Навчання для максимального набору (I)
Стаття з T-Nation.com
з Чад Уотербері
Зробити тіло більшим, міцнішим, стрункішим і швидшим, мета проста: так багато з кожним повторенням м’язові волокна набирати по можливості. Можливо, ви мало про це чули, але не можете заперечити.
Якщо ви виконуєте тренування зі скромними повтореннями, то все тренування - це фігня. Неможливо зробити тренування, яке дасть максимум результатів від науки про Росію Набір м’язових волокон ігнорується.
Коли ви отримуєте максимум з кожним повторенням вербування досягнуте одночасно з розумним вибором вправ, тренування стає дуже ефективним тренуванням, яке дійсно може перетворити тіло.
Свята Трійця
Взаємозв'язок між швидкістю та силою на тренуванні повинен бути надзвичайно зрозумілим для кожного, хто звертав увагу на фізику в школі. Сила - це маса, примножена на прискорення, саме тому прискорення руху є синонімом більшої сили. Неможливо виробляти більше сили, сповільнюючи рух.
Подібно до того, як існує позитивна взаємодія між силою та швидкістю, існує аналогічна взаємодія з набором м’язових волокон. Єдиний спосіб отримати більше сили - це швидше рухати вагу, а причина, через яку ви можете генерувати більше сили, - це набір більшої кількості м’язових волокон.
Коли справа доходить до тренувань для досягнення конкретної мети, сила, швидкість та набір м’язових волокон є факторами, що забезпечують правильний рух.
Нечестиві ексцентричні рухи
Звичайно, я не кажу про ексцентричну фазу руху. Дійсно, є момент, коли надшвидкий ексцентричний рух не дасть найкращих результатів. Очевидно, що якщо гравітація контролює і вага більш-менш падає, м’язи будуть виробляти менше сили під час цієї фази. Ви повинні контролювати ексцентричну фазу руху, але не слід його сповільнювати.
Ексцентричні рухи стали паризьким Хілтоном світу міцності та кондиціонування: обидва приділяють багато уваги, але ніхто не знає чому. Тим не менше, я піду трохи детальніше на цьому етапі (звичайно, про ексцентричні повторення, а не про Париж).
1. У вас болять м’язи
Ексцентричні повторення спричиняють багато болів у м’язах, і оскільки багато людей помилково ототожнюють екстремальні хворі м’язи з екстремальними результатами, це хороший варіант Пункт продажу. Однак болі в м’язах не потрібні, якщо м’яз хоче бути сильнішим і масивнішим - це все так просто.
Я не кажу, що болі в м’язах - це погано - це неминучий аспект вправ. Кожного разу, коли ви тренуєтеся з новими параметрами, ви спочатку відчуватимете болі в м’язах. Але болі в м’язах - це не те, до чого потрібно прагнути. Болі в м’язах збільшують час відновлення, що не є добре, оскільки чим більше ви можете займатися фізичними вправами, тим кращі результати ви отримаєте.
Якщо ви хочете більших телят, вам доведеться частіше їх дресирувати. Якщо ви бомбардуєте їх важкими ексцентричними повтореннями і тонною обсягу, після цього ви не зможете перекваліфікувати їх протягом тижня. Крім того, ти тиждень будеш ходити, як Фостер Брукс у свої пізніші роки.
2. Ви здаєтесь сильнішими
Під час фази ексцентрику (опускання) ви сильніші, ніж під час фази концентрику (підйому). Це ще один хороший Пункт продажу, оскільки більшість людей зазвичай хочуть робити більші ваги. Проблема, однак, полягає в тому, що просто збільшення сили під час ексцентричної фази не обов'язково зробить слухача сильнішим під час концентричної фази руху.
Це може виглядати добре на папері, але востаннє, коли я перевірив, я не зміг знайти організацію, яка б присуджувала призи людям, які могли б пролити найбільшу вагу.
Досить цієї ексцентричної розмови. Переходимо до чогось іншого.
Правила швидкості
Для максимального набору м’язових волокон з кожним повторенням кожного набору зосередьтесь лише на трьох елементах: швидкості, діапазоні рухів та техніці. Це найбільш чіткі показники набору м’язових волокон.
