Навчальний посібник для Сурокових Альп

сурокових
Бабак 2019

Навчальний посібник для Almo Marmot

Останнє оновлення: січень 2020 р

La Marmotte Alpes - найвідоміший, найдавніший і найскладніший з французьких циклоспоривів. Через свою складність, знакову репутацію проїздів та престижну фінішу в Альпі-д’Юез, всі велосипедисти мріють зіткнутися з цим хоча б раз. Закінчити «Мармот» - це досягнення, яким можна пишатися: щороку кілька сотень бігунів звільняються, і навіть більше, якщо погода погана.

У La Marmotte обмежено 7500 учасників, і вона завжди продана. Подія залучає найкращих ентузіастів циклоспорту з усього світу, а конкуренція жорстка. Тільки найкраще підготовлені велосипедисти можуть сподіватися отримати сертифікат “Золото”, не кажучи вже про фініш на подіумі.

Що потрібно для проходження цього тесту ?

Залежно від вашого рівня, вам знадобиться між 6.30 і 14.00, щоб подолати 175 км і 4900 м вертикального падіння. Якщо ви хочете досягти найкращого результату в день події, вам слід серйозно підготуватися до шести місяців, що передували.

Навчання хороше, але конкретно, як ?

Щоб відповісти на це, давайте розглянемо вимоги до заходу. La Marmotte включає чотири основних підйому, два довгих спуски (перший не приурочений) і дві довгі долини, перша з яких - помилково плоский підйом, а другий - помилковий плоский спуск. Детальніше читайте в нашому аналізі маршруту для бабака.

Погода є головною ситуацією, і вона може перетворити і без того важке випробування на жахливе, якщо ви не готові або не маєте належного одягу. Високі температури для когось можуть бути настільки ж важкими, як сильний дощ чи сніг, а для інших - ризик переохолодження. Навіть якщо не йде дощ, протягом дня можна очікувати температур від 0 ° C до 30 ° C.

Вникаючи в подробиці, і якщо ви хочете "мчати", Marmotte пред'являє до вас такі вимоги:

Фізіологічні вимоги

  • Високе співвідношення вага/потужність
  • Відмінна аеробна витривалість (підйоми на 1-2 години)
  • Відмінний короткочасний опір м’язів (РМА - зусилля від 5 до 6 хвилин)
  • Здатність реагувати на прискорення інших конкурентів
  • Хороша здатність відновлюватися між зусиллями

Психологічні вимоги

  • Залишайтеся зосередженими та мотивованими на довгих підйомах
  • Розумова здатність спускатися і повертатись зі швидкістю вище 60 км/год
  • Зберігайте концентрацію до кінця
  • Залишайтеся позитивними та вирішуйте неминучі важкі часи та негативні думки

Технічні вимоги

  • Відмінна здатність підніматися на великі відстані та різний відсоток
  • Відмінна техніка спуску та поворотів
  • Хороша здатність кататися на пелотоні
  • Можливість їсти та пити на вимогливих технічних курсах
  • Можливість переодягати одяг на велосипеді або, принаймні, регулювати його відповідно до температури

Тактичні вимоги

  • Можливість визначити, коли їздити важче, а коли економити енергію, особливо при тривалих підйомах
  • Здатність ідентифікувати прискорення, яких слід слідувати

Звичайно, можна дістатися до фінішу Marmotte, не будучи "відмінним" за всіма цими критеріями. Але виклик буде ще більшим ... Кожен критерій важливий, і саме ваша комбінація визначатиме вашу загальну ефективність.

Перш ніж визначитися з деталями вашого плану тренувань персонал, спочатку потрібно витратити час на аналіз своїх поточних здібностей зі списком вимог до тесту, щоб визначити свої сильні та слабкі сторони.

Для оптимальної продуктивності в день перегонів ви повинні не тільки продовжувати розвивати свої сильні сторони, але і працювати над своїми слабкими сторонами. Наприклад, якщо спуск є слабким місцем, ви можете втратити кілька хвилин на кожному спуску. Сукупний ефект буде гіршим, оскільки ви втратите контакт із групою вашого реального рівня і знизитесь до мінімуму до однієї групи на кожному спуску (Гландон, Галіб'є, Лотарет ...). Втрачений час може легко скласти 20 або навіть 30 хвилин за весь курс. Шкода, бо швидкий спуск - це техніка, якій можна навчитися і яка нічого не коштує в енергії !

Розробіть свій план тренувань

Найкращий план тренувань для вас - той, який був розроблений з урахуванням ваших сильних, слабких сторін, цілей, особистого досвіду та обмежень, і який постійно адаптується до ваших потреб, оскільки вони змінюються протягом року. Підготовка (як завжди справа).

Загальний план цілком може бути не оптимальним, а то й марним. Ось чому ми не пропонуємо такого. План, який ми пропонуємо вам нижче, - це перш за все рамки та рекомендації, які слід прийняти та адаптувати відповідно до ваших потреб. Наша мета - надати вам можливість продумати процес і взяти на себе відповідальність за власну підготовку.

Основними принципами є:

Наша програма починається з другого тижня січня, за шість місяців до події, і передбачає, що ви можете продовжувати регулярно займатися на відкритому повітрі протягом цього часу. Якщо ні, вам потрібно буде компенсувати цей недолік, проводячи довгі тренажерні заняття в приміщенні (Zwift для цього є великою підмогою) і, в ідеалі, відвідуючи тренувальний табір у відносно теплому місці. або Тенеріфе протягом весни.

Щоб завершити підготовку, вам слід запланувати гірський тренувальний табір на червень і якомога більше кататися в жарку погоду для акліматизації. Alpine Cols пропонує курси на Тенеріфе (з 01 по 08 лютого); в Ла-Клюзасі (з 14 по 21 червня за участю Morzine Haut Chablais; та в Піренеях безпосередньо перед Піренеями Мармот з 23 по 29 серпня.

Структура навчального плану

План тренувань складається з трьох фаз: підготовка, перед змаганнями та змагання. Потім кожна фаза розбивається на 4-тижневі мезоцикли, що складаються з 3 тижнів навантаження та тижня відновлення з цільовим тренувальним навантаженням на кожен тиждень. Якщо вам за 50, подумайте про 3-тижневі мезоцикли, які включають 2 тижні навантаження та тиждень відновлення.

Підготовчий період

Це охоплює період відтепер до кінця березня. Основні цілі тут - привчити ваше тіло до тренувань від 8 до 12 годин на тиждень, побудувати міцну аеробну базу та розвинути свою максимальну аеробну силу (МРА).

НА ВЕЛОСИПЕДІ, З СІЧНЯ ДО БЕРЕЗНЯ

    Аеробна витривалість: просування до 5-годинного виходу в зону1/зону2 (менше 70% до 75% вашого HRmax або вашого анаеробного порогу; якщо ви сумніваєтесь, будьте обережні. Виходи повинні бути ПОВІЛЬНИМИ). Аеробна витривалість - безумовно, найважливіша якість, яку потрібно набути і якій слід приділяти увагу

80% вашого навчання.

  • PMA: Багаторазові зусилля від 4 ′ до 8 ′ у зоні 5 або від 1 ′ до 2 ′ у зоні 6, щоб розвинути вашу здатність залишатися з іншими велосипедистами вашого рівня та реагувати на атаки. Ми рекомендуємо вам робити більшу частину цих зусиль повільнішими темпами в цей час року. Не більше одного зусилля на тиждень і жодного протягом тижнів відновлення.
  • Технічні недоліки: наприклад, вийти, повернути тощо. Скористайтеся усіма можливостями, які виникають під час ваших виїздів на тренування. Якщо ви не досвідчені у спуску, подумайте про гірський тренувальний табір із кваліфікованими тренерами, щоб навчити вас, як це робити.

    • ВІН ВЕЛОСИПЕДУ, З СІЧНЯ ДО БЕРЕЗНЯ

    Це може бути тип підготовки, який вам не знайомий. Однак це може сильно змінити ваші результати. Щоб швидше їхати на велосипеді, потрібно сильніше натискати на педалі, а значить, потрібно розвивати м’язи ніг, з одного боку, щоб вони забезпечували більше сили, а з іншого боку, м’язи, що беруть участь у облицюванні. для стабілізації та спрямування цієї сили. Найкращий спосіб наростити м’язи - поза велосипедом, використовуючи належні вправи та належну техніку.

    1. Загальна фізична підготовка: один або два заняття на тиждень у тренажерному залі, в ідеалі під керівництвом спеціаліста-тренера з досвідом у велоспорті. Якщо ви новачок, будьте обережні, щоб обмежити ризик отримання травм.
    2. Гнучкість і розтягування: два-три 20 ′ сеанси на тиждень. Пілатес або йога можуть бути надзвичайно корисними. Вивчення правильної техніки є надзвичайно важливим, тому вибирайте практикуючого, який знає їзду на велосипеді та приймає лише невеликі групи (а ще краще людей).
    3. Іноді доповнюйте іншими видами спорту: біг, плавання тощо. Якщо їзда на велосипеді - це ваш єдиний вид спорту, ви з часом накопичуватимете дисбаланс та проблеми з м’язами.

