибрав 1-2 позиції, в яких цільова група м’язів максимально розтягнута. В принципі, це найнижче можливе положення ексцентричного руху:
Кілька прикладів
- Грудна клітка, переднє плече та трицепс: нижнє положення при віджиманні між двома стільцями
- Верхня частина спини: нижнє положення при підтягуванні
- Квадрицепс: нижнє положення для сисих присідань та болгарського спліт-присідання
- Підколінні сухожилля: нижнє положення для скандинавської завивки ніг
Крістіан рекомендує час вправ від 30 до 60 секунд до м’язової недостатності за один сет і загальний час вправ від 2 до 3 хвилин для групи м’язів і тренувального блоку для нарощування м’язової маси. Все, що можна тримати більше хвилини, є надто легким, усе, що менше 30 секунд, занадто складно. Я також спробував розтягування з навантаженням на паузу в режимі відпочинку, тут ви переходите до м’язової недостатності, робите паузу на 15 секунд, а потім робите ще 1–2 міні-підходи до м’язової недостатності.
Я точно набудував, і крім цього, я не втратив сили, виконуючи вправи зі штангою після мого повернення!
Окрім навантаженого розтягування, я також використовував гантелі для динамічних силових вправ, напр. Б. для болгарських роздільних присідань, плечових пресів, завитків біцепсів, випадів, одноногих румунських тяг, бокових підйомів тощо, але я, як правило, втрачав би сили в базових вправах, а не цього разу, що знову ж таки говорить про навантаження на розтяжку. Я навіть покращив свої максимальні повторення на присіданні з гантелями після того, як напередодні зробив навантажене розтягування для квадрицепсів! Я міг би пояснити це підвищеним рівнем набору для великих моторних одиниць ...
Моя мобільність і стабільність також покращились, і, здивування: моє визначення! Відсоток жиру в організмі значно зменшився. Не знаю, чи має це якесь відношення, але я був справді вражений. Я давно тренуюся з обтяженнями, стрічками та вправами для ваги тіла, і в поєднанні з навантаженою розтяжкою я бачу чіткі відмінності від попередніх тренувальних успіхів: я просто почувався незмінно кращим, енергійнішим, сильнішим і міцнішим. У той же час м’язи здавались щільнішими, компактнішими, повнішими та твердішими, навіть незважаючи на те, що я втратив вагу тіла.
Загалом, я можу сказати лише: два великі пальці вгору за «Навантажене розтягування» - найкраща форма тренувань для встановлення ефективних стимулів росту на ходу! Але навіть якщо ви можете повноцінно тренуватися в зоні комфорту і мати всі доступні варіанти тренувань, навантажена розтяжка надзвичайно оптимізує всі інші форми тренувань.
Крістіан Тібодо також рекомендує Розтягування з навантаженням як фінішер після регулярних тренувань із великою вагою, і я можу абсолютно підтвердити та рекомендувати цей підхід!