Навантаження вуглеводів - так ви заповнюєте свої запаси енергії для конкуренції
За три тижні настав час: ми стартуємо на Франкфуртському марафоні і спробуємо пройти кваліфікацію на Бостонський марафон 2019 року. Отже, повільно починається фаза звуження, в якій ми поступово зменшуємо свою підготовку і, перш за все, намагаємось більше не застуджуватись та не травмуватися.
На додаток до звуження, той також грає незадовго до змагань правильна харчова стратегія відіграє вирішальну роль, щоб ми могли повністю використати свій потенціал у "великий день".
Але що ви повинні враховувати з точки зору харчування за останні кілька днів до початку? Які продукти ви можете використовувати для найефективнішого поповнення запасів енергії? І навіщо вам це робити?
Давайте розглянемо це детальніше зараз. Перша частина цієї статті - це уривок з нашої книги Фінішер - Посібник для вашого першого або найкращого (напівмарафону). Ви дізнаєтесь, що таке так зване "карбонавантаження" - і чому ми радимо не застосовувати крайню форму карбонавантаження.
У другій частині я покажу вам, як виглядає завантаження вуглеводів для нас із Даніелем та які страви стоять на столі на змагальному тижні.
Карбонавантаження: заповнення запасів глікогену
Якщо ви коли-небудь мали справу з правильним харчуванням до (напівмарафону), ви, напевно, натрапили на термін "завантаження вуглеводів".
За допомогою карбонавантаження ви намагаєтесь поповнити запаси глікогену у своєму організмі дієтою, яка має дуже багато вуглеводів у дні, що передують важливому змаганню. Макаронна вечірка, яку часто організовує відповідний організатор напередодні великих міських марафонів, символізує кульмінацію карбонавантаження.
Завантаження вуглеводів, як правило, хороша ідея. Ваше тіло може отримати енергію для бігу зі своїх жирових запасів, чого вистачило б на десятки марафонів навіть із худим бігуном - але вуглеводи набагато ефективніше джерело енергії, ніж жир.
А це означає: чим більше у вашому резервуарі на стартовій лінії глікогену, тим довше ваше тіло може використовувати це ефективне паливо до того, як буде доступний лише менш ефективний жир - і воно повинно гасити двигун (читайте: ви гальмуєте ).
Салінова дієта
Деякі бігуни клянуться крайньою формою карбонавантаження - так званою сольовою дієтою. Запаси глікогену спочатку повністю спорожняються протягом декількох днів завдяки інтенсивним тренуванням та дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів (тобто багатою жирами та білками). Подальше завантаження вуглеводів повинно бути ще більш ефективним, оскільки організм зараз «спрагне» вуглеводів, так би мовити, і поповнює свої запаси, виходячи за межі нормального стану.
Щоб перейти прямо до суті: ми радимо не використовувати солену дієту.
З одного боку, ми не віримо максимально уникати вуглеводів - навіть якщо це лише на кілька днів. Дієта із сальтином пов’язана з низкою побічних ефектів, які ви не можете вживати безпосередньо перед великим днем: ослаблена імунна система (ризик простудних захворювань!), Повільніше відновлення, проблеми з травленням та перепади настрою ....
Карбонавантаження: помірний підхід
З іншого боку, помірна форма карбонавантаження, при якій запаси глікогену спочатку не вичерпуються, здається, працює майже так само добре.
На початку останнього тижня перед змаганнями ви все ще будете харчуватися нормально, тоді як значно зменшите тренування. За останні 3-4 дні до початку ви знову трохи збільшите вміст вуглеводів у своєму раціоні і зосередитесь на продуктах, які особливо багаті вуглеводами, таких як макарони, рис, картопля та фрукти.
За допомогою цієї дієтичної стратегії ви можете поповнити запаси глікогену, не ризикуючи з використанням соленої дієти, згаданої вище.
До речі, ми не хочемо стверджувати, що цей поміркований підхід є єдино правильним шляхом. Якщо ви вже пробігли кілька (напівмарафонів) і хотіли б поекспериментувати з більш екстремальними формами карбонавантаження, вперед! Цілком можливо, що ви можете отримати на кілька відсотків більше продуктивності таким чином. Однак для першого напівмарафону чи марафону ми рекомендуємо уникати таких експериментів - ризикувати не варто.
