Навчання фасції У чому сенс ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Тренування фасцій Ось чому тренування фасцій так добре для вас
Марафонці, фітнес-гуру, інфлюенсери і навіть м'язовий хлопець по сусідству - все це котиться на цих рулонах. Прості пінопластові ролики - це головний інструмент трендів, і навряд чи будь-який тренажерний зал може обійтися без них. Здається, кожен очікує чогось іншого, ніж катання навколо: швидша регенерація, більша гнучкість, підвищена продуктивність та всебічніше міцне тіло.
Правильне тренування фасції - це набагато більше, і ви можете легко зробити це вдома. Тут ми з’ясуємо, що таке чарівна куля, чи насправді вона допомагає проти целюліту, і як ви можете самостійно перевірити стан своєї сполучної тканини.
У цій статті:
Що таке фасції в будь-якому випадку?
Фасція - це сполучна тканина, яка проходить по всьому тілу, утримує все разом і обвиває органи, суглоби та м’язи, як захисний покрив. Він лежить безпосередньо між підшкірно-жировими клітинами і м’язами і складається з товстого білого колагену і тонших волокон еластину.
Коли ви напружуєте м’язи, сила передається через фасціальну тканину від м’яза до м’яза, а вода між волокнами забезпечує рівномірність і плавність руху.
- План навчання на 42 сторінки у форматі PDF
- для початківців та досвідчених користувачів
- всі вправи в картинці та відео
- оптимізовано для друку
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Який рулон фасції слід використовувати?
Різні фактори відіграють роль у виборі правильної ролі фасції. Ступінь твердості та структури поверхні, циліндричної форми або кулі - ми даємо короткий огляд:
Для початківців: Чим твердіше котиться фасція, тим болючіше тренування на початку. Тому найкраще мати перші враження на м’якшому рулоні фасції. Наприклад, для цього підходить цей м’який чорний рулет.
Для просунутих: Регулярне катання привчить вас до тиску. Класична фасція, звичайний чорний Blackroll із нормальною твердістю, зараз є правильним вибором. Тут ви можете знайти оригінальний Blackroll.
Структуровані ролі: Ручки та канавки забезпечують додаткову стимуляцію та стимулюють обмін речовин. Ефекти загартовування та масажу вибірково більші - ідеально підходить для катання на хворих м'язах. Для цього підходить цей фасадний ролик, що включає електронну книгу для масажу тригерних точок Bodymate.
М'яч для фасції та дует: За допомогою масажних кульок можна обробляти менші частини тіла і ще конкретніше розпушувати ділянки, що застрягли. Подвійна кулька використовується на хребті і забезпечує там більший комфорт, особливо коли чітко видно остисті відростки хребців. Для цього ви можете використовувати набір кульових кульок Curiba.
Чому я повинен робити окреме тренування фасцій?
Довгий час говорили, що фасції так чи інакше завжди тренувались під час спорту. Тим часом, однак, дослідження показали, що цілеспрямоване тренування фасцій має деякі позитивні наслідки. Ті, хто тренує сполучну тканину, користуються цими 5 перевагами:
1. Тренування фасції дає вам більше сили
Фасції забезпечують ефективнішу роботу м’язів та покращують взаємодію послідовностей рухів. І чим економічніше працюють ваші м’язи, тим менше втрачається енергії і, зрештою, тим кращі ваші спортивні показники.
2. Тренування фасції запобігає болю
Незалежно від проблем із колінами чи постійних болів у спині - добре навчена фасція розсмоктує обмеження руху та блокування та запобігає травмам. "Існують дані, що причиною болю в спині в багатьох випадках є сплетена поперекова фасція. Це також збільшує ризик отримання травм", - пояснює провідний німецький дослідник фасцій Роберт Шлейп.
3. Тренування фасції знімає хворі м’язи
Тренування фасції також підтримує регенерацію м’язів, щоб ваше тіло могло швидше відновитись від стресу.
Дослідження навіть дають докази того, що біль після тренування виникає (не тільки) від напруженого м’яза, але (також) від тканини фасції, що оточує м’яз. Однак досі незрозуміло, чи викликано так зване похмілля фасції розривами тканини або волокна залишаються неушкодженими.
4. Ваша постава покращується тренуванням фасції
Добре навчені, еластичні фасції покращують поставу, а регулярне тренування фасцій покращує усвідомлення власного тіла.
