Навчальна схема - найкраще тренування!
Від стрибків через скакалку до віджимань - більшість з нас все ще знає шкільні тренування зі школи. І ненавидів це. Або?
Ще в школі вчитель зазвичай придумував якісь справді підлі вправи для кругових тренувань на круговому курсі. Починаючи з м’яча, кинутого в стіну, до підйому по мотузці або до стрибків і присідань. Досить виснажливо і спітніло.
Ми вважаємо, що це дуже виснажливо!
Однак сьогодні ми вважаємо, що це досить виснажливо, навіть досить добре. Бо коли піт вільно тече, це означає: Ми спалюємо багато калорій і зміцнюємо свої м’язи! Таким чином, в останні роки все більшою популярністю користуються кругові тренування, які пропонуються у різних формах у тренажерному залі, а також на спортивних курсах або в Інтернеті, таких як Crossfit, HIIT та Ко.!
5 х 5: Блискавичне тренування для всього тіла
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Що таке кругові тренування?
Кругова підготовка зазвичай складається з 8-20 вправ. Вправи являють собою суміш сили, швидкості та витривалості, так що в кінці тренування було використано все тіло та всі групи м’язів.
На кругових тренуваннях всі вправи виконуються одна за одною без перерви. Інтенсивність вправ дещо залежить від рівня фізичної підготовки учасників. Новачки роблять вправи 30 секунд, а любителі спорту 45-60 секунд. Таймер для яєць або таймер допомагає виміряти час. Якщо ви зробили всі вправи один раз, все починається спочатку. Зазвичай курс роблять два-три рази.
Ідеально, якщо навантаження на групи м’язів чергуються під час кругових тренувань. Іншими словами, ви спочатку робите одну вправу для ніг, наступна вправляєте шлунок, потім є одиниця для рук та витривалості. Таким чином, це не настільки погано, що теж не буде паузи.
Далі ми познайомимо вас із вправами для кругових тренувань, які ви можете робити без допоміжних засобів вдома або під час бігу. Ніщо не заважає твердому, твердому тілу, яке ви хочете!
Кругова вправа 1: стрибки зі скакалки
Стрибки через скакалку - відмінна вправа для фітнесу та ідеальна розминка. Візьміть мотузку в руки і стрибніть якомога швидше протягом 30 секунд. Якщо ви займаєтеся вдома, будьте обережні, щоб не зірвати стельовий світильник.
Навчальна вправа 2: хрускіт
Сухарики у всіх варіаціях ідеально підходять для кругових тренувань. Вони напружують м’язи живота, і ви все ще можете зробити короткий вдих і свідомо вдихнути і видихнути. Залежно від вашого настрою, ви можете включати різні модифікації у свій курс:
Варіант 1 для прямих м’язів живота:
Ляжте на спину кінчиками пальців трохи на потилиці, ноги підніміть під кутом 90 градусів, щоб ікри були паралельні підлозі. Напружте живіт і підніміть верхню частину тіла на кілька сантиметрів від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть протягом 30 секунд.
Варіант 2 для косих м’язів живота (перехресний):
Перейдіть у вихідне положення варіанту 1. Тепер по черзі випрямляйте ліву і праву ногу і зблизьте інше коліно разом з протилежним ліктєм, тобто лівим коліном і правим ліктєм, а праву ногу витягніть.
Тренувальна вправа 3: Випади
Випад - відмінна вправа для стегон і сідниць. Встаньте прямо і зробіть великий крок вперед поперемінно лівою і правою ногою. Слідкуйте, щоб коліно не виступало за пальці ніг. Повторюйте протягом 30 секунд.
Якщо з колінними суглобами все гаразд, ви також можете натиснути перемикач - це значно збільшує інтенсивність.
Якщо вам подобається, ви також можете взяти гантелі в обидві руки і тренувати руки одночасно.
Навчальна вправа 4: тренування з гантелями
Гантелі - ідеальний інструмент для приведення рук у форму. Як і у випадку із сухарями, є кілька способів використання гантелей. Підходять гантелі 2-3 кг. Для початку можна використовувати 1,5-літрові пляшки, наповнені водою або піском. Ось кілька ідей для вправ на плечі та біцепс:
Варіант 1 - підйом спереду:
Встаньте на ширині плечей і візьміть по гантелі в кожну руку і витягніть руки прямо від себе на рівні плечей. Тепер повільно опускайте руки вгору-вниз до стегон протягом 30 секунд, не розмахуючи (не кладіть їх, тримайте напругу). Будьте обережні, щоб не піднімати гантелі вище рівня очей!
Варіант 2 - бічні підвищення:
Перейдіть у вихідне положення варіанту 1. Тепер підніміть руки набік так, щоб вони утворювали лінію з вашими плечима, потім знову опустіть, але не кладіть їх на тіло. Не тягніть плечі вгору і тримайте спину прямо. Піднімайте гантелі вгору-вниз на 30 секунд - не розмахуючи.