Почнемо зі швидкості. Як вже згадувалося раніше, це безпосередньо і позитивно пов'язано з набором сили та м'язових волокон. Існує три основних типи м’язових волокон. Для простоти я буду називати їх малими, середніми та великими. Відбувається постійний, впорядкований набір цих волокон.
Найменші волокна мають найбільшу витривалість, і вони виробляють найменшу кількість міцності. Середні м’язові волокна мають деякі характеристики витривалості, і вони виробляють помірну кількість сили. Найбільші волокна не мають витривалості, але вони чортово міцні.
Якщо протягом двох секунд ви переміщуєте такі ваги, то набір м’язових волокон в основному виглядає так (отримано з різних наукових досліджень):
- Олівець = деякі крихітні м’язові волокна
- 50% від максимальної ваги на одне повторення (1 RM) = всі дрібні та деякі середні волокна
- 100% від ваги 1 РМ = всі малі, середні та великі м’язові волокна
На жаль, вам доведеться піддавати свої м’язи достатньому обсягу (виснаження), щоб вони зросли.
Тренування зі 100% ваги 1 РМ катастрофічно впливає на відновлення, тому що це настільки вибагливо. Через це необхідно зменшити вагу, щоб можна було зробити достатню кількість повторень (обсяг), щоб викликати ріст. Для цього для більшості людей оптимальним є 85% ваги 1 РМ. Багато хто може тренувати до 90% своєї ваги 1RM і при цьому отримувати достатній об'єм для росту м'язів, але важко підтримувати таку інтенсивність більше 3 тижнів.
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви зосередитесь на якнайшвидшому русі ваги, вам не завжди доведеться тренуватися з надважкою вагою. Зараз я вступлю до деяких нейронаукових досліджень у спрощеній формі та покажу, що відбувається, коли ви виконуєте рух завитки з наступними трьома вагами та максимальною швидкістю.
Якщо ви рухаєтесь такими вагами якомога швидше, то набір м’язових волокон виглядає так:
- Олівець = всі малі та деякі середні м’язові волокна
- 50% від максимальної ваги за одне повторення (1 RM) = всі малі, всі середні та деякі великі м’язові волокна
- 85% ваги 1 РМ = всі малі, середні та великі м’язові волокна
Як би ти не старався, ти не розв’яжеш максимальну силу олівцем як опір. Це пов’язано з тим, що для набору всіх м’язових волокон потрібен певний час при достатньому навантаженні. Олівець просто недостатньо важкий, і часу, необхідного для скорочення, дуже короткий, саме тому ви можете набирати лише невеликі та деякі середні м’язові волокна.
З 50% ваги 1 РМ ви можете набрати майже всі м’язові волокна. Більшість досліджень, однак, показують, що такої ваги недостатньо, щоб набрати стільки м’язових волокон, скільки при більшій вазі.
Якщо ви тренуєтеся на 85% ваги вашої 1 мкм, то ви можете набрати всі м’язові волокна, оскільки достатньо як навантаження, так і часу. Однак ви не змогли б набрати всі м’язові волокна на рівні 85% від ваги 1 РМ, якщо рухалися з вагою повільніше. Слід пам’ятати, що різниця між повільнішим та швидшим темпом полягає у наборі м’язових волокон: він збільшується із збільшенням швидкості руху. Всякий раз, коли хтось уповільнює концентричну фазу руху, це робить це за рахунок набору м’язових волокон.
Хоча ви не можете помилитися, якщо завжди стежите за своїми повтореннями зі швидкістю як компонентом номер один, деякі вправи ускладнюють вимірювання швидкості. Це підводить мене до свободи пересування.
Свобода пересування та технології
Іноді найпростіше судити про набір м’язових волокон на основі обсягу рухів. Якщо ви більше не можете рухати тягар за весь діапазон руху вправи, це пов’язано з тим, що деякі м’язові волокна відсутні у виконанні цього завдання прийнятий мати. Думаючи на крок далі, технологія також є вагомою мірою.
Ось два приклади, які можуть допомогти проілюструвати цей напрямок думок.
1. Вправи на верхню частину тіла, завитки на ноги та біцепси
У цих трьох вправах діапазон рухів зазвичай зменшується до зменшення швидкості.
Давайте скористаємося розкладками як приклад. Кожне повторення повинно виконуватися у повному обсязі рухів. Руки та лати повністю витягнуті в найвищій точці руху, тоді як штанга стикається з верхньою частиною грудної клітини в найнижчій точці руху.