5. Тренування фасції підтримує здоров’я
Фасції зв’язані з усіма системами організму і, таким чином, також сприяють забезпеченню поживних речовин органів та оновленню та розподілу лімфатичної рідини по всіх ділянках тіла. Це робить вас здоровими, підвищує вашу здатність до регенерації та зігріває. Тренування фасції також можуть позитивно вплинути на імунну систему та загальне самопочуття.
Як це, що фасції "злипаються"?
"У кушетковій картоплі колагенові волокна стають матованими і тверднеють через відсутність руху", - говорить Шлейп. Це може стати по-справжньому болючим. Оскільки фасції оснащені численними нервовими закінченнями та больовими рецепторами. Дослідницька група Fascia в Ульмському університеті, яку очолює Шлейп, виявила, що частини тіла з потовщеною фасцією не тільки менш еластичні, але й особливо чутливі до болю.
Але не тільки занадто мало рухів пошкоджує фасцію: "Механічні односторонні рухи також напружують фасцію. Якщо ви бігаєте більше чотирьох разів на тиждень, тканини вашої фасції дуже вимогливі, що може призвести до запалення та злипання волокон", - говорить фахівець. Проїжджаючи годинами на велосипеді, бігучи на марафонах або просто сидячи, сполучна тканина змінює свою структуру і вміст води в тканині зменшується, що робить вас нерухомим. Наприклад, у цій книзі ви детально дізнаєтесь, як можна лікувати хворобливі частини тіла та покращувати свою рухливість за допомогою правильних вправ на фасції.
Основи тренувань фасцій
Чого багато хто не знає: вправи з фасційним роликом - це лише один із аспектів тренування фасції. За словами дослідника фасції доктора Шлейп, розумна підготовка фасцій складається з цих 4 компонентів:
1. Пружинні рухи
"Швидкі та імпульсивні, пружинні рухи - це найважливіша частина тренувань фасцій. Вони роблять колагенові волокна твердими та еластичними", - пояснює д-р. Шлейп. Такі вправи, як бурпі, стрибки через скакалку, домкрати або ABC бігу (пропускання, важіль коліна вгору, стрибки тощо) сприяють еластичності фасції і, за словами Шлейпа, особливо рекомендуються при целюліті.
2. Самомасаж валиком фасції
Розкочування фасцію валиком і кулькою послаблює затвердіння. Важливо: прокатуйтеся повільно і рівномірно, починайте біля ніг і працюйте частину тіла знизу вгору і працюйте на особливо болючих ділянках невеликими, повільними рухами. Тиск можна змінювати, підтримуючи вагу тіла руками.
3. Довгі ланцюгові розтяжки
Якщо м’язи вкорочуються, це також впливає на фасцію. Розтягуючи довгі м’язові ланцюги, як у йозі, фасції, що йдуть паралельно м’язовим волокнам, розтягуються, і структура колагену залишається свіжою та еластичною. Підходящими вправами є, наприклад, (однонога) собака, що дивиться вниз, (сидячи) нахилена вперед і вітає сонце.
4. Сенсорне вдосконалення
Ті, хто тренує фасцію, також повинні практикувати свідоме сприйняття власного тіла. Це легко зробити, наприклад, виконуючи вправи із закритими очима. Приклад: ляжте на спину, підніміть ноги і підніміть таз. Тепер ви котите хребет вертикально на хребцях на килимок.
Дослідник фасцій пояснює, чому такі вправи на сприйняття є важливою частиною тренувань фасцій: "Пружинні та стрибкові рухи часто дають цікавий ефект: вони швидко змушують нас відчувати себе трохи зухвалими. Ось чому компонент самосприйняття настільки важливий, щоб ми не використовували власні здібності переоцініть і, можливо, спричиніть напругу ".
Що відбувається під час тренування фасції?
"Коли ми займаємося спортом, тиск і розтягування фасції створюють нові перехресні зв'язки між окремими колагеновими волокнами, і тканина стає твердішою і щільнішою. Завдяки пружинним рухам, таким як стрибки або біг підтюпцем, волокна отримують хвильовий малюнок, що робить тканину напруженою та еластичною "пояснює експерт.
В даний час його дослідницька група досліджує, як саме тренування з фасційним валиком впливає на колагенові волокна. "Однак зрозуміло, що це полегшує пересування і що затвердіння можна послабити за допомогою самомасажу".
Допомагає тренуванню фасцій проти целюліту?
Незалежно від рівня фізичної форми, целюліт часто буває впертим. Несправедливе в цьому: зокрема, жінки, як правило, мають вм’ятини на стегнах і сідницях - і для цього, за словами Шлейпа, існує проста причина: "У жінок відстань між окремими колагеновими волокнами в цьому шарі тканини генетично більша, ніж у чоловіків Сполучна тканина м'якша ".
До цього додається вплив естрогену. "Через гормону міцність сполучної тканини може коливатися протягом циклу", - пояснює Шлейп. Вчені припускають, що естроген у сполучній тканині стимулює ферменти, що розщеплюють колагенові волокна. Але хороша новина така: "На щільність колагенових волокон у підшкірній клітковині можуть впливати дієта та фізичні вправи".
Чи має позитивний вплив тренування за допомогою пінопластового валика на целюліт, суперечливо. "Цілеспрямоване тренування фасції, безумовно, може мати позитивний вплив на целюліт", - говорить Шлейп. "Однак повільні прокатки роликом фасції не рекомендуються проти целюліту. Оскільки цілком можливо, надмірна обробка слабкої сполучної тканини валиком фасції ще більше погіршує целюліт", - каже біолог. Як би ми не хотіли, щоб це було, целюліт просто не можна відкотити.
Поради щодо тренувань фасцій проти целюліту
Натомість фахівець рекомендує пружні, імпульсивні рухи проти целюліту, такі як біг підтюпцем або стрибки через мотузку: "Це стягує м’язову оболонку і робить тканину еластичною, як гума". Під час стрибків скорочення м’язів також розтягує волокна фасції, які проходять через м’язові волокна.
За словами Шлейпа, слід робити паузу на 2-3 дні між окремими тренувальними підрозділами, щоб колагенові волокна стали щільнішими, щоб можна було наростити нові колагенові волокна та зміцнити сполучну тканину.
Як працює тренування фасції проти зміцнення м’язів?
Якщо ви хочете стати більш вільним і гнучким, тренування фасцій може бути трохи тихішим. Повільні рухомі рухи знімають завали та напругу. Вирішальним фактором є швидкість кочення, а не тиск. Це можна легко дозувати, працюючи біля стіни, щоб вам не довелося покладати всю вагу на ролик.
Насправді не слід перестаратися з тиском. Оскільки больові відчуття сильно варіюються від людини до людини, загальної рекомендації щодо цього немає - фахівець говорить про "розслаблюючий, благотворний біль". Якщо ви стискаєте зуби від болю, ви зазнаєте занадто сильного тиску.
Чудова річ: Ви можете чудово регулювати інтенсивність самомасажу самостійно. Як наслідок, пошкодження від перевантаження або передозування дуже рідкісні, якщо ви не виходите за рамки комфортного болю. Також є ефект регулювання: якщо ви регулярно лежите на валку, ви також змінюєте свою чутливість до тиску і можете поступово регулювати інтенсивність.
Тренування фасції працює як розминка?
Так. Мобілізуючі вправи ідеально підходять для нагрівання тіла до робочої температури перед тренуванням. "Тільки перед тим, як тренувальні одиниці, що вимагають швидкісної сили, проводять інтенсивні, повільні розтяжки не рекомендуються, оскільки вони надають пом'якшувальну дію на м'язи", - говорить Шлейп. "Однак дослідження показують, що помірне катання на фасційному ролику не погіршує швидкості і може бути використане як розминка, оскільки сприяє циркуляції крові".
Коли має сенс тренування фасцій?
В основному це ніколи не помиляється. Тренування фасції можуть позитивно вплинути на ваше здоров'я та спортивні показники, запобігти травмам та підтримати регенерацію. Тренування з рухливості особливо підходить для спортсменок і підтримує регенерацію після важких тренувань. Целюліт не можна просто відкотити фасційним валиком. Якщо доповнити вправи пінопластовим валиком динамічними пружинистими рухами, ви можете зміцнити свою слабку сполучну тканину.
Тест: наскільки підходить ваша сполучна тканина?
Для того, щоб дізнатись, якою є еластичність ваших фасцій, наш колега з питань охорони здоров’я чоловіків Олівер Бертрам розробив тест для своєї книги «Швидке тренування здоров’я чоловіків» (див. Нижче). За допомогою цих 8 ходів ви можете самі перевірити, наскільки насправді підходить ваша сполучна тканина. Просто натисніть на синю кнопку:
Не може бути зрозуміліше: тренування на фасції є всебічним корисним та корисним для вашої фізичної форми, гнучкості та самопочуття. Краще розпочати відразу - це не проблема з нашими порадами!