Навчання гирі ❖ Накачування з дідусем

Тренування з вільною вагою - це саме ваша річ? Ви хочете отримати максимум від тренувань, а не лише покращити свою витривалість?

Ви хочете дуже складно тренувати м’язи, активізувати обмін речовин і одночасно спалювати жир? Тоді вам слід виконати тренування з гирі.

Зміст:

Сфери застосування гірничих тренувань
Переваги тренувань на гирях
симетричне навчання
мала вага - велике споживання енергії
Гирі невеликі і зручні
Поєднання сили та витривалості
Тренування гірі є функціональним
Основні моделі руху
Зміцнює спину і сідниці
Висока концентрація, невелика можливість нудьги
Вправи для гирі
Гойдалки для гирі
Гаряча тяга
Гиря Clean & Press
Гірлястий келиховий присідання
Гиря Одноручний військовий прес
Типові помилки в тренуванні з гирі
Помилка номер 1 - занадто невелика вага
Помилка номер 2 - працюють лише руки
Помилка номер 3 - ви працюєте з гирями, як зі звичайними гантелями
Помилка номер 4 - Занадто складна вправа
Помилка номер 5 - Забагато повторень
Висновок

Гиря, також відома як гиря, - це тренувальний пристрій, який був відомий у Німеччині наприкінці XIX століття. На початку 20 століття відбувалися "круглі ваги", які тренувалися залізними кульками. Звідки саме береться гиря, незрозуміло. У Росії це також давня традиція. Там мускулісти вразили відвідувачів цирку своїми вміннями піднімати великі залізні кульки. Російські спецпідрозділи тренувались разом з ними, і вони також були стандартними в Народній армії колишньої НДР. На початку 21 століття тренувальний пристрій пережив справжній бум у США. Спортсмени з силових та бойових мистецтв, а також елітні та спеціальні підрозділи у військовій галузі користуються особливими властивостями тренувань на гирях. З початку 2010-х Кеттельбел переживає бум у Німеччині як частина Crossfit. Багато фітнес-студій та спортивних клубів зараз пропонують цю спеціальну підготовку. Тренування «Гиря» також підходить для домашніх тренувань.

❖ Сфери застосування гірничих тренувань ❖

За допомогою вправ для гирі ви тренуєте кілька фітнес-компонентів в одному. Сюди входять сила, витривалість, гнучкість, швидкість, навички координації, силова витривалість та серцево-судинна система. Тренування на гирі зміцнює ядро тіла, зокрема, і може допомогти швидко наростити м’язи. Багато тренувальних тренажерів у спортзалі націлені лише на певні групи м’язів. Ви тренуєте все тіло за допомогою гирей. Завданням навчання є функціональна сила, вибухова сила та стійкість. За допомогою цього тренінгу можна зміцнити сухожилля, зв’язки та серцево-судинну систему. Особливо бойові майстри, які покладаються на витривалість, вибухонебезпеку та функціональну силу, дуже цінують план тренувань з гирі.

При виконанні дуже динамічних вправ від розмаху гирею виникає величезна відцентрова сила. Це вивільняє дуже великі сили і, таким чином, підвищує ризик отримання травм. Тому особливо важливо забезпечити належне виконання цих вправ. Під час тренування за фазою інтенсивного руху слідує дуже коротка фаза відновлення, перш ніж повторити вправу. Це призводить до швидкої стомлюваності м’язів. Якщо ви правильно склали свій план тренувань з гирі і завжди звертаєтесь до різних груп м’язів, теоретично ви можете тренуватися щодня. Щоб тренування показала помітні ефекти, слід працювати з гирею щонайменше тричі на тиждень.

❖ Переваги тренувань на гирях ❖

❖ симетричне навчання

Тренуючись з гирями, ви тренуєте своє тіло симетрично, не тільки з точки зору сили, але й стабільності та рухливості. Оскільки тренування з сильнішою стороною завжди легша, то при виконанні односторонніх вправ завжди слід починати з більш слабкої. Потім, з сильнішою стороною, зробіть однакову кількість повторень і раундів. Це дозволяє трохи вирівняти дві сторони тіла.

❖ мала вага - велике споживання енергії

Вправи з гирею - це балістичні вправи, які ви виконуєте вибухово. Гиря - це той снаряд, за який ви тримаєтеся. Ви працюєте з максимально можливим напруженням тіла і з відносно невеликою вагою, яка, однак, відчуває себе набагато важче під час тренування. Завдяки прискореному тренуванню у вас дуже великі витрати енергії при невеликій вазі.

❖ Гирі невеликі і зручні

Завдяки своїй формі з ручкою та невеликій вазі, гирі дуже легко транспортувати. Навряд чи вам потрібно будь-яке місце у вашому багажі або багажнику. Тож маленька фітнес-студія завжди з вами, у відпустці, у відрядженні чи під час багатоденних тренувань.

❖ Поєднання сили та витривалості

Поєднання вибухових і повільних вправ з високим напруженням тіла сприяє підвищенню витривалості та сили.

❖ Тренування гірі є функціональним

Тренування дуже функціональне завдяки складним послідовностям рухів, які одночасно напружують кілька груп м’язів та суглобів. Це допомагає зміцніти у повсякденному житті або вдосконалити себе в іншому виді спорту. Так само, як скакалка, наприклад.

❖ Основні моделі руху

За допомогою основних моделей рухів, як і з базовими вправами для гирі, ви вправляєте своє тіло дуже збалансовано.

❖ Зміцнює спину і сідниці

Значна частина нашої фундаментальної рухливості та стабільності втрачається через переважно сидячу діяльність. З часом, зокрема, великі м’язи «забувають» про свої завдання, такі як сідничні м’язи та розгиначі стегна, що пов’язано з постійним згинанням стегон. Плечі також висуваються вперед, наприклад, від годинної їзди або роботи за комп’ютером. Тренуючись з гирею, напр. B. Вправи, як махи гирями, ці важливі м’язи знову стають більш гнучкими, м’язи знову стають сильнішими, а тіло стабілізується.

❖ Висока концентрація, невелика можливість нудьги

На перший погляд, тренування на гирі не виглядає весело. Спортсмени завжди дуже зосереджені на тому, що роблять. Це також важливо, адже виконувати вправи можна лише правильно і швидко з високою концентрацією. Через безліч варіантів, доступних при тренуванні з м’ячем, тут важко нудьгувати.

❖ Вправи для гирі ❖

❖ Гойдалки для гирі

Для гойдалок в гирі встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тепер візьміть гирі двома руками і тримайте її між ногами прямими руками.
Тепер ви приводите м'яч в рух, коли повертаєтеся назад, трохи зігніть коліна і зігніть верхню частину тіла вперед, випрямивши спину. Імпульсом ви тепер розгинаєте стегна і прискорюєте гирю. Ви розмахуєте ним на рівні підборіддя і ловите там гойдалки.
Потім гантель таким чином відхиляється назад, ви м’яко ловите гойдалки між ніг. При помаху вниз спина зігнута з легкою порожнистою спиною. Прискорення в цій вправі відбувається в основному від розгинання стегна, а не від розривних рухів руками. Стартова вага для жінок у цій вправі становить приблизно 8 кг, для чоловіків 16 кг.
Як варіант, ви можете зробити однорукі махи для гирі. Послідовність рухів однакова, вільна рука витягується вбік для стабілізації.

Dead Гаряча тяга

Гаряча тяга в основному така ж, як тяга зі штангою або гантелями. Зокрема, ви зміцните підколінні м’язи, сідниці та поперек. Для вправи гиря лежить перед вами на підлозі. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, а пальці ноги спрямовані назовні.
Почніть з класичного присідання, спина залишається рівною, стегна відсуваються назад, а гирю ви тримаєте двома руками.
Тепер просуньте стегна, напружте сідниці і живіт і підніміть м'яч. Коротко утримуйте натяг, а потім контрольовано опускайте вагу.

❖ Гиря Clean & Press

Не вибирайте занадто важку вагу для цієї вправи, ви можете втратити контроль над нею. Знову ви стоїте, розставивши ноги на ширині плечей, м'яч лежить перед вами на землі. Ядро і задня частина тіла залишаються прямими, поки ви трохи нахиляєте стегна вперед і стискаєте м’яч однією рукою. З іншого боку ви забезпечуєте необхідний баланс.
Тепер ви піднімаєте м’яч вибуховим та контрольованим рухом. Міцно напружте сідниці, відсуньте стегна вперед і тримайте лікті вгору. Коли цей рух завершено, ви обертаєте лікоть і штовхаєте його під вагою, яка потім приземляється на плече, зовнішні поверхні рук тепер звернені вгору. (Ця частина вимагає практики.)
Тепер вам доведеться трохи зігнути коліна і підняти тягар над головою. Залишайтеся в такому положенні приблизно 1-2 секунди. Потім виконуйте всю вправу у зворотному порядку, поки вага не повернеться на підлогу.

❖ Гірлястий келиховий присідання

Початкове положення - стійке положення на ширині плечей. Ви тримаєте гирі двома руками перед грудьми. Тепер ви переходите в положення присідання. Для цього посуньте таз назад, точно так, ніби хочете сісти на стілець. Ваші м’язи живота напружені, а спина рівна протягом усього руху. Зайдіть досить глибоко, щоб стегна були принаймні паралельні підлозі. Мета полягає в тому, щоб з часом все глибше і глибше. У нижньому положенні лікті торкаються внутрішньої частини колін.
Недовго зробіть паузу в найнижчому положенні. Тепер відсуньте себе у вихідне положення. Приділіть пильну увагу своєму центру ваги. Він лежить на п’ятах, а не на нозі протягом усього вправи.

Single Одноручний військовий прес “Гирі”

Військова преса з однією рукою дуже ефективно тренує плечі. Стоячи вертикально, гиря впирається в плече. Сідниці і м’язи стегна напружені, а ноги трохи зігнуті.
Тепер штовхайте гирю всіма своїми силами, щоб вона надходила вам над головою. Для цього вибуховими рухами просуньте ноги до тих пір, поки не встанете прямо. Затримайтеся в цьому положенні 1-2 секунди. Тепер ви опускаєте м'яч повільно і контрольовано, поки він знову не опирається на ваше плече у вихідному положенні.
У цій вправі спочатку виконайте всі повторення з лівою стороною, перш ніж повторити все з правою стороною.

❖ Типові помилки в тренуванні з гирі ❖

❖ Помилка номер 1 - занадто легка вага

Подібно до того, як не слід займатися занадто великою вагою, важливо, щоб ви робили вправи з достатньою вагою. Занадто легкі гирі не активізують м’язи, як хотілося б. Тренуйтеся з оптимальною вагою та достатньо регенеруйте.

Помилка номер 2 - працюють лише руки

Для початківців типово, що ваші руки несуть все навантаження. Більшість вправ дуже складні і кидають виклик усьому вашому тілу. Якщо ви піднімаєте тягарі лише руками, ви пропустите мету тренування.

❖ Помилка номер 3 - Ви працюєте з гирями, як із звичайними гантелями

Багато вправ дуже схожі на послідовності рухів у тренуванні з вільною вагою. Але вони все одно дуже різні. Вам повинні показати більш складні вправи та коригування техніки.

❖ Помилка номер 4 - Занадто складна вправа

Вправи з гирями дуже універсальні. На початку ви повинні включити прості вправи у свій план тренувань. Перш ніж розпочати складніші вправи, ви повинні були освоїти основи. Таким чином ви можете уникнути перевантажень та пов'язаних з ними травм.

❖ Помилка номер 5 - Забагато повторень

У вправах для гирі координація - це перш за все найголовніше. Багато повторень з самого початку втомлює вас. Це безпосередньо впливає на координацію, особливо для початківців. Ви швидше втомлюєтесь, більше не виконуєте вправи правильно. Це означає, що ефективність навчання втрачається.

❖ Висновок ❖

Гиря - дуже популярний тренувальний пристрій у сучасному світі фітнесу. Це, звичайно, не срібна куля, і ви повинні навчитися спочатку координувати різні вправи. Після того, як ви правильно вивчили техніку, ви зможете ефективно тренуватися з гирями і досягти з нею майже будь-якої навчальної мети. Тренування з гирею корисні для визначення м’язів, витривалості сили, стабілізації серцевини, побудови шести пакетів, координації, гнучкості, кардіотренування, а також для спалювання жиру. Ви можете досягти всього цього за рекордний час за допомогою регулярних і послідовних тренувань. Крім того, тренінг також обіцяє багато розваг, адже ви можете зробити його найрізноманітнішим. Гирі - ідеальне обладнання для домашнього тренажерного залу. Мало вимагаючи місця та мало витрачаючи час, ви можете використовувати цей тренувальний пристрій для ефективної тренування вдома за невеликі гроші.

Який ваш досвід із гирями порівняно із звичайними тренуваннями із вільною вагою?