Коли настає виснаження, тоді - незалежно від того, помічаєте ви це чи ні - ваша свобода пересування зменшується. Або ви не витягуєте повністю руки в найвищій точці руху, або штанга більше не торкається грудей. Причиною того, що доводиться зменшувати обсяг рухів, є те, що деякі м’язові волокна більше не беруть участь у русі. Іноді це трапляється, хоча швидкість все ще висока.
Це стосується також кучерів ніг, біцепсів та майже будь-яких інших вправ. Я впевнений, що всі не змогли надмірно розтягнути руки чи ноги, роблячи жими лежачи, занурення або тягу. Тож це поняття не обмежується лише вправами.
Суть полягає в тому, що всякий раз, коли вам доводиться зменшувати обсяг рухів, вам слід припинити вправу, оскільки з цього моменту ви будете набирати менше м’язових волокон.
2. Олімпійські вправи з важкої атлетики
В олімпійських підйомних вправах важко судити про швидкість, оскільки така вправа складається з багатьох різних фаз, і кожна фаза має свою швидкість. Легко судити про швидкість, коли ви нічим не займаєтесь, окрім штовхань, тягнень, присідань і тяги: тому ці вправи є основою моїх програм.
Олімпійські підйомні вправи не так легко судити. Це не означає, що їх слід уникати - навпаки, ці вправи слід застосовувати набагато частіше. Олімпійські вправи з підйому мають величезну користь і час від часу повинні бути частиною програми незалежно від мети. Наприклад, передача та відштовхування тренує майже кожну групу м’язів у тілі. Це щось дуже позитивне - особливо коли вас чекає час.
Ключ до максимального набору м’язових волокон в будь-якому олімпійському підйомі - це якнайшвидше переміщення ваги, але завжди використовуйте техніку для активації м’язів. Якщо техніка починає погіршуватися, тоді слід закінчувати сет незалежно від швидкості. Набір м’язових волокон і хороша техніка йдуть рука об руку: якщо одне погіршується, погіршується і інше.
Слід пам’ятати, що для максимального набору м’язових волокон тренування обертається навколо трьох ключових факторів: швидкості, обсягу рухів та техніки. Коли будь-який із цих факторів згасає, пора закінчувати речення. Суть полягає в тому, щоб набрати якомога більше м’язових волокон на кожну реплікацію. Все інше просто призводить до непотрібного виснаження.
Втома: двосічний меч
Виснаження має два обличчя. З одного боку, певна кількість виснаження необхідна для втрати сили, маси та жиру. З іншого боку, занадто велика втома через надмірне напруження, надмірна робота суглобів і болючих м’язів руйнівно впливає на регенерацію.
З цієї причини важливо збалансувати рівняння. Ви можете контролювати виснаження такими способами:
- Постарайтеся набрати якомога більше м’язових волокон на кожну реплікацію. Це дозволяє тренуватися з меншою кількістю повторень, одночасно насолоджуючись усіма бажаними привілеями.
- Слід вибирати вправи, які дозволять залучити якомога більше м’язів, щоб зменшити кількість вправ за тренування. Це зменшить кількість часу, проведеного в спортзалі.
- У кожному тренуванні повинна бути певна кількість повторень для контролю гучності.
- Вам слід повільно збільшувати частоту тренувань і зменшувати її кожні 4-6 тижнів.
Ось кілька ключових факторів, які можуть допомогти утримати втому:
- Спіть по 8 годин щовечора. Після кожного тренування вам слід подрімати від 20 до 30 хвилин.
- Їжте шість невеликих прийомів їжі на день і з’їдайте порцію фруктів та/або овочів з кожним прийомом їжі.
- Що стосується споживання білків, зосередьтеся на яйцях, великій рогатій худобі, лососі, скумбрії, курці та індичці.
- Запалення слід зменшити, доповнюючи капсулами риб’ячого жиру (4-6 грамів на день), рідким риб’ячим жиром (1–2 столові ложки на день) та великою кількістю зелених овочів.
- Ви повинні підтримувати регенерацію, вживаючи 10 грамів амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) з половиною порції білкового вуглеводного коктейлю до і після тренування. Ви також повинні додати 5 грамів мікрофінного креатину та бета-аланіну у ваш шейк після тренування.