Навчальний зошит - Біг

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 12 серпня 2019 року

У бігу індивідуальний та персоналізований журнал тренувань є важливим елементом фізичної підготовки бігуна. Записний блокнот, який можна завантажити нижче, поступово вдосконалювався на основі досвіду веб-майстра та коментарів користувачів. Він розроблений як для бігунів, які хочуть схуднути, так і для тих, хто націлений на виступ у марафоні. і за його межами . Якщо у вас виникають труднощі з використанням Microsoft Excel 2010 та пізніших версій, радимо встановити пакет Open Office, для якого не спостерігалося помилок.

Презентація зошита

Для цього тренувального журналу необхідний монітор серцевого ритму, акселерометр не є корисним, але я все-таки рекомендую його придбання, щоб мати змогу одразу дізнатися його стан форми, порівнюючи частоту серцевих скорочень та ефективні показники (швидкість бігу).

Цей журнал навчання складається з:

  1. стовпець для максимального пульсу на виході
  2. одна вкладка на місяць, а також 6 вкладки балансу (км, км за умовами практики, тривалість, висота, кілокалорії та загальний баланс)
  3. 5 умов практики і більше не 2 *; такими умовами можуть бути, наприклад, 1 EF (основна витривалість) 2 VMA (максимальна аеробна швидкість) 3 AS (конкретний темп) 4 SL (тривалий біг) 5 Змагання.
  4. Колона для спалених кілокалорій для тих, хто хоче бігти, щоб схуднути
  5. Ще одна графа для різниці у висоті для альпіністів **
  6. Щоденний і щомісячний відсоток підрахунку *** з 3 зон серцевого стресу
  7. Автоматичне виділення площі, що перевищує 30% від загального часу поїздки

* дякую Франку за його пропозицію ** дякую Матьє за його лист на цю тему *** дякую Джоелю за те, що він запропонував мені це практичне щомісячне доповнення, щоб знати, чи завжди дотримується оптимальний розподіл 3 зон зусиль ( 80% у повільній зоні, 15% у швидкому темпі, 5% у швидкому темпі).

Практичні зауваження

Клітини без формули розрахунку завжди блідо-зелені. Усі дані, які вже представлені як приклад, можна видалити. У цій електронній таблиці немає захисту, тому бажано створити файл резервної копії перед вставленням власних даних, але також завжди можна повторно завантажити файл. Ви можете використовувати програмне забезпечення Google Earth, якщо ваша область добре видно на супутниковій карті.

Відсотки серцевого ритму розраховуються за формулою Карвонена, яка враховує ЧСС у спокої: ЧСС = ((Fc max-Fc відпочинок) x P/100) + ЧСС відпочинку. (P =% від HR MAX), але якщо ви віддаєте перевагу класичній формулі, просто введіть 0 (нуль) у клітинку пульсу в спокої. Чи підходить вам цей щоденник тренувань з бігу? Ви вважаєте це простим та функціональним? Запрошую опублікувати його адресу у своєму блозі або у своїх соціальних мережах: https: //entnement-sportif.fr/carnet-entnement-course-pied.htm. Його великою перевагою перед онлайн-блокнотом є те, що він настроюється (з певними знаннями електронних таблиць) і, перш за все, завжди доступний і зберігається на простому USB-ключі.

Спеціальні пункти

Індекс форми дорівнює середньому пульсу на виході, поділеному на середню швидкість, поділену на 10. Це дуже відносний орієнтир, корисний для порівняння 2 виїздів, проведених в однакових кліматичних та матеріальних умовах (місцевість, взуття, обладнання) і часові (час доби, відстань від їжі, тривалість прогулянки тощо). Якщо цей показник знижується, це може означати, що фізичний стан кращий (при однаковій середній швидкості середній пульс був нижчим). Крім того, він надійний лише під час прогулянок, що проводяться в постійному темпі (тобто без інтервалу). Умови виходу (погода, рельєф, відчуття) можна відзначити в першій колонці.

Настроювані критерії: Загальний щомісячний та річний перепис пройденого км може бути уточнений на основі перегонових умов, вибраних користувачем (див. 5 стовпців блідо-жовтим). вихід (1 квартира 2 Валлоне) або тип землі (1 маршрут 2 Сентьє) або тип виходу (1 основна витривалість 2 VMA 3 Специфічний темп 4 Тривалий біг 5 Змагання). Звичайно, можна обрати й інші критерії. Вони дозволять бігуну наприкінці року підвести підсумки свого типу домінуючої практики. Ось попередній перегляд першого аркуша зошита нижче.

початківців бігу

Ми пропонуємо багато інших невеликих програм для завантаження, більшість з яких є таблицями Excel. Тут вони класифікуються за категоріями.

Статті, які можуть вас зацікавити

Навчальна книга для початківців бігу

Ви чергуєте ходьбу та біг? Ця навчальна книга для початківців бігу - для вас!

Програма тренувань для початківців на 10 км

Програма тренувань на 10 км для початківців протягом 8 тижнів з двома тижневими заняттями для початківців у бігу, які хочуть виявити дистанцію.

Фітнес-вага або індекс маси тіла

Зв’язок між вагою та працездатністю; Знати і контролювати свою здорову вагу

Ахілловий тендиніт

Ахілловий тендиніт завжди виявляє більш загальну помилку в харчуванні чи тренуванні, якої легко уникнути.

Розтяжка під час бігу

Вправи на розтяжку в бігу повинні орієнтуватися на всі м’язи нижніх кінцівок.

Судоми

Судоми в м’язах спричинені перевтомою нормально тренованого м’яза або відсутністю тренувань.

Частота серцевих скорочень

Є 3 зони вправ, які можна використовувати для тренувань. Кожна зона, яка називається цільовою зоною, має свою нижню і верхню межі з точки зору частоти серцевих скорочень