НАВЧАЛЬНИЙ НАВЧАЛЬНИК, СКІЛЬКИ ДЛЯ ЕФЕКТИВНОЇ ФІТНЕС-РОБОТИ Domyos by Decathlon
7, 20, 30, 45 хвилин. Як довго потрібно тривати ваше тренування, щоб відчути вплив на ваше тіло? У цій статті ми даємо вам ключі до успішного навчання залежно від вашої діяльності та мети. Дотримуйтесь керівництва, щоб знайти правильний ритм !
ВИЗНАЧЕННЯ ТРИВАЛІСТІ ВАШОГО НАВЧАННЯ: ФАКТОРИ, ЩО ВРАХОВУЮТЬ
Важко визначити оптимальну тривалість занять фітнесом, оскільки це поняття є специфічним для кожного і буде визначатися наступними 5 факторами:
Ваш спортивна мета
Ваш рівень практики
Ваш доступність (час)
кількість наборів здійснюється
перерва між кожною серією
Ефективність вашого заняття фітнесом залежить не від часу, який ви йому приділите, а від послідовність, техніка та мотивація що ви вкладаєте у тренування. Вам просто потрібно витратити час, який вам потрібен, і стежити за своїм тілом. Майте на увазі, що тривалість сеансу не повинна перешкоджати вашому прогресу.
ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ: РОЗМІНКА
Незалежно обрана вами програма фізичних вправ, завжди слід починати з часу розминки. Залиште 5-10 хвилин. Робіть кілька вправ кардіо-типу та функціональні рухи. Завдання полягає поступово збільшуйте пульс, розігрівайте м’язи по черзі і активізуйте суглоби.
У разі занять з обтяженням можна зробити кілька повторень з обтяженнями, щоб звикнути до навантаження.
Гасловим словом є сприймати його поступово, не поспішаючи з тілом. Хороша розминка захистить вас від будь-якого ризику отримати травму.
СКІЛЬКИ ДОТРИМНА СЕСІЯ КАРДІОНАЛЬНОГО НАВЧАННЯ:
Кардіотренінг дозволяє вам випускати пар, будуючи свою серцево-судинну витривалість та покращуючи дихання. Дізнайтеся тут, як довго повинні тривати ваші кардіотренування залежно від мети, яку ви хочете досягти:
Завдання 1: Повернення до спорту або реабілітації. Метою цього тренування є підтримка фізичної форми та обмеження накопичення жиру.
Заняття: ходьба, повільний велосипед, сидячий велосипед
Тривалість: починайте із сеансу 30 хвилин на день, потім збільште до 45 хвилин (принаймні 3 рази на тиждень, щоб отримати результат).
Завдання 2: Втрата ваги. Мета цього тренування - спалити калорії.
Заняття: біг, велотренажер, еліптичний тренажер
Тривалість: виконуйте 40-хвилинний сеанс, який ви будете поновлювати 2-3 рази на тиждень, потім збільшуйте тривалість і частоту тренувань відповідно до вашого прогресу.
Завдання 3: Збільшення працездатності, серцево-судинної та легеневої ємності.
Заняття: спринт, інтервальні тренування, їзда на велосипеді
Тривалість: сеанс від 20 до 30 хвилин, який слід повторювати 2-3 рази на тиждень із часом відновлення між кожним сеансом 48 годин.
Примітка: Коли ви стаєте ефективнішими, ваше тіло потребує більше енергії, щоб живити ваші м’язи. Отже, вони будуть спалювати більше калорій і постійно збільшуватимуть ваш метаболізм.
СКІЛЬКО ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ:
Всупереч кардіотренувальні вправи розділені часом, тренування з обтяженням ритм кількість сетів і повторень того самого руху. Ви повинні адаптувати це число до своєї мети та рівня своєї практики, ідіть поступово! Не забудьте повторити роботу з лівого та правого боку.
Завдання 1: нарощування м’язів та м’язова витривалість
Тривалість: 6 - 10 підходів по 12 - 20 повторень руху
Час відпочинку між кожним набором: 30 секунд
Завдання 2: збільшення маси (естетичне збільшення обсягу)
Тривалість: 6-10 підходів по 8-10 повторень руху
Час відпочинку між кожною серією: 1,30 хв. Ви повинні дозволити 48 годин відновлення, щоб знову опрацювати ту саму групу м’язів.
Завдання 3: М’язова сила
Тривалість: 6-10 підходів по 3-6 повторень руху
Час відпочинку між кожною серією: 2-3 хвилини. Ви повинні порахувати 48 годин відновлення, щоб знову опрацювати ту саму групу м’язів.
ПІСЛЯ НАВЧАННЯ: СПОКУНЕННЯ ТА Оздоровлення
Для повноцінного та ефективного тренування подумайте про те, щоб приділити собі кілька хвилин повернутися до спокою поступово спускатися вниз частота серцевих скорочень. Скористайтеся можливістю розтягнути м’язи кількома розтягувальні рухи. Це запобіжить появі м’язової хворобливості.
Одужання також важливо! Вашим м’язам потрібен час для відновлення між тренуваннями. Ти мусиш адаптуйте час відновлення до інтенсивності зусиль що ви надали під час сеансу.
Нарешті, щоб отримати максимальну користь від своїх зусиль, уникайте працювати одну і ту ж частину тіла або той самий м’яз два дні поспіль.
Ви зрозумієте, важко визначити певну тривалість для ефективного заняття фітнесом. Все залежить від вашої мети та рівня вашої практики. Слідкуйте за своїм тілом і підтримуйте послідовність у програмі тренувань. Ваша черга !