Навчальний посібник HORMON-YOGA - завантажити безкоштовно PDF
1 Практичний посібник MONIKA SCHOSTAK «ГОРМОНІЧНА ЙОГА» за словами Діни Родрігес
3 Зміст Передмова 9 Вступ 13 Що таке гормональна йога? 14 Хто може займатися гормональною йогою? 16 Коли заборонено займатися гормональною йогою? 17 Що викликає падіння рівня гормонів? 18 Загальна інформація про практику гормональної йоги 20 Ефекти гормональної йоги 22 Методи гормональної йоги 27 Техніка дихання Бхастріка (дихання міхом) Уджайі 30 Бандха Мула Бандха (скорочення тазового дна) Уддіяна Бандха (пасивне втягування живота, підтяжка живота) Джаландхара Бандха (закриття гортані 33) 35 Khecari Mudra (кінчик язика на верхньому задньому небі) 35 Drishti 36 Nasagra Drishti (фокус на кінчику носа) 36 Енергетичне керівництво 37 5
4 вправи з йоги з гормону 39 Вправи для розминки Плечі Розтягування боком тіла Махи в тазостегновому суглобі (Самба) Витягування ніг і спини (витягування спини) 44 a) Розтягування стоячи (розтягування задньої ноги і спини) 44 b) Розтягування в положенні лежачи (розгинання бічних ніг) Скручування літаючих волосся (Обертання тулуба) Сидячий кіт 48 основних вправ Янушіршасана (поза головою до колін) Ардха Матсіендрасана в три етапи (сидіння, що обертається наполовину) Махасана (боковий згин) Поза мусульманської молитви Супта Ваджрасана (діамантовий сон) П'ять хвиль краси Енергетичне керівництво наді в руках та до щитовидної залози Vilomasana, динамічна (плечовий міст) Вправа для щитовидної залози з трьома бандхами 67 9.a) Вправа для схуднення (Matsyasana/риба) Surya Bhedana (сонячне дихання) Viparita Karani, динамічна (половина свічки) Гармонізація для всіх гормональних залоз Енергетична гармонізація та баланс основних чакр 82 6
5 Антистрес-програма 87 Пояснення стресу 88 Огляд деяких антистресових вправ Психічний спокій (буддистська техніка) Крокодил (розслаблення з енергетичним керівництвом) Пальці мудри (варіанти джана-мудри) Пранаяма 95 а) Заспокійливе дихання 95 б) Самаврітті (балансування ) 95 в) Чандра Бхедана (місячне дихання) 96 г) Наді Шодана (взаємне носове дихання) мантри 98 а) SO HAM 98 б) АМРІЦА океан миру 99 в) ОМ НАМА ШІВАЯ мантра перетворення Розслабляючись лежачи на березі золотого озера Свадхайя ( Медітація) Великі пальці рук, плечей і плечей вгору вперед-назад 104 Додаткова інформація про гормональну йогу 107 Харчування 108 Гормональна ситуація 110 7
6 Доповіді про досвід з гормональною йогою Звіти та досвід від учасників та вчителів йоги Власний звіт про досвід з гормональною йогою 120 запитань про гормональну йогу 125 Найпоширеніші запитання жінок, які хочуть регулярно займатися гормональною йогою 126 запитань викладача йоги Гормональна йога 135 Примітки та пропозиції 139 Зібраний досвід 140 Інші рекомендації 145 Примітки для вчителів йоги в Робочій групі для вчителів гормональної йоги 147 Заключні слова 148 Додаток 154 Бібліографія 155 Серія гормональної йоги для жінок 158 8
9 Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, не соромтеся зв’язуватися зі мною: Веб-сайти: і 11
13 більшості жінок змогли досягти як полегшення симптомів менопаузи, так і покращення гормональної ситуації. Також деякі молодші жінки, які раніше безуспішно хотіли мати дітей після регулярної практики, завагітніли. Ви можете прочитати про тематичні дослідження в її книзі 1. З методичної точки зору, гормональна йога містить комбінацію спеціальних дихальних технік (пранаяма) та бандх (замків) від йоги Кундаліні та Хатха, пози (асани) від йоги Хатха та тибетської енергетичної спрямованості. Вони призначені в першу чергу для залозистої системи (яєчників, щитовидної залози, гіпофіза та надниркових залоз). 15-й
14 Хто може займатися гормональною йогою? Жінки у віці від 35 років (початок падіння рівня природного гормону в яєчниках) не мають верхньої вікової межі, у виняткових випадках молоді дівчата та жінки, які бажають мати дітей або мають гормональні проблеми, такі як кісти яєчників, сильні менструальні спазми (сильна кровотеча, сильний біль, відсутність менструація), ПМС, полікістоз яєчників молоді жінки з передчасною менопаузою через тривалий психологічний стрес або інтенсивні фізичні навантаження (наприклад, спортсмени, що змагаються), всі жінки, які не хочуть проходити звичайну замісну гормонотерапію на основі лікарських засобів через відомі побічні ефекти, 16 Вступ