    Передконкурсний період

    Це охоплює період з квітня по червень. Основними цілями на цьому етапі є збільшення тренувального навантаження до 15 годин на тиждень або більше, а також зміцнення аеробної бази, здатність підніматися до порогу та здатність йти в ногу з гонкою.

    НА ВЕЛОСИПЕДІ, КВІТЕНЬ К ЧЕРВЕНЬ

    З ВЕЛОСИПЕДУ, КВІТЕНЬ ДО ЧЕРВНЯ

    1. Гнучкість і розтягування: як і на попередньому етапі, важливо підтримувати ці сеанси, щоб зберегти своє тіло гнучким. Робіть два-три 20 ′ сеанси на тиждень.
    2. Інші заходи: необов’язково, відповідно до ваших потреб. Ми рекомендуємо періодично плавати або, можливо, гуляти від 1 до 2 годин.

    ЗАГАЛЬНО, КВІТЕНЬ ДО ЧЕРВНЯ

    1. Максимізуйте свій сон. Це дуже важливо для відновлення та адаптації. Вам слід прагнути мінімум 8 годин на ніч і намагатися прокинутися природним шляхом (без будильника). Вигнати всі екрани спалень.
    2. Забезпечте якісну дієту. Це навіть важливіше, ніж зазвичай, через велике тренувальне навантаження. Тут не місце давати докладні рекомендації щодо харчування, але ключові принципи - уникати оброблених продуктів та добавок (крім медичних рекомендацій) і вживати якомога більше різноманітних свіжих та натуральних продуктів.
    3. Мінімальний проїзд, мінімальний стрес: Чим більше ви уникаєте стрес на своєму тілі, тим краще вам буде. Це, звичайно, простіше сказати, ніж зробити, але можна вивчити психологічні стратегії, щоб зменшити вплив найбільш стресових подій, які життя може кинути на вас.

    Період заточування

    Це охоплює останні два-три тижні до події. Основна мета - усунути втому без втрати форми. Мета полягає в тому, щоб дістатися до стартової лінії в кращій формі, ніж будь-коли, але також дуже свіжій і, отже, здатній пройти дистанцію. Чим довший тест, тим довший період загострення: якщо до типового тесту зазвичай 7 днів, перейдіть до «Бабака» на 10 або 14 днів.

    НА ВЕЛОСИПЕДІ, ОСТАННІ 2 - 3 ТИЖНІ

    Поступово зменшуйте обсяг тренувань щонайменше до 50%. Наприклад, якщо ви зробите останню довгу прогулянку у вихідні дні 20-21 червня, ви можете зробити дві 1-годинні поїздки для відновлення у вівторок та четвер, після чого 6-8 годин у двох виїздах у вихідні дні 27 червня. 28, та дві інші поїздки на оздоровлення протягом тижня до 5 липня.

    В ідеалі вам слід прибути в Альп-д'Юез за 2-3 дні до вильоту. Зробіть кілька коротких прогулянок, щоб крутити ногами, але без зусиль.

    ВИМКНУТИ ВЕЛОСИПЕД, ОСТАННІ 2-3 ТИЖНІ

    Ще більш критичним у період загострення є потреба у сні, повноцінному харчуванні та мінімум стресу. Поради такі самі, як і на перед змаганнях. Чим краще ви плануєте спати, добре харчуватися і уникати стресів, тим краще вам буде ...

    Завантажте план тренувань. Пам’ятайте, це залежить від вас, щоб адаптувати це відповідно до вашої особистої ситуації.

    ПІДТРИМКА КОМПАНІЇ ALPINE COLS

    Усі наші тренери неодноразово робили «Бабак» і чудово знають подію. Ми можемо допомогти вам підготуватися двома додатковими способами:

    1. Підпишіться на шестимісячний тренерський контракт, щоб користуватися щоденним індивідуальним тренінгом та індивідуальними порадами;
    2. Відвідайте тижневий тренувальний табір, щоб скористатися великим навчальним блоком, а також індивідуальним тренінгом щодо своїх технічних навичок і, звичайно, безліч порад та порад щодо вашої підготовки та самого заходу. (Двомовний курс французької/англійської мови з присутністю іноземних бігунів).

    Ви хотіли б виступити якнайкраще для Marmotte? Тож завітайте та візьміть участь у одному з курсів Alpine Cols, щоб вдосконалити свою техніку за допомогою наших тренерів: визнаних професіоналів, які самі є досвідченими бігунами та мають слушні тактичні поради.

    Шукаєте професійного тренера, який допоможе вам досягти найкращого рівня? Зверніться до Марвіна Форе в Alpine Cols.