Карбонавантаження - ось як ми це робимо
Я все ще дуже добре пам’ятаю свої перші марафони, коли за дні до старту відчайдушно намагався покласти десь кілька додаткових порцій макаронів, щоб заповнити свої запаси вуглеводів.
А потім був марафон у 2011 році - ми просто були веганами близько дев'яти місяців - коли за день до марафону я помітив, що не звертаю уваги на вживання вуглеводів.
Того моменту вона, як луска, впала з моїх очей: Нам не потрібно було звертати особливої уваги на вуглеводи! Тому що тоді ми вже в основному харчувались за формулою A Grain, Green and Bean і тому автоматично їли хорошу порцію вуглеводів під час кожного прийому їжі.
І як це виглядає зараз конкретно? Чотири роки тому Даніель зробив зусилля, щоб записати, що саме ми їли за тиждень до марафону. І з часом фінішера (а потім новим найкращим часом!) 3:26 години на Франкфуртському марафоні 2013 року ця «стратегія» чудово спрацювала для мене.
Жодних суворих заборон
Сьогодні, в принципі, ми все ще робимо те саме, і не їмо набагато інакше за тиждень до марафону.
Однак є кілька невеликих відмінностей: як правило, ми не вживаємо алкоголь протягом останніх кількох днів перед важливим змаганням, а також трохи повертаємося назад із солодощами та солоними закусками. Однак суворих заборон немає. В останній день перед бігом ми також переконуємось, що більше не їмо бобові та метеоризні продукти. І тепер замість цільного зерна на тарілці може опинитися білий рис і легкі макарони.
Але це все, адже ми, як спортсмени-аматори, особисто не бачимо сенсу перетворюватися на залізних подвижників за тиждень до змагань і просто перекидати до нас картоплю та сухий рис - навіть якщо це робить нас на кілька секунд швидшими би.
Звичайно, для професійних бігунів це виглядає інакше, оскільки ці кілька секунд можуть в кінцевому рахунку змінити різницю між перемогою та поразкою.
Це не завжди повинні бути макарони
Я все ще пам’ятаю свою першу офіційну макаронну вечірку: переповнений зал, погане повітря, суєта бігунів та довгі черги біля макаронного фуршету. За день до марафону я ніколи не зігрівався цією подією. Окрім соціального аспекту, звичайно, адже дуже весело зустрічатися з друзями, що бігають, вбирати атмосферу та з нетерпінням чекати спільного великого дня.
Тим не менше, я вважаю за краще триматися подалі від великої юрби в дні, що передують марафону, щоб не вловити нічого так близько до фінішу. Крім того, макарони ніколи не відривали нас від стільця на жодній макаронній вечірці (якщо сказати по-дружньому).
І хоча я люблю їсти макарони, я не хочу обмежуватися лише цим, оскільки існує безліч вуглеводних альтернатив, таких як картопля, пшоно, кус-кус, лобода, булгур або рис. Тож якщо ви хочете з’їсти щось інше, ніж макарони, до наступного (напівмарафону), то чому б не спробувати один із моїх п’яти фаворитів:
- Салат з кускусу (його легко приготувати і взяти з собою)
- Куртка картоплі з трав'яним кварком (кварк тепер також веганський!)
- Салат з кіноа (його легко приготувати та взяти з собою)
- Рис басмати з сезонною овочевою зажаркою (без пухких інгредієнтів, таких як капуста або паприка)
- Суші або Онигірі - наша трапеза ввечері перед Дюссельдорфським марафоном
Все, що потрібно знати для першого або найшвидшого (напівмарафону)
У нашому великому “пакеті фінішерів” ми зібрали всі свої знання з більш ніж 300 змагань для вас. Ви знайдете все необхідне для успішної участі в півмарафонах та марафонах.