15 Коли заборонено займатися гормональною йогою? під час вагітності, під час менструації, при гормональному (естрогеновому) раку молочної залози (тільки з дозволу лікаря), при гострому ендометріозі, при великих міомах матки, при запаленні в животі, при важкому остеопорозі, при гострих або важких серцево-судинних захворюваннях Хвороби, а також після операцій на серці, протягом перших трьох місяців після операцій на черевній порожнині, у разі важкої депресії, яка потребує лікування. Примітка: У разі таких захворювань, як гіпо- та гіпертиреоз та аутоімунні захворювання, слід проконсультуватися з лікуючим лікарем. 17-й
16 Що викликає падіння рівня гормонів? Існує кілька факторів, які можуть урівноважити вироблення гормонів. Це включає B. спосіб життя, який негативно впливає на обмін речовин або загальну відсутність фізичних вправ. Стрес та емоційні травми можуть спровокувати падіння рівня естрогену, що призведе до передчасної менопаузи. Куріння часто асоціюється з передчасною менопаузою. Дослідження показали, що курці, як правило, мають нижчий рівень естрогену, ніж некурці. Занадто багато алкоголю та кофеїну також зазвичай призводить до зниження рівня естрогену. Нездорова і незбалансована дієта може негативно позначитися на рівні гормонів. Оскільки естроген також зберігається в жирових відкладеннях, занадто низька вага тіла також може мати вплив. Якщо фізичні вправи занадто інтенсивні, наприклад Б. у високопродуктивних видах спорту тіло може бути перенапруженим. Організм часто реагує на виснаження без достатніх періодів відновлення, знижуючи вироблення гормонів, що може спровокувати передчасну менопаузу. 18 Вступ
19 побічних ефектів, таких як B. Надмірна збудливість може виникнути через надмірну стимуляцію. Якщо необхідно змінити вправи через фізичні проблеми або скарги, вам слід обговорити це з учителем йоги, щоб серія вправ могла бути індивідуально адаптована до ваших потреб та можливостей. 21-го
20 основних вправ Основні вправи служать для активації гормонопродукуючих залоз (яєчників, щитовидної залози, гіпофіза). Якщо ваші яєчники були видалені хірургічним шляхом, всі вправи з енергією, що спрямовує на яєчники, можна замінити енергією, що спрямовує в наднирники, оскільки там також виробляється невелика кількість естрогену. 1. Януширшасана (поза головою до колін), що спрямовує енергію на відповідні яєчники. Виконання: Сядьте на підлогу, випрямивши спину і випрямивши ноги. Зігніть праве коліно, підніміть праву ногу і опустіть праве коліно назовні до підлоги. Потягніть праву п’яту трохи до тазового дна/промежини. На вдиху підніміть прямі руки, поклавши праву руку зверху на ліву, і скручуючи тулуб у напрямку до прямої лівої ноги. Тепер на видиху зігніть верхню частину тіла до цієї ноги і покладіть ліву руку на ліву ногу. 50 Серія вправ з гормональної йоги
21 (вказівний палець між великим і другим пальцем ноги). Якщо це неможливо для вас, покладіть руку на потилицю або гомілку. Тримайте праву руку на лівій. У супроводі Бхастріки сім разів вдихніть кінчик стопи, роблячи вдих, і на виході проведіть до кінця. Тут лівий яєчник акуратно масажують. Верхня частина тіла злегка рухається разом з нею. Після останнього видиху затримайтеся в позі кінчиком лівої ноги і верхньою частиною тіла попереду і направте свою енергію на лівий яєчник. Для цього вдихніть, затримайте дихання, спочатку приклавши кінчик язика до м’якого піднебіння, потім направляючи свою концентрацію на кінчик носа, а потім напружуючи тазове дно
24 праворуч, поклавши праву руку за спину на підлогу. Лівий лікоть обіймає праве коліно. 3. Покладіть витягнуту ліву руку на праве коліно і, можливо, руку на ліву ногу. У кожній із цих поз виконуйте Бхастріку сім разів з енергією, спрямованою на правий яєчник. Примітка: Якщо у вас проблеми з диском, не заходите занадто далеко в обертання. Ви можете пропустити крок 3 і замість цього зробити крок 2 знову, дотримуючись і дотримуючись власних обмежень. 54 Серія вправ з гормональної йоги
25 3. Махасана (боковий згин) Активація метаболізму Виконання: Станьте на коліна, зімкнувши коліна, розставивши ноги, а руки стиснувши в кулаки, пальці стискаючи великі пальці. Покладіть кулаки боком у поглиблення за вухами, кістки пальців повинні бути спрямовані вперед. Наповніть легені до ¾ і, затамувавши подих, опустіть стегна вліво, ніби сідайте біля ніг. Зігніть верхню частину тіла вправо. Потім відведіть стегна вправо, а верхню частину тіла зігніть вліво. Потім трохи зігніть верхню частину тіла назад, відкрийте грудну клітку, а потім трохи зігніть верхню частину тіла. Зробіть всю вправу тричі поспіль, затримуючи подих, якщо це можливо. Якщо ви не можете затримати дихання на самому початку, вам слід затримати його настільки довго, наскільки це можливо, без будь-якого дискомфорту, щоб у вас не стало задишки, а потім ви могли продовжувати нормально дихати. Поступово збільшуйте вправу. Це також м’яко стимулює роботу надниркових залоз. 55