Варіант 3 - локони біцепса:
Візьміть руки з гантелями поруч із тілом, долоні звернені до тіла. Чергувати руки. Підніміть гантель, повернувши долоню гантелі вперед і зігнувши руку в лікті. Знову ж таки, переконайтеся, що виконуєте вправу повільно і без імпульсу, а також не стискаєте плечі. Повторіть 30 секунд, це відповідає приблизно 15 повторенням на руку.
Тренувальна вправа 5: Стрибки Джека
Ви все ще пам’ятаєте домкрат, який люди із захопленням робили в дитячому садку? Ви стрибаєте вгору-вниз і знову і знову зближуєте руки і ноги.
Для нас, дорослих, джек для стрибків тепер називається Jumping Jack (звучить набагато крутіше по-англійськи) і є чудовою вправою для розминки та витривалості. Для початку: витримайте 30 секунд. Якщо вам подобається, після кожного стрибка ви можете стати на коліна і коротко торкнутися землі руками.
Тренувальна вправа 6: нож
Ця вправа для живота чудово підходить для глибоко поставлених м’язів живота, а також чудово тренує ваше почуття рівноваги.
Сядьте прямо. Напружте живіт і підніміть ноги прямо вгору. Зводить верхню частину тіла і ноги разом і розлучає їх на 30 секунд.
Порада: Зігніть ноги, якщо вправа вам надто важка.
Кругова тренувальна вправа 7: присідання
Хочете тверде дно і тверді стегна? Для цього ідеальна вправа - присідання.
Розкрийте ноги трохи більше ширини плечей, кінчики ніг спрямовані трохи назовні. Тепер нахиліться на колінах, спину тримайте прямо, а сідниці витягніть назад, щоб ваша верхня частина тіла була трохи нахилена вперед. Поверніться і повторіть протягом 30 секунд.
Порада: Палиця над лопатками забезпечує правильну поставу. Якщо вам подобається, ви також можете використовувати штангу, що ускладнює вправу.
Тренувальна вправа 8: віджимання
Більшість жінок не люблять віджимання. Вони чудово підходять для всієї верхньої частини тіла. За допомогою нього ви тренуєте не тільки руки і плечі, але і м’язи живота!
Версія 1:
Встаньте на чотири ноги, руки розкриті більше, ніж на ширині плечей. Тепер підніміть кінчики ніг від землі, щоб ви трималися лише на руках і колінах. Тепер повільно опустіть верхню частину тіла і зігніть руки. Поверніться у вихідне положення і повторіть протягом 30 секунд.
Варіант 2:
Ляжте рівно на підлогу. Тепер тримайтеся на руках і ногах і робіть віджимання протягом 30 секунд. Якщо вам подобається, ви можете по черзі піднімати одну ногу.
Тренувальна вправа 9: підйом по сходах/степперу
Тепер настає ще одна вправа на витривалість. Якщо у вас немає степпера, тоді шукайте крок (або аеробний крок). Потім виконуйте поперемінні стрибки протягом 30 секунд, тобто стрибайте по черзі правою і лівою ногою на сходинку. Якщо ви не любите або не можете стрибнути, ви також можете піднятися на сходинку, а потім випрямитися і знову спуститися вниз. Повторюйте протягом 30 секунд.
Тренувальна вправа 10: бічна дошка
Бічна підтримка - чудова вправа для всього тіла. Ви тренуєте тугу талію, а також рівновагу та руки.
Версія 1:
Ляжте прямо на бік, направте стегна вперед, а потім підніміться в бічну опору. Долоня знаходиться під плечем. Ви тримаєтесь лише на руці та на краях ніг. Витягніть другу руку прямо вгору. Ви повинні тримати живіт під напругою протягом усього вправи. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Потім перейдіть на іншу сторону. Якщо вам подобається, ви також можете підняти верхню частину ноги на кілька сантиметрів.
Варіант 2:
Ляжте на бік, але не на долоню, а на передпліччя, і буде легше. Напружте живіт і підніміть тіло від підлоги. Тепер трохи підніміть стегна на 30 секунд, а потім знову опустіть їх. Потім перемикаємо сторони.
Тренувальна вправа 11: підйом ніг
Більшість жінок мріють про справді щільне дно. За допомогою цієї вправи це стає реальністю!
Встаньте на чотири ноги, випрямивши коліна під стегнами, а руки під плечима. Напружте сідниці і підніміть і опустіть праву витягнуту ногу вгору-вниз на 30 секунд. Потім повторіть вправу з лівою ногою.
Тренувальна вправа 12: розгинання трицепса
Після того, як ви вже тренували біцепс, трицепс також повинен короткочасно кинути виклик наприкінці кругового тренування.
Для цього візьміть гантелі в обидві руки. Підніміть руки над головою і повільно опускайте вагу вниз і назад. Повторюйте протягом 30 секунд. Зверніть увагу на пряму позу.
Тренувальна вправа 13: підняти коліна
Остання вправа на кругових тренуваннях знову задихає вас, але в той же час тренує ноги і низ.
Встаньте прямо і по черзі підтягуйте коліна до грудей. Тут потрібна швидкість! Якщо вам подобається, ви також можете перейти до цієї вправи. Затримайтеся 30 секунд, потім кругові тренування починаються спочатку!