Катрін Шефер
Катрін є кваліфікованим екотрофологом, тренером з бігу та викладачем йоги. Вона воліє бігати півмарафони (найкращий час: 1:34), любить гостру їжу та із задоволенням читає кримінальні романи. Ви також можете знайти її на Strava та Instagram.
Безкоштовний контрольний перелік веганських поживних речовин
Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!
Безкоштовний перелік змагань
Отримайте наш безкоштовний перелік змагань - і щотижня отримуйте нові поради щодо фітнесу та корисні тренувальні знання прямо у свою поштову скриньку!
Взаємодія читачів
Коментарі
надіне
Моя улюблена їжа перед змаганнями - це явно вегетаріанські макі. Багато вуглеводів з рису, овочі завжди включені, і це точно не важко в шлунку 🙂
Ви написали дуже гарний допис разом. Я не був на жодній макаронній вечірці, і, чесно кажучи, це теж мене не приваблює 😀
Катрін Шефер
Привіт, Надін, я рада, дякую тобі! І суші також чудово працювали для нас, принаймні як онігірі в іншій «формі». Тільки за день до марафону мені було б полінуватися робити це самостійно, але по дорозі я негайно повернувся до нього.
багато привітань
Катрін
Мишача воша
карбонавантаження - це м.е. сильно переоцінений. Нещодавно я прочитав чудову статтю: http://www.runtasia.info/2017/09/mythos-23-vor-dem-wettkampf-heit-es.html
Деніел Рот
Гммм, тому мені здається, що "сильно переоцінено" трохи занадто важко. Звичайно, це також залежить від того, як зазвичай виглядає ваш раціон. Якщо ви регулярно вживаєте вуглеводи у вигляді макаронних виробів, рису, картоплі тощо, тоді "виграш" від завантаження вуглеводів, безумовно, менший, ніж від низьковуглеводної дієти.
Тим не менше, в умовах конкуренції на 200 ккал більше в магазинах може змінити ситуацію. Всім відомо, хто коли-небудь зустрічав чоловіка з молотком 😉
Фолькер Саар
Скільки калорій я повинен споживати на марафон, споживаючи приблизно 3200 калорій?
Санк
Катрін Шефер
Привіт Фолькер,
це не питання, на яке можна відповісти загалом. Скільки ви важите? Як довго ви подорожуєте В якій області ви біжите марафон? Наскільки заповнені ваші запаси енергії? Як ви приймаєте калорії? Що ви добре переносите під час бігу? - Це лише кілька питань, які ви повинні включити в розрахунок. Чесно кажучи, ми не друзі з порожніми номерами, тому що випробування та вдосконалення є принаймні настільки важливими.
багато привітань
Катрін
Мартін
Я вважаю статтю трохи незграбною та тривалою. Я часто думав “переходьте до суті!”. Наприклад, це навіть не пояснює, що насправді є "глікогеном".
Це вуглеводи? Не маю уявлення. Чи потрібно мені гуглити. І суть: просто їсти, як і раніше? Я, чесно кажучи, такий же розумний, як і раніше.
Даніель
Дякую за відгук, Мартіне. Я щойно перечитав статтю і погоджуюсь з вами, що це можна зробити ще краще. Ми повернемося до нього, коли з’явиться можливість.
Головна бічна панель
Безкоштовний контрольний список
Безкоштовний контрольний список
Останні поради щодо харчування
Менше м’яса зараз - 8 порад для змін
Білок у веганській дієті - так ви, як веган, забезпечуєте свої потреби в білках
Спеції для знань про продукт: Ці 15 спецій у нас завжди є вдома!
7 ідей для веганських закусок для тренувань та змагань
Реєстрація на наш новий курс харчування відкрита!
Останні поради щодо навчання
Чекання закінчилось: ТРЕНУВАННЯ тут!
Зробіть додаткову вправу звичкою: 7 порад, які допоможуть вам це зробити
Посібник для бігових годинників beVegt 2021
Мантра, мантра! Маленька самостійна розмова з великим ефектом
5 порад для збільшення фізичних вправ у повсякденному житті
Отримайте безкоштовний бюлетень, станьте частиною спільноти beVegt - і змініть своє життя.