Навчання HIIT 15-хвилинне тренування лише з 2 вправами

Тренінг HIIT - це чарівне слово.

Чи можете ви отримати за 15 хвилин м’язових тренувань більше, ніж багато відвідувачів тренажерного залу за 45 хвилин? І в той же час правильно посилити спалювання жиру? Лише з 2 вправами?

Це насправді не працює ...?

Багато з нас щодня носять із собою повний піднос - на ньому розташовані речі, які ми хочемо робити сьогодні. Наша проблема: день повинен мати 48, а не 24 години, щоб вмістити все.

З цієї причини короткі, чіткі та високоефективні тренувальні плани завжди мене захоплювали.

Нещодавно Алвін Косгроув мене здивував, коли я прочитав про одну з його тренувань HIIT. Він є одним з найкращих тренерів в Америці, є експертом з коротких високоінтенсивних тренувань, і від нього походить тренінг HIIT, який тренує м'язи та серцево-судинну систему лише двома вправами і одночасно забезпечує спалювання жиру.

Єдине, що вам потрібно - це гиря або гантелі - ідеально підходить для тренувань вдома.

Ось так побудована підготовка до HIIT: розмахування гирями та тяга на корточках

І ось як побудовано навчання з HIIT:

15 повторень маху гирями
15 повторень “Тяги на корточках” (див. Нижче)
Маятникові махи з 14 повторень
Повторення присідань на 14 повторень
...
...
1 ре. Гірі для гирі
1 повтор. Тяга на корточках

Ви виконуєте вправи одну за одною без перерви на відносно високій швидкості.

Кишеньковий калькулятор розпакований: Коли ви пройшли 15 раундів, ви отримуєте 120 повторень за вправу, тож загалом 240 повторень.

Це не лише створює інтенсивний тренувальний стимул, але і кидає виклик усьому тілу, оскільки обидві вправи разом стосуються майже всіх груп м’язів. Також ваші дихальні м’язи, тому що я обіцяю вам, ви будете працювати над потом і задихатися на повітрі.

Вам звучить занадто просто? Я спочатку теж так думав.

Порада: Спробуйте перед тим, як виносити судження.

Ви навіть можете не зовсім пройти через це. Нічого страшного.

Тоді ви просто починаєте з меншої кількості повторень, наприклад 7 штук, і проробляєте шлях до 15 і більше кроків за кроком, коли ви стаєте монтером.

Наскільки ефективно це тренування HIIT?

Я йду на крок далі і стверджую, що ви витрачаєте більше енергії на цьому тренінгу HIIT, ніж на пробіжці.

Ви використовуєте набагато більше м’язів, ніж можете коли-небудь активувати під час бігу. І: Одиниця дуже інтенсивна, а це означає, що ваш метаболізм буде продовжувати працювати на повній швидкості протягом годин після тренування.

Оскільки обидві вправи не навантажують сухожиль або суглоби настільки сильно, як під час бігу, цей тренінг HIIT також ідеально підходить для тих, хто - все ж - має на кіло на стегнах занадто багато.

Звичайно, ні, але якщо моєю метою є спалити якомога більше жиру лише за 15 хвилин тренувань і якомога акуратніше (а ви не зовсім елітний бігун на 5000 метрів), то цей план тренувань - це кожен короткий пробіг у моїй кишені.

Ви готові? Тоді давайте почнемо!

Для початку ви можете розпочати з 8 речень без перерви, тому:

8-кратні гойдалки
8-кратна тяга на корточках
7-кратні гойдалки
7-кратна тяга на корточках
...
1x маятникові гирі
1x тяга на присідання

Застосовується те саме правило, що і для тренування CrossFit:

Форма постає перед виконанням!

Якщо при виконанні вправи ви стаєте нечистими, ви просто зупиняєтесь.

Наступного разу, коли ви просто відрегулюєте кількість сетів: Ви повторюєте стільки повторень, скільки могли б чисто в останній раз. Звідти ви працюєте по шляху, речення за реченням.

Наступного разу, коли ви одягнете речення з повторенням зверху.

Останнє: Цей чвертьгодинний план тренувань не замінює належних силових тренувань у розумінні M.A.R.K. формула.

Він призначений як доповнення, яке ви можете вставити в будь-який час і майже де завгодно. Особливо коли у вас мало часу.

А тепер давайте мирно пройдемо вправи.

Вправа на тренування HIIT №1: Махи для гирі

Ось як працюють гойдалки з гирями (відео також можна переглянути за посиланням):

Нахиліться вперед у стегнах і схопіть гирю, що стоїть на відстані витягнутої руки перед собою двома руками
Злегка нахиліться назад сідницями, щоб ви підтягнули гирю до себе і між ногами
Напружте сідничні м’язи (“сідничний м’яз”) і висуньте стегна вперед, розмахуючи гирею до висоти плечей
Увага: Тільки висота виходить з гойдалки без активного підняття гирі м’язами вгору.
Рух триває у зворотному напрямку, поки гиря не повернеться між ваших ніг. Це повторення.
Переконайтеся, що спина весь час залишається прямою. Ваша поперек, зокрема, ніколи не повинна бути круглою!

У цьому відео ви покроково дізнаєтеся махи з гирею.

Тренувальна вправа HIIT No2: Тяга на корточках

Присідання означає «присідання», тяга - «поштовх». Як виконувати тягу присідання:

Встаньте прямо, ноги мають трохи більше ширини плечей.
Присідайте і опускайте верхню частину тіла, згинаючи стегна вперед, поки не зможете торкнутися підлоги руками.
Відсуньте ноги назад у положення віджимання.
Тепер все навпаки: стрибніть ноги назад у присідання і закінчіть присідання.
Це повторення.
Складніший варіант: Виконайте присідання вибухово, щоб він закінчився стрибком (дуже пов’язано з реп’яхом).

Погляньте на відео, тяга на присідання показана з положення 0:32. Потім ви познайомитеся з реп’яхом.

Висновок

"Тільки 15 хвилин, цього недостатньо для тренування". Відтепер цей аргумент більше не застосовується!

Тепер ви знаєте альтернативу тренуванням HIIT на кардіотренажері або біговій доріжці, за допомогою яких ви також можете посилити спалювання жиру вдома і одночасно націлити на м’язи всього тіла.

Якщо вам занадто легко під час читання - спробуйте. І поверніться сюди - напишіть коментар